Ознакомительная версия.
Вот и первое упражнение позади. Чувствуете прилив энергии? Это все кислород. Он и должен разбудить вас ото сна.
2. Переходим к вашим рукам. От долгого держания телефонной трубки они наверняка затекли. А большой палец и вовсе онемел от бестолкового переключения телевизионных каналов. Сейчас все исправим.
Выполняем классический навык системы бодифлекс «Алмаз».
Поэтапное выполнение упражнения «Алмаз»
РАЗ! Приняли начальную позу. О ней мы говорили ранее. Обычно это сидячее положение в кресле. Но если вы уже оживились, предлагаю стандартную начальную позицию бодифлекса.
Ноги на ширине плеч, руки упираются в колени. Позиция называется «Передышка после бега». Смотрите на рисунок. Начните с выполнения стандартного дыхательного упражнения.
ДВА! Выпрямляемся на фазе задержки дыхания, когда живот максимально втянут.
ТРИ! Поставили руки перед собой, немного округлив и замкнув ладони. Локти при этом должны быть параллельны полу.
ЧЕТЫРЕ! Начинаем как можно сильнее давить пальцами друг на друга. Теперь считаем до 6–8. Не забывайте! Задержка дыхания на этом этапе обязательна.
ПЯТЬ! Завершаем упражнение. Сбросьте напряжение с рук и вдохните глубже.
Повторять «Алмаз» можно до 3 раз, но не больше. Что бы вам ни казалось, нагрузка на руки ощутима. Если не сразу, то на следующий день вы почувствуете тяжесть в них. Поэтому не переусердствуйте! Тем, кому пока тяжело оторваться от излюбленного кресла, разрешаю выполнять упражнение сидя. Вот только эффективность снижается. И красивые, подтянутые руки сформируются у вас позже, чем у менее ленивых!
3. Поработаем над онемевшей спиной. Сидение в кресле – тяжелая неоправданная нагрузка на мышцы спины и позвоночник. Вы же не хотите заработать искривление позвоночника или испытывать постоянную ноющую боль в спине. Чтобы этого не произошло, разрабатываем межпозвоночные диски. Выполняем несколько раз упражнение «Кошка».
Поэтапное выполнение упражнения «Кошка»
РАЗ! Принимаем начальное положение. Правильная стартовая позиция выглядит следующим образом. Становимся на четвереньки, упираясь ладонями и коленями в пол. Спина абсолютно прямая. Смотрим прямо перед собой.
Если поза покажется вам очень сложной, откажитесь от нее. Вместо этого упритесь ладонями в край кресла, ноги согните в коленях. Поставьте их параллельно креслу одна рядом с другой. Проще? Тогда действуйте дальше.
ДВА! Начало глубокого дыхания. Выдох и резкий вдох. Медленно выдыхаем воздух, втягивая живот.
Переходим к выполнению основной части упражнения. Для этого наклоняем голову, прижимаем подбородок к груди. Одновременно выгибаем спину, делая ее округлой.
Поза должна быть похожа на котенка, который проснулся и потягивается.
Держим такое положение на 8 счетов. Разрешаю немного облегчить нагрузку и удержать выгнутую спинку на 5–6 секунд. Но только на первых занятиях!
ТРИ! Дышим, возвращаемся к исходному положению.
Упражнение подкупает. Оно заставляет работать все части тела. Ведь они так давно не получали нагрузки. Когда вы становитесь на четвереньки, это предполагает работу нескольких групп мышц. Более того, вы приступаете к выполнению аэробного дыхания из предложенной позиции, а это ускорит кислородное обновление организма.
Выгибание и расслабление мышц позвоночника в комплексе с техникой глубоко дыхания дает отличный релаксирующий эффект. Вы расслабляетесь, получая наслаждение от каждого этапа упражнения. Убедитесь сами. Позвоночник – основной стержень организма. Если он отдыхает, все тело находится в состоянии покоя. Упражнение «Кошка» дает прекрасную возможность расслабить позвоночник и тем самым доставить удовольствие всему организму.
4. Постепенно опускаемся вниз по вашему уставшему телу. Наконец дошли до самого проблемного места – обвисшего животика. Он появился от не очень активного образа жизни, отсутствия физической нагрузки и ненормированых порций еды. Вам это знакомо? Значит, проблема с лишним жирком в области живота вам также не чужда. Для этого предлагаю упражнение, которое вы сможете выполнять, не отрываясь от просмотра любимого сериала.
«Ножницы» – простой физический навык. Соединим его с правильным дыханием, и вот оно – избавление от лишнего. Теперь вы смело надеваете свою любимую прозрачную рубашку, элегантные брюки и грациозно проходите по приемной начальника. Сногсшибательный эффект гарантирую!
