Это не так трудно, как кажется. Перекат удобен и почти естествен для большинства. Практика обеспечивает эластичность и легкость постановки ступни, а это исключает и сотрясения.
На дорогу выходят любительницы бега трусцой
Не надо обращать внимание на длину шага или на такую сторону техники, как сгибание колена или подъем голени сзади. Просто надо помнить, что необходимо ставить ступню правильно и бежать так, как более всего удобно. Длина шага будет достигнута естественным путем по мере повышения уровня подготовленности, так как различные мышцы, участвующие в беге, окрепнут.
Твердых правил движений руками нет, но тело необходимо держать прямо, руки нести свободно внизу, не допуская движений поперек тела или поднимания рук до груди.
Женщины должны помнить, что бег трусцой не ведет к развитию массивной мускулатуры. В отличие от некоторых других видов спорта, для которых характерны быстрые и неритмичные сокращения и растягивания мышц благодаря быстрым изменениям направления и равновесия, бег трусцой, будучи ровным и плавным, обеспечивает эластичную, длинную и тонкую мускулатуру.
Поэтому не бойтесь, что бег приведет к резкому развитию мускулатуры. Чемпионка Новой Зеландии на длинные дистанции миссис Мили Сэмпсон, которая успешно пробегала тренировочную трассу Вайатаруа длиной 35 км 295 м со значительно лучшим временем, чем многие мужчины, выглядит стройной женщиной, без каких-либо признаков чрезмерного увеличения мышц.
Она служит лучшим примером тому, что я имел в виду.
21 КИЛОМЕТР В ДЕНЬ СВОЕГО 72-ЛЕТИЯ
Гарольд Уилле, 72-летний фермер из Гаверы, прислал письмо автору книги, которое с его разрешения перепечатывается почти полностью:
«Я не знаю, пришлось ли кому-либо из вас иметь дело с бегуном 72 лет, но совсем не думаю, что то, что я сделал, является примечательным. Сколько лет самому старшему бегуну, с которым Вы и Артур Лидьярд имели дело? Я не возражаю, если вы используете подробности, касающиеся моих достижений, и не потому, что хочу известности. Я хотел бы, чтобы мой опыт оказал помощь другим пожилым людям и чтобы они получили такую же пользу, как и я.
В прошлом я не был спортсменом и после окончания школы играл только в теннис в загородном клубе. Всю жизнь я был фермером, но несколько лет назад оставил это занятие. С тех пор я много времени отдаю работе в садах: подстригаю газоны, поддерживаю в порядке изгороди, заготавливаю сено и силос, забочусь о ферме, являясь ее пайщиком.
Теперь о моем беге трусцой. Побудило меня начать заниматься бегом то, что я начал полнеть. Рост мой 181 см, а вес достиг 101,6 кг.
Иногда у меня были легкие приступы дурноты, и я чувствовал боли в сердце. Я знал, что это плохо. Затем я услышал в нашем пресвитерианском клубе в Гавере выступление мистера Лидьярда и решил бегать. Я собирался заниматься бегом трусцой главным образом для того, чтобы сбросить лишний вес. Живу я в 800 м от парка, там и бегаю по траве, хотя часть времени бегал и по асфальтированным улицам и дорогам.
Когда я начал заниматься бегом, вес мой был около 100 кг. 800 м до парка я шел, а затем начинал бегать. В первое утро я пробежал 400 м, почувствовал одышку, отдохнул несколько минут, пробежал еще 400 м и затем отправился домой.
Я увеличивал дистанцию понемногу и наконец стал пробегать 8 км до завтрака. К моему удивлению и разочарованию, я потерял в весе только полкилограмма за 7 недель. На мою жалобу другу об этом я получил ответ: „Ты слишком много ешь. Ешь вдвое меньше и увидишь, что получится“.
Должен сказать, что у меня всегда был хороший аппетит, и я люблю поесть. Зная, что часто ел больше, чем надо, я решил уменьшить рацион. Теперь на завтрак у меня были грейпфруты, хлеб, мед и стакан какао. В полдень такой же, как и раньше, обед: мясо (большей частью холодная или горячая баранина), различные овощи, парной пудинг, пирожки с фруктами, компот.
После полудня не было ни чая, ни ужина, кроме двух апельсинов или бананов и чашечки какао перед сном.
При такой диете, пробегая от 8 до 16 км перед завтраком, я уменьшил свой вес в первые 12 дней на 3,5 кг — с 99,5 до 96 кг. В последующие 7 дней сбросил еще 900 г. Затем за 17 дней я похудел еще на полкилограмма.
Я подумал, что мне необходимо бегать быстрее, чтобы быстрее худеть, и увеличил скорость бега. Вместо 12 кругов за час по беговой дорожке я стал пробегать 15 кругов и за 8 дней сбросил еще около 2 кг.
