С биологической точки зрения сердце – крайне простой механизм: оно состоит из четырех камер, четырех клапанов и небольшого «приборчика», задающего ритм сокращений. Вот и все. Это не сложный мотор, это простой насос. Оттачивание его строения завершилось давным-давно, и с тех пор он не требует никаких усовершенствований. Если бы не иммунные реакции, мы запросто могли бы заменить ваше сердце на собачье, коровье, оленье или обезьянье. Для среднестатистического малоподвижного современного американца, вероятно, сердца кокер-спаниеля оказалось бы вполне достаточно.
Так что же происходит с сердцем в результате физических нагрузок? На самом деле мало что. Однако они творят настоящие чудеса с системой кровообращения. А убивают вас именно неполадки в ней.
За все время жизни человека сердце совершает примерно четыре миллиарда биений без перерыва. Без единой минуты на отдых или восстановление. Все его способности и качества сохраняются практически без изменений от начала до конца жизни человека. Драматические изменения происходят исключительно в системе кровообращения, нарушиться может способность сосудов нести ко всем органам кровь и кислород. Сердцу наплевать на ваши грехи, оно исправно бьется, отмеривая свои миллиарды сокращений. Совсем другое дело – ваши маленькие артерии. Даже у «здорового» пятидесятилетнего человека их стенки покрыты бляшками, делающими их похожими на поверхность сырной пиццы. Студенты-медики после своего первого вскрытия, как правило, просто видеть не могут пиццу… примерно с месяц.
Давайте предположим, что прямо сейчас вам не угрожает сердечный приступ, однако предположим также, не дожидаясь вскрытия, что стенки ваших артерий уже начинают слегка напоминать верх пиццы. Может быть, результаты теста на выносливость у вас пока неплохие, однако ваша сердечная мышца уже недополучает часть крови, в которой нуждается. Пока ничего особо трагического, однако при постоянном, хотя и слабом притоке С-6 и отсутствии С-10 ваши холестериновые бляшки постоянно растут. И вот результат – пицца при вскрытии, тихое шипение в ночи.
Если у вас когда-нибудь будет возможность посмотреть на собственную ангиограмму, вы поразитесь, какое спортивное у вас сердце. Когда оно полностью налито кровью, в начале сердечного цикла, размер у него примерно с грейпфрут. Но при каждом ударе оно сжимается до размеров кулака. Коронарные артерии, этот пучок тоненьких макаронин, тянутся по его поверхности, так что все движения они совершают вместе с ним. Они скручиваются и сжимаются до половины своей длины, а затем снова растягиваются, и так по восемьдесят раз в минуту. Четыре миллиарда за всю жизнь.
Артерии исключительно гибки и прочны, но по мере разрастания холестериновых бляшек их стенки становятся жесткими, но хрупкими. В какой-то момент бляшка трескается. Возникает микроскопический разрыв во внутренней выстилке артерии, как будто крошечный порез при бритье. Но, как бы мал он ни был, это все же разрыв, нарушение, и через эту крошечную трещину изнутри бляшки в кровь начинает просачиваться едкий, несущий воспаление холестерин. И самое смешное, не будь это так печально, что, хотя этот «порез» возникает на внутренней стенке артерии, организм все равно воспринимает его точно так же, как и любое другое поверхностное повреждение, и действует по стандартной схеме остановки кровотечения. В результате получается сгусток как раз посередине кровотока. И этот тромб растет, постепенно перекрывая «макаронину», определенный участок сердечной мышцы перестает получать свою долю кровоснабжения, и происходит инфаркт. Годы неправильного образа жизни настигают вас поистине за один удар сердца. Участок сердечной мышцы отмирает полностью за несколько часов. Чем более подвержена воспалению ваша кровь, тем больше бляшек может треснуть и тем крупнее может быть возникающий в сосуде тромб. В этом и состоит биологическое объяснение высокого уровня сердечных заболеваний у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а также у тех, кто подвержен частым перепадам настроения, и одиноких.
Инсульт происходит примерно по той же схеме, но в этом случае тромб формируется в более крупной сонной артерии, питающей мозг, поэтому она не блокируется сразу. Вместо этого отдельные кусочки тромба могут отрываться и путешествовать дальше внутрь мозга, пока не оказываются в такой маленькой артерии, которую могут закупорить полностью. В этом случае умирает соответствующий участок мозга, и происходит инсульт.
Из этой смертельно опасной ситуации есть два выхода. Первый – посадить себя и, соответственно, свои холестериновые бляшки на диету или попытаться разрушить их медицинскими препаратами. Процесс воспаления не будет прекращен полностью, однако он уже не будет смертельно опасен. Вы станете старым и слабым, но преждевременная и внезапная смерть грозить вам уже не будет.
