• Десятиминутная медитация «Осознанное движение», описанная ниже, которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю. Ее лучше не совмещать со «Сканированием тела», а выполнять в другое время. При желании вы можете делать дополнительную медитацию «Сканирование тела» или «Якорь дыхания» перед практикой «Осознанное движение», чтобы успокоить сознание и тело.
• Начните вести дневник (смотрите раздел «Режим дня: дневник»).
• Упражнение по избавлению от привычек: понаблюдайте за тем, как закипает чайник.
Если вы уже какое-то время испытываете боль или стресс, то плавные и свободные движения, составляющие основу практики «Осознанное движение», будут вам особенно полезны. Со временем вы, возможно, стали менее мобильны – или даже начали бояться движения, – опасаясь усиления боли. И хотя это совершенно естественно, в результате часто появляются дополнительные проблемы. Человеческое тело создано для того, чтобы двигаться, поэтому длительное ограничение мобильности вызывает вторичные проблемы со здоровьем, в том числе апатию, тошноту, боли и общую вялость. Неподвижность может даже провоцировать стресс и депрессию.
Стоит отметить, что упражнения, составляющие основу «Осознанного движения», отличаются от тех, что вы могли делать в прошлом. Во-первых, это не упражнения в привычном смысле слова – их цель вовсе не в том, чтобы максимально растянуться или максимально долго удерживать одну позу. Их выполняют не для того, чтобы улучшить физическую форму и гибкость, хотя в долгосрочной перспективе такой эффект тоже будет. Они скорее подчеркивают качество осознанности, которая сопровождает их выполнение. Вам нужно будет направить внимание глубоко внутрь тела, чтобы сконцентрировать доброту и осознанность на своих движениях. В каком-то смысле эти упражнения дополняют и расширяют процесс дыхания. Можете считать их дыханием в действии или медитацией в движении.
Выполнение осознанных движений
Прежде чем начать, вы можете посмотреть короткое видео об упражнениях и о том, как правильно выбрать позу (его можно найти на сайте www.breathworks-mindfulness.org.uk или http://franticworld.com/resources/).
Эту медитацию можно выполнять сидя или стоя. В начале каждого упражнения вам будет предложена самая оптимальная поза, однако всегда нужно учитывать собственные физические ограничения, поэтому адаптируйте любую позу для себя. Если какие-то упражнения покажутся слишком сложными, скорректируйте их с учетом своего самочувствия. Будьте чувствительны к движениям своего тела. Считайте их выражением ритма вашего дыхания. Если вы не в очень хорошей физической форме и ваша гибкость ограничена, будьте осторожны и не напрягайтесь слишком сильно. Постарайтесь увеличивать диапазон движений постепенно. Помните, что важнее всего качество осознанности, с которой вы выполняете движения. Если вы не можете выполнять какие-то упражнения, попытайтесь просто представить, что вы их делаете. Согласно исследованиям, это тоже помогает улучшить физическую форму{41}.
Упражнения, которые вы будете выполнять на этой неделе, разрабатывались на протяжении многих лет при участии наших пациентов, поэтому они абсолютно безопасны. Тем не менее вы можете обсудить их со своим врачом, консультантом или физиотерапевтом, и выполнять их аккуратно, исключая те, которые, по вашему мнению или мнению врачей, не подходят для вас. Постарайтесь не попадаться в распространенную ловушку и не думать, что вы «должны» двигаться определенным образом или в определенном диапазоне. Попытки соответствовать собственным предубеждениям могут привести к травме. Вместо этого попытайтесь наполнить свое тело осознанностью, добротой и любознательностью. Даже самые незначительные движения могут приносить удивительное удовлетворение и пользу.
Постарайтесь найти компромисс и не слишком перетруждаться, но при этом заниматься в полную силу. Это может оказаться непросто, поэтому, выполняя упражнения, старайтесь учитывать свой характер. Если вы обычно перегибаете палку, помните об этом во время упражнений и действуйте осторожнее. Если физическая активность немного пугает вас, постарайтесь договориться с собой и приложить чуть больше усилий.