В последующие 10 дней, пробегая только по 9 кругов в час из-за плохой погоды, я преодолевал самые длинные дистанции в день (от 6,5 до 21 км). 21 км я пробежал в день своего 72-летия. К этому времени мой вес снизился до 92 кг.
До уменьшения рациона я похудел всего на полкилограмма за 49 дней, а после уменьшения рациона — на 8 кг за 44 дня.
После этого я выехал на неделю из Гаверы и прервал занятия бегом трусцой, а ел больше, чем должен был. Вернувшись домой, я убедился, что за 8 дней прибавил в весе 2 кг.
В течение следующей недели, поранив ногу, я смог побегать всего дважды. Но я уменьшил наполовину рацион и довел свой вес снова до 92 кг. Вот это мой вес сейчас, когда я пишу вам письмо.
Я еще хочу потерять в весе: 90 кг с лишним очень много для меня. Чувствую себя хорошо и не думаю, что пробежать иногда 24 км трусцой до завтрака будет для меня особенно трудно.
Я не испытываю утомления после бега трусцой. Но время от времени воображаю, что я Питер Снелл, и делаю бросок в полную силу но последних 40–50 м или около этого, и только тогда чувствую себя утомленным в течение 2–3 часов. Иногда пробегаю 100 м с высокой скоростью, но, конечно, не за 10,5 секунды. Я не курю и не пью».
Гарольд Уилле пробежал 21 км в день своего рождения за три с четвертью часа. Врач, осмотревший его в тот же день, сказал, что Уиллс совершенно здоров.
В декабре 1962 года Билл Бауэрмен, известный тренер Орегонского университета по легкой атлетике, приехал в Новую Зеландию. В первый же день пребывания в нашей стране он купил пару спортивных брюк размером в талии 102 см. При отъезде из Новой Зеландии окружность его талии была равна 91,5 см.
Вот как это произошло. Однажды Артур Лидьярд пригласил американского тренера посмотреть бег группы бегунов Окленда. Бауэрмен с удовольствием принял приглашение и даже участвовал в беге. Он присоединился к самой медленной группе, в которой бежал 74-летний Энди Стедман, кстати самый старший среди бегунов, известных автору.
Лидьярд бежал в быстрой группе и после бега заметил, что Бауэрмен был хмурым.
— Что случилось? — спросил Лидьярд. Бауэрмен ответил угрюмо:
— Я не допущу, чтобы это повторилось снова.
— Что такое?
— Этот старикан, — сказал Бауэрмен, указывая на Стедмана, — меня дожидался.
Потом Бауэрмен провел 5 недель вместе с Лидьярдом, путешествуя по стране. Он вставал каждое утро в 6 часов и отправлялся бегать трусцой, чтобы войти в нужную форму.
Перед отъездом из Новой Зеландии Бауэрмен с Лидьярдом оказались в Куинстауне, в самом красивом городе Южного острова. Добравшись на машине до города Эрроутауна, они побежали оттуда вместе вверх по долине по каменистой дороге, которая пересекала извилистый ручей около 20 раз. Пробежав около 19 км до Мейстауна, старого шахтерского городка, оба тренера сделали здесь поворот и тем же путем вернулись обратно, преодолев 38,5 км немногим больше чем за 4 часа.
Новую Зеландию Бауэрмен покинул с талией на десять сантиметров тоньше, с твердым намерением поддерживать достигнутую физическую форму и начать культивировать бег трусцой в Соединенных Штатах Америки.
В сентябре он писал: «Вы хотите знать мое мнение о беге трусцой. Артур Лидьярд внес огромный вклад в мировую легкую атлетику. Нет необходимости объяснять это, так как такие парни, как Билл Бейли, Мюррей Халберг, Питер Снелл и другие, показали, чего он достиг.
Но мне думается, что самым большим его вкладом для Новой Зеландии является то, что бег трусцой стал массовым движением.
Я привез бег трусцой в Орегон, но мы не следуем точным образцам новозеландцев. Бегом трусцой сначала начали заниматься около 50 человек, затем эта цифра быстро поднялась до 500, вскоре на встрече в городе Юджине уже было 3000.
Мы издали небольшую брошюру о беге трусцой и распространили ее по всему штату. В данное время в штате, по моему мнению, насчитывается до 3000 человек, занимающихся бегом трусцой. Конечно, это намного меньше, чем в вашей стране. Наши бегуны занимаются небольшими группами — от двух до шести человек. Иногда мы собираемся вместе, однако не чаще одного раза в месяц.
Все они высоко оценивают пользу от бега трусцой, а я являюсь наиболее благодарным последователем Артура».
Его небольшое руководство для бегунов трусцой, изданное в Портленде, несет знаменитое предписание Лидьярда «тренироваться, но не перенапрягаться» и содержит следующие заслуживающие повторения рекомендации:
