Ознакомительная версия.
Исходное положение: лечь на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Выполнение: медленно поднять ноги вверх до образования угла 45 градусов. Удерживайте ноги в таком положении в течение 15 секунд – 1 минуты, в зависимости от своей физической подготовки.
Количество повторов: начинайте с 3-5 раз, постепенно увеличивая количество и время фиксации ног в поднятом положении.
Для начинающих: если вам тяжело дается выполнение этого упражнения, вы можете поднимать ноги ниже и не задерживать их в верхней точке. Также для облегчения можно подкладывать под поясницу сложенные ладони, от этого упражнение не потеряет своей эффективности, а спина будет заметно разгружена. Особенно актуально для людей, имеющих большой лишний вес.
3. «Отжимания на боку»
Назначение: укрепление трицепса и косых мышц живота.
Исходное положение: лягте на левый бок. Левая нога согнута, правая – прямая. Левой рукой обопритесь о пол. Меняем руку: на то место, где была левая рука, ставим правую, а левую кладем на правое плечо.
Выполнение: согните правый локоть (по направлению к полу) и выпрямите его. Получаются отжимания на трицепс, а не бицепс.
Количество повторов: повторите 8 раз, затем перерыв 5 минут и еще один подход.
4. «Меч Самурая»
Назначение: боковые мышцы талии.
Исходное положение: сядьте на пол. Возьмите деревянную палку (можно от швабры), положите ее позади шеи, на плечи.
Выполнение: поворачивайте корпус из стороны в сторону достаточно резко, в зависимости от уровня подготовки.
Количество повторов: 20 раз в каждую сторону – идеальный вариант при любом уровне подготовки.
5. Укрепляем руки
Назначение: укрепление мышц рук (особенно трицепсов), верхних мышц спины.
Исходное положение: встать, поставив ноги на ширине плеч, правая рука вытянута вверх над головой, левая поддерживает ее чуть ниже локтя, спина прямая.
Выполнение: опустить правую руку, согнув ее в локте, по направлению к спине, затем плавно разогнуть. Следите за тем, чтобы ваш локоть не двигался при выполнении упражнения. Затем все то же самое повторяем с левой рукой.
Количество повторов: начинать с 10, постепенно доводя количество до 20 раз.
Для хорошо освоивших упражнение: можно выполнять его с отягощением, взяв в активную руку гантель весом 0,5-1 кг.
6. «Двойной удар»
Назначение: укрепление нижних и верхних мышц брюшного пресса и мышц груди.
Исходное положение: лечь на пол, ноги полусогнуты в коленях, руки вытянуты за головой.
Выполнение: на счет «раз» плавно поднять ноги, полусогнутые в коленях, на 90 градусов, а прямые руки – вверх, оторвав плечи от пола, задержаться в этом положении на счет «два». Начать плавно опускать руки и ноги на счет «три». Вернуться в исходное положение на счет «четыре».
Количество повторов: 10-20 раз.
Для хорошо освоивших упражнение: попробуйте выполнять это упражнение, поднимая прямые ноги.
7. Приседания с выпадом
Назначение: укрепление мышц бедер и ягодиц.
Исходное положение: опереться на правую ногу, левую завести назад и поставить на мысок, руки за голову.
Выполнение: согнуть левую ногу в колене, почти касаясь ею пола. Правую ногу стараться не сгибать больше чем на 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Затем выполнить данное упражнение с упором на левую ногу.
Количество повторов: 5-10 раз.
Для хорошо освоивших упражнение: попробуйте выполнять это упражнение, подняв руки над головой. Это поможет укрепить мышцы рук и груди.
Глава 6. Здесь могла быть ваша… история
Я не случайно назвала так эту главу. Кто знает, быть может, эта книга не последняя, посвященная похудению мужчин, значит, у вас есть все шансы попасть в следующее издание. А если серьезно, когда я задалась вопросом касательно того, как худеют на системе «Минус 60» представители сильного пола, я обратилась к участникам форума www.minus60.forum24.ru, а также к членам группы на «Одноклассниках» «Худеющие» на «Минус 60». Я попросила их рассказать истории о том, как они сбрасывали вес с помощью моих книг. Поскольку мужчины не особенно любят говорить о своем весе с незнакомыми людьми, писали в основном женщины, чьи мужья, папы или сыновья успешно применяют мою систему. Если честно, я не ожидала, что откликнется такое большое количество людей.