Второй путь к спасению – поменять в целом биологию вашего организма от воспаления к восстановлению. Это можно совершить и с помощью физических нагрузок, и с помощью изменений в эмоциональной и социальной сфере, но лучше всего эти два фактора работают вместе. Эта глава посвящена физическим упражнениям, но говоря о своем образе жизни, вы должны помнить об обеих сторонах этой биологии. Не забывайте о том, что физические нагрузки и настроение биохимически имеют одну и ту же основу. Они влияют друг на друга и связаны друг с другом. Разговоры об эйфории от бега трусцой имеют под собой вполне реальную основу, и возникает она как на физическом, так и на эмоциональном уровне. Биохимия настроения, творческого подъема, восторга, беспокойства, оптимизма, стремления и соперничества диктуется мозгом, посылающим через кровь свои вещества-сигналы, и точно так же биохимия местных воспалительных реакций и восстановления диктуется мышечной тканью, передающей информацию всему организму через кровоток.
Физические нагрузки снижают общую смертность. Это ничуть не удивительно, если вспомнить, что к смерти приводит повреждение кровеносных сосудов, а физические нагрузки как раз их восстанавливают. Сосуды пронизывают все без исключения уголки нашего тела, и все они в одинаковой степени испытывают воздействие биохимических реакций воспаления и восстановления. Отсюда причины и следствия: бляшки в артериях, питающих мозг, – инсульты и слабоумие; почки – гипертония и в худшем случае диализ; половой член – импотенция. И это отнюдь не гиперболы. Это всего лишь картина старения в современном мире, и ситуация в настоящий момент ничуть не улучшается, скорее напротив. Да, есть такие факторы, как генотип или, к примеру, курение, диабет и т. п., которые усугубляют ситуацию, однако в основе все равно лежит «заклятие» сидячего образа жизни, постоянного стресса и неправильного питания. Это – ваши истинные убийцы.
Неудивительно, что занятия физкультурой и спортом снижают смертность от заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой, но как вам такое: вероятность смерти от рака также зависит от физической активности и образа жизни! В настоящий момент ученым и врачам ясно, что рак – это заболевание, тесно связанное с деятельностью иммунной системы, то есть с воспалительными процессами, а следовательно, и с образом жизни. И в этом отношении рак не сильно отличается от инфаркта или инсульта. Все дело снова в С-6. Тихое шипение в ночи.
Упражнения способны влиять на ситуацию только в том случае, если вы выполняете их регулярно; только тогда они способны изменить биохимию вашей крови. Хронический воспалительный сигнал малоподвижного образа жизни замещается сигналом роста, оздоровления, восстановления. С-6 уступает место С-10. Не забывайте о том, что половина вашего тела – это мышечная ткань, которая в течение длительного времени после нагрузки выбрасывает в кровяное русло огромные количества С-10, а кровь проникает повсюду.
Вот вкратце и все о биологии роста и распада. Хотите быть здоровым, а не бояться сердечного приступа? Хотите жить, а не умирать? Помните: физические нагрузки не дают биохимии распада завладеть вашим организмом. Плывите против течения!
Глава 6
Жизнь – это марафон: необходимо тренироваться
Ну что, слышали? С-6 и С-10, две сестрицы-волшебницы роста и распада, разгуливают внутри вас и творят свои чудеса. Их заклинания несложно выучить: безделье – мощный сигнал к распаду… Физические нагрузки – мощный сигнал роста. Сигнал лучшей жизни. Вот это круто!
Ну что ж, теперь, когда вы обладаете этой удивительной информацией, вы можете поразмыслить и над «Вторым правилом Гарри», которое формулируется так: интенсивно занимайтесь аэробикой по четыре дня в неделю до конца жизни. Естественно, «Первое правило» не теряет силы. Вы так же должны заниматься физкультурой шесть дней в неделю, но четыре из этих шести дней нужно отвести на аэробику. (Позже мы поговорим о силовых тренировках для оставшихся дней.) К аэробике, как вам, должно быть, известно, относятся те виды упражнений, которые повышают ритм сердечных сокращений и поддерживают его далее на высоком уровне. Это, например, велоспорт и велотренажеры, бег трусцой и беговая дорожка, просто быстрая ходьба и многое другое. К аэробике нельзя отнести парный теннис и гольф – это замечательные виды спорта, и вы вполне можете с успехом ими заниматься, но это не аэробика. Мы говорим сейчас о длительных упражнениях на выносливость, которые гарантируют равномерно высокий ритм сердечных сокращений.
