Какие же конкретно продукты и блюда следует включать в рацион желающих похудеть в обычные (неразгрузочные) дни?
Хлеб: ржаной, белково-пшеничный, белково-отрубный 100–150 г в день (3–4 ломтика).
В белковом хлебе примерно в 2 раза меньше углеводов, чем в обычном хлебе, но больше белка и витаминов группы В. Разрешаются хрустящие хлебцы. По сравнению с таким же весовым количеством хлеба в них меньше калорий, но они содержат полезные минеральные вещества и витамины группы В.
Молочные продукты: молоко, лучше обезжиренное, пахта, кефир, простокваша, сметана (1–2 ст. ложки добавляют в блюдо), творог (обезжиренный) в натуральном виде или в виде творожников, сырников, неострый сыр.
Овощи: сырые без ограничений – огурцы, помидоры, капуста белокочанная, тыква; блюда из картофеля, свеклы, моркови – не более 150 г в день. От большого количества картофеля можно поправиться.
Фрукты, ягоды: преимущественно кислые и кисло-сладкие сорта – яблоки, красная и черная смородина, крыжовник, клюква, лимоны, апельсины, грейпфруты, слива, черешня, черника. Сладкими фруктами и ягодами не следует злоупотреблять, так как от них можно пополнеть.
Яйца: всмятку и вкрутую (не более 1–2 в день).
Постное мясо: говядина, кролик, баранина, дичь; птица: цыплята, куры, индейка; постная ветчина.
Нежирные сорта рыбы: треска, щука, навага, хек, ледяная, минтай.
Жиры в ограниченном количестве: сливочное масло, маргарин, растительное масло (в общей сложности 20–35 г в день для приготовления пищи). Предпочтение следует оказывать растительному маслу.
Напитки: чай, чай с молоком, кофе некрепкий (без сахара), фруктово-ягодные соки из кислых сортов ягод и фруктов, компоты из ягод и фруктов без сахара, щелочные минеральные воды.
Рекомендации по вопросу, сколько того или иного продукта целесообразно включать в меню, можно получить у лечащего врача, знающего состояние вашего здоровья, возраст, массу, энергозатраты.
Всем людям с избыточной массой нужно по возможности избегать или существенно ограничивать следующие продукты:
• сахар, конфеты, шоколад, повидло, мармелад, варенье, джемы, пирожные, торты, сдобу, мороженое, другие лакомства и сладости; ограничиваются мед, изюм, финики, инжир, миндаль, грецкие орехи; сладкие фруктовые воды, хлеб;
• слишком жирные сыры, сметану, сливки;
• жирного гуся, утку, жирную говядину и свинину, шпик, жирные сорта рыбы, например палтус; жирные колбасы и копчености;
• супы с большим количеством лапши, макарон;
• блюда из круп, бобовых, макаронных изделий;
• пиво и другие алкогольные напитки абсолютно исключаются.
Подробное семидневное меню, разработанное Институтом питания РАМН, которое поможет при лечении ожирения, приведено ниже в табл. 1.
И все-таки уже сегодня начните с того, что зависит от вас: встаньте на весы, заведите график своего веса, уменьшите количество высококалорийных продуктов в рационе, прежде всего сладостей и лакомств, не переедайте на ночь…
Таблица 1 Диета для тех, кому необходимо похудеть (7-дневное меню)
Разумеется, у желающих похудеть – много вопросов, а консультация опытного специалиста-диетолога не всегда доступна. Поэтому предлагаю ответы на вопросы, которые наиболее часто задают люди, интересующиеся этой проблемой.
Какой вес тела считается нормальным? На этот вопрос нет однозначного ответа. Разные авторы приводят неодинаковые сведения – если и не противоречивые, то, во всяком случае, со значительным разбросом. Это естественно: существуют физиологические колебания, связанные с полом, возрастом, характером трудовой деятельности, климатом и т. д. Но, пожалуй, главную роль играет тип телосложения. По этому признаку различают астеников, нормостеников и гиперстеников. Астеники (I) худощавы, у них слабо развита мускулатура. У нормостеников (II) среднее сложение, хорошо развита мускулатура. Гиперстеники (III) широкоплечи, склонны к полноте. В приведенной таблице 2 нормативная масса тела дана в зависимости от типа сложения и роста человека. Таблица составлена применительно к возрасту 25–30 лет. Каждое прожитое десятилетие дает право на прибавление одного килограмма.
Таблица 2 Вес человека в зависимости от роста и типа сложения, кг
Рассчитать нормативную массу взрослого человека просто: показатель роста минус 100 (так называемый индекс Брока). Согласно современным представлениям, необходимо полученный результат уменьшить на 5—10 %. Например, если рост составляет 170 см, то нормальная масса около 70 кг.