Читая все эти отзывы, я в очередной раз вспомнила о том, почему я назвала систему именно так: «Минус 60». Мне, кстати, достаточно часто задают этот вопрос. Смысл заключается в том, что вам, конечно же, необязательно сбрасывать 60 килограммов, как это сделала я. Возможно, у вас совсем немного лишнего веса. Ключевое слово здесь «минус». А цифру, которую вы подставите после него, определяете вы сами. То есть не имеет значения, насколько вам нужно похудеть и сколько у вас лишнего веса. Главное – с сегодняшнего дня вы начнете становиться стройнее!
Я думаю, что пример людей, которые успешно применяют систему на себе, вдохновит вас на начальном этапе. Почему именно на начальном? Да потому, что спустя некоторое время вас будут радовать собственные результаты, становясь одним из самых мощных стимулов похудения.
«Сегодня ровно два месяца, как я следую основам системы «Минус 60». Начинал со 108,7 кг, сейчас я вешу 96,1 кг. В очередной раз не устаю восторгаться системой, огромное спасибо. Многие, кто видит меня, спрашивают, на какой диете я сижу. Но после моих рассказов люди понимают, что это не диета (не истязание себя голодом). Некоторые решились попробовать и уже штудируют книги.
За это короткое время я стал легче не только по весам, но и фигура становится красивее.
Хотя, конечно же, работы еще непочатый край. Осматривая себя в зеркале, понимаю, что жировая прослойка еще весьма велика. Но теперь это только стимулирует, хочется продолжать начатое (ведь лето совсем скоро)!»
«Мы с мужем стали придерживаться системы вместе. К слову сказать, именно он нашел сайт, посвященный системе «Минус 60». И вот за 3 месяца он скинул 10 кг!!! С талии ушло 8 см, живот уменьшился на 11 см, грудь на 6 см!!! Муж начал завтракать, и, как следствие, перестал болеть желудок. Естественно, он перестал кушать ночью! (Был за ним такой грешок, просыпался и что-нибудь съедал из холодильника!) К работе тоже приспособился, начал с собой брать и обед, и ужин и, как ни странно, находит в своем сумасшедшем графике время на то, чтобы пообедать и поужинать (поужинать, кстати, реже удается, но он старается).
Из процедур он только скрабится, ему очень нравится этот процесс! А вот мумие и физ. нагрузки пока не использует! Я им очень горжусь, и мне нравится, что мы с ним друг друга поддерживаем!»
«Моему папе 64 года, при росте 165 см он весил 99 кг. Придерживаясь основных принципов системы, сбросил за несколько месяцев 18 кг. Вес не набирает, правда, после четырех не ест ни под каким предлогом.
Его здоровье значительно улучшилось. Раньше у него была сильная одышка при ходьбе, имелись проблемы с сердцем, высокий уровень холестерина. Дошло до того, что врач выписывал ему по два кислородных баллончика на неделю.
После потери веса он стал гораздо активнее, больше двигается, иногда бегает на стадионе. О проблемах с сердцем забыл, кислород теперь не нужен, уровень холестерина нормализовался.
Он не скрабился и не мазался мумие, но на весы встает ежедневно. Если есть хотя бы небольшая прибавка в весе, он уже бьет тревогу и принимает меры. Если его приглашают в гости по вечерам, он сразу предупреждает: «Можете не готовить, я все равно ничего не буду есть». И знакомые уважают его желания и переносят время или не настаивают на том, чтобы он кушал. Ни разу никто не посмеялся, наоборот, все восхищаются его похудением».
«Мой муж не так давно ко мне присоединился. Его результат: минус 10 килограммов за два месяца».
«Мой молодой человек решил худеть со мной за компанию. За месяц у него ушло 7 килограммов, а у меня пока что всего 4. Соревновательный дух явно идет нам на пользу».
«Мой муж только пытается начать. Сначала он весьма скептически относился к моим «стараниям» (особенно к кофейным процедурам), думал, мой пыл поутихнет через неделю, но потом, увидев первые результаты, как-то сам начал втягиваться. Пока что самое трудное для него не есть после 6. Результаты скромные по весам, но по объемам уже заметно, что он худеет».
«Мой муж худеет вместе со мной. Иногда процесс идет легче, иногда тяжелее, но за месяц он сбросил уже 12 килограмм! Теперь он носит брюки, которые ему были малы, и задумывается о том, что скоро придется покупать новые. Он доволен, но это не предел!»
Ознакомительная версия.