Как научиться соблюдать равновесие? Для этого можно попытаться работать со своими «твердыми» и «мягкими» границами. Например, когда вы сгибаете ногу в колене, мягкая граница проходит там, где вы впервые чувствуете легкое растяжение или сжатие. Чтобы найти мягкую границу, требуется определенная чувствительность, поэтому постарайтесь действовать медленно и осознанно. Осторожно исследуйте свои ощущения. Почувствовав растяжение или сопротивление, при помощи дыхания попытайтесь проникнуть немного глубже в выполняемое движение. Важно сделать это именно немного глубже, не увлекаясь.
Если действовать слишком напористо, вы достигнете «твердой» границы. Это последняя точка движения, после которой наступает сильное напряжение или травма. Вы поймете, что прошли твердую границу, когда почувствуете, что форсируете движение. Может возникнуть даже легкая дрожь в теле.
Лучше всего работать в промежутке между мягкой и твердой границами. Это значит, что тело мобилизует свои силы, но без напряжения. Самой оптимальной будет умеренная растяжка, которую вы можете удерживать какое-то время, а не сильная, которую невозможно держать долго. Стоит помнить, что границы будут меняться, по мере того как ваше тело будет становиться сильнее и гибче. Кроме того, сегодня какие-то движения могут даваться легче, чем вчера или завтра, и это тоже нужно учитывать.
Различные виды боли, о которых стоит помнить
Иногда бывает непросто отличить естественную боль, которая означает прогресс, от той, которая появляется в результате перенапряжения. Тупая боль, усталость мышц и ощущения растяжения естественны и со временем проходят. Но если вы замечаете «электрические импульсы», резкие или острые болевые ощущения, то сократите диапазон движений, а если боль станет слишком интенсивной, прекратите занятия на сегодня. Лучше перестраховаться, а продолжить всегда можно на следующий день. В осознанном движении важен процесс, а не результат, поэтому торопиться некуда. И обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-то сомнения.
• Попытайтесь по возможности сохранять любознательность и не быть слишком серьезным: представьте, что это игра. По мере выполнения движений старайтесь сохранять глубокую осознанность своего дыхания, чтобы оно задавало ритм движениям и вам не приходилось форсировать его или двигаться наспех.
• Если вы получили травму, то лучше сначала выполнять упражнения, где задействованы здоровые части тела.
• Регулярное выполнение этих упражнений может принести удивительные результаты, даже если кажется, что за один раз удается сделать очень немного.
• В конце каждой сессии обязательно оставляйте несколько минут, чтобы полностью расслабиться в удобном положении. Дайте своему сознанию и организму впитать эффект от упражнений.
Описанные в этой книге движения взяты из более объемной программы осознанного движения, разработанной организацией Breathworks. В нее входит несколько комплексов упражнений, выполняемых лежа, сидя или стоя.
Медитация «Осознанное движение»
Если вы хотите выполнять эти упражнения сидя, выберите стул с прямой спинкой и твердым сиденьем, например из кухонного гарнитура. Убедитесь, что таз находится в нейтральном положении, не подворачивается вперед и не прогибается назад. Сидите с прямой спиной, чтобы позвоночник имел естественный изгиб. Если вы собираетесь делать упражнения стоя, поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях.
Расслабьтесь, полностью опираясь всем весом на стул или пол и полностью подчиняя свое тело силе тяжести. Направьте осознанность глубоко внутрь тела.
Вращения кистями
Расслабьте плечи, опустите их как можно ниже и дальше. Дышите максимально естественно. Аккуратно и осторожно поддерживая предплечье одной руки другой, выполняйте круговые вращения кистью в том диапазоне, в котором вам комфортно. Не сжимайте руку слишком сильно и не напрягайте лицо, плечи или живот. Сохраняйте спокойное и равномерное дыхание. Сделав несколько вращений, повторите их в обратном направлении.
Теперь вернитесь в исходное положение, расслабьтесь, сделайте несколько вдохов и выдохов и постарайтесь понять, какой эффект произвели эти движения, сравнив левую и правую стороны тела. Отличаются ли ощущения на той стороне, где вы выполняли упражнения, от противоположной? Может быть, она кажется чуть более «живой»? Или даже чуть более «растянутой» и теплой? Отметьте любые возникшие в теле ощущения. Если никакого различия между двумя сторонами вы не заметили, не переживайте, просто отметьте это про себя.