Немного расслабились. Приступим к занятию.
Основные этапы упражнения
РАЗ! Исходное положение можете не менять. Если вы уже перебрались на диван, не спешите возвращаться на кресло. Диван тоже подойдет для выполнения упражнения. Если вы вообще забыли, что ленивы, перебирайтесь на пол – идеальную стартовую площадка.
Итак, место действия выбрано. Идем дальше. Ноги максимально выпрямлены. Руки удобнее всего положить под ягодицы ладонями вниз. Это позволит рассчитывать хоть на какую-нибудь опору. Если вы сидите в кресле, ухватитесь за подлокотники.
Корпус неподвижен и натянут, как стрела.
ДВА! Начальная позиция обозначена, можно приступать к выполнению кислородной аэробики. Выдыхаем весь воздух их легких, делаем глубокий вдох носом и выдох с задержкой дыхания. Живот, как положено, втягиваем.
ТРИ! Не торопясь поднимаем ноги над полом. Конечно, чем выше вы сможете это сделать, тем лучше. Минимальное расстояние – 7–8 см над полом. Начинаем создавать эффект «ножниц». Для этого производите горизонтальные махи так, чтобы одна нога оказывалась над другой попеременно. В общем, постарайтесь повторить движения лезвий ножниц.
Выполняем упражнение на протяжении 6–8 счетов.
ЧЕТЫРЕ! Освобождаем мышцы, расслабляя их. Не забывайте, ДЫШИТЕ глубоко и с удовольствием!
Естественно, кресло – не самый подходящий спортивный инвентарь. Но что поделаешь. В конечном счете ваши мышцы потребуют увеличения нагрузки. Для этого вы начнете тренироваться чаще и больше. Единственное, что останется неизменным, – бодифлекс. Уверена, что отказаться от него вы не сможете.
5. Незаметно мы подошли к завершению занятия для «ленивых». Напоследок выполните следующее. Сядьте в кресле поудобнее, ноги поставьте на пол. Мышцы абсолютно расслаблены. Теперь сделайте глубокий вдох и одновременно с ним поднимите руки вверх над головой. Задержите дыхание на несколько секунд. Есть? Теперь плавно выдыхайте воздух и опускайте руки. Повторите еще раз. И третий раз. Позвольте подышать каждой клеточке организма.
На этом наша «ленивая» разминка закончена.
Утором вы можете ограничиться выполнением правильного диафрагменного дыхания, а также привести в тонус мышцы лица и шеи. Для этого выполните по одному разу упражнение «Лев» и «Уродливая гримаса». Ничего сложного. Как только окажетесь возле зеркала, вспомните о молодом подтянутом лице, без мешков под глазами и двойного подбородка. Если этого пока нет, лучше предупредить нежелательное явление. Вы уже покинули ряды «ленивцев»? Тогда дышим и выполняем предложенные упражнения.
Что может быть лучше утренней гимнастики для лица? Правильно, кислородная аэробика бодифлекс! Ведь только она дает двойной эффект: омолаживает и подтягивает кожу. За счет поступающего в кровь кислорода кожа омолаживается, так как происходит обновление клеток. А сопутствующее растягивающее упражнение позволяет обойтись без пластики и уколов ботекса. Немного косметики – и вы готовы! Счастливого рабочего дня.
Упражнения, которые я вам предложу сейчас, помогут подтянуть мышцы лица и шеи. Это уникальный комплекс для обогащения кислородом нашего главного органа – мозга. Ведь, напрягая мышцы лица и шеи и пользуясь при этом аэробным дыханием, вы позволяете кислороду проникать во все клетки мозга. Тем самым стимулируете его работу. А это поможет привести в норму давление и избавит вас от головной боли. Не говоря уже об эффекте ралаксации. Итак, начнем, мои дорогие, выполнять упражнение «Лев».
Этапы выполнения упражнения «Лев»
РАЗ! Принимаем начальную позу: ноги на ширине плеч, руками упираемся в колени. Замечу, что для утреннего занятия можно опустить данный пункт.
Вы стоите перед зеркалом и начинаете дышать. Выдохнули весь воздух из легких и резко вдохнули носом. Теперь выдох через рот и задержка дыхания.
Не забывайте о животе. Он должен «прилипнуть» к позвоночнику.
ДВА! Остаемся в принятой позе. Подбородок – параллельно полу. Дыхание задержано. Вытяните губы насколько возможно вперед. Представьте, что вы хотите задуть очень большое количество свечей на торте. Нет, они не отражают ваш возраст!
При этом – никакого вдоха. Ваши глаза должны выражать изумление. Откройте их широко, чтобы мышцы работали на полную мощь.
Ознакомительная версия.