Ответить на вопрос, какой вес тела следует считать нормальным, поможет таблица 3 максимально допустимого веса тела.
Таблица 3 Максимально допустимый вес в зависимости от роста и возраста, кг
В последние годы часто используют достаточно точную формулу подсчета индивидуального идеального веса: индекс массы тела ИМТ, или индекс Кетле. Его рассчитывают следующим образом:
Например, ваш вес 60 кг, рост 170 см, или 1,7 м, тогда ИМТ = 60: (1,7 × 1,7) = 20,8.
Если ваш ИМТ меньше 18,5, то у вас сниженный вес. ИМТ от 18,5 до 24,9 соответствует нормальному весу, от 25 до 29,9 – избыточному весу, ИМТ от 30 до 39,9 – ожирению. Если ваш ИМТ превышает цифру 40, то речь идет об очень выраженном ожирении.
Оправданно ли использование лекарственных растений при лечении избыточной массы? Какие конкретно растения полезны при этом и как их применять? Для стимуляции обмена веществ рекомендуют следующий сбор: плоды фенхеля – 15 г, цветки ромашки аптечной – 15 г, липовый цвет – 15 г, цветки бузины черной – 20 г, листья мяты перечной – 20 г; принимают по 2 стакана настоя в день. Курс лечения – 2 месяца.
Для приготовления настоя 20 г сырья помещают в эмалированную посуду, заливают 2 стаканами горячей кипяченой воды, закрывают крышкой и нагревают в кипящей воде (на водяной бане) 15 мин. Охлаждают при комнатной температуре 45 мин, процеживают, оставшееся сырье отжимают. Объем полученного настоя доводят кипяченой водой до 2 стаканов.
Для уменьшения аппетита используют настой кукурузных рылец – по 1 ст. ложке 4 раза в день до еды.
При сочетании избыточного веса с начальной стадией сахарного диабета рекомендуются отвары трав, оказывающие сахароснижающее действие, например сбор «Арфазетин». Его состав: побеги черники – 20 %, створки плодов фасоли – 20 %, корень аралии маньчжурской – 15 %, плоды шиповника – 15 %, трава зверобоя – 10 %, цветы ромашки – 10 %, трава хвоща – 10 %.
Приготавливают отвар следующим образом: 2 ст. ложки смеси помещают в эмалированную посуду, заливают 2 стаканами горячей кипяченой воды, нагревают в кипящей воде (на водяной бане) 30 мин. Охлаждают при комнатной температуре не менее 45 мин, процеживают. Оставшееся сырье отжимают. Объем полученного настоя доводят кипяченой водой до 2 стаканов. Принимают отвар внутрь за 30 мин до еды, лучше в теплом виде по 1/3—1/2 стакана 2–3 раза в день в течение 20–30 дней. Через 10–15 дней курс лечения рекомендуется повторить. В течение года проводят 3–4 курса.
При сочетании избыточного веса с хроническим холециститом применяют отвар цветков бессмертника песчаного.
Для приготовления отвара 1 ст. ложку сырья помещают в эмалированную посуду, заливают 1 стаканом горячей кипяченой воды, закрывают крышкой и нагревают в кипящей воде (на водяной бане) 30 мин, охлаждают при комнатной температуре 10 мин, процеживают, оставшееся сырье отжимают. Объем полученного отвара доводят кипяченой водой до 1 стакана....
Диетолог советует
Для стимуляции обмена веществ рекомендуют следующий сбор: плоды фенхеля – 15 г, цветки ромашки аптечной – 15 г, липовый цвет – 15 г, цветки бузины черной – 20 г, листья мяты перечной – 20 г; принимают по 2 стакана настоя в день. Курс лечения – 2 месяца.
Применяют также настой листьев мяты перечной. Для его приготовления берут 1 / 2 ст. ложки листочков мяты, заливают 1 стаканом горячей кипяченой воды, нагревают на водяной бане 15 мин, охлаждают при комнатной температуре 45 мин, процеживают, оставшееся сырье отжимают. Объем полученного настоя доводят кипяченой водой до 1 стакана. Принимают в теплом виде до еды по 1/3—1/2 стакана 2–3 раза в день.
Если помимо избыточной массы больной страдает запорами, лечащий врач может рекомендовать использование таких растительных средств, как лист сенны (александрийский лист), кора крушины, плоды жостера слабительного.
Из расчета 1 ст. ложка сырья на 1 стакан воды готовят настой листа сенны и отвар коры крушины. Настой листа сенны принимают по 1 ст. ложке 1–3 раза в день, отвар коры крушины – по 1/2 стакана на ночь. Для приготовления настоя плодов жостера 1 ст. ложку плодов заваривают в 1 стакане кипятка, настаивают 2 ч, процеживают. Принимают на ночь по 1/2 стакана.
