Если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15–20 мин менять положение ног.
Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула. Сидите прямо, не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела.
Если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр), поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять вперед.
За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно, чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный изгиб. Голову держите прямо. После нескольких часов вождения выйдите из автомашины и сделайте элементарные гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания – по 8–10 раз каждое.
Перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе, периодически меняйте ее, встаньте, походите, откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.
Когда человек долго стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно его поясничный отдел. Меняйте позу через каждые 10–15 мин, опираясь попеременно то на одну ногу, то на другую, что уменьшит нагрузку на позвоночник. Если есть возможность, ходите на месте, двигайтесь. Время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделав глубокий вдох. Этим можно снять усталость мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.
Если вы моете посуду, утюжите, попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку. Страдающим остеохондрозом утюжить лучше сидя или поставив гладильную доску так, чтобы не приходилось низко наклоняться.
Во время уборки квартиры также старайтесь низко не наклоняться. Убирая под кроватью, под столом, станьте на одно колено. Чтобы поднять предмет с пола, опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегрузите поясничный отдел позвоночника.
Как правильно поднимать и перемещать тяжести
Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвонкового диска, особенно в пояснично-крестцовом отделе, – подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.
Не носите тяжести в одной руке, особенно на большое расстояние. Чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо, держа тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).
Вообще, страдающему остеохондрозом поднимать и переносить более 15 кг нежелательно. Приобретите тележку или сумку на колесиках. Для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на весь позвоночник, да и руки остаются свободными. Но если приходится поднимать тяжелое, соблюдайте определенные правила. Наденьте любой широкий пояс, присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой, шея выпрямлена. Взяв двумя руками тяжесть, поднимайтесь, не сгибая спину.
Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, позволяющей сохранить физиологические изгибы тела. Для этого на всю ширину кровати или дивана положите щит, а сверху поролон толщиной 5–8 см. Накройте его шерстяным одеялом, застелите простыней. При отдаче боли в ногу можно подкладывать под коленный сустав валик из пледа – это уменьшает растяжение седалищного нерва и снимает боль в ноге.
Когда болит спина, многие предпочитают спать на животе. Чтобы поясница сильно не прогибалась, что вызывает еще большую боль, под низ живота подкладывайте небольшую подушку. Любителям сна на боку можно спать, положив одну ногу на другую, а руку – под голову; больным с острым проявлением остеохондроза бывает очень трудно встать с постели утром после сна. Поступайте так: сначала сделайте несколько простых упражнений руками и ногами, затем, если вы спите на спине, повернитесь на живот, опустите одну ногу на пол. Опираясь на нее и на руки, перенесите массу тела на колено и постепенно вставайте, не делая резких движений.
И еще один совет. Тем, кто любит баню, предпочтительнее сухой пар (сауна), а во время обострения и от сауны надо отказаться.
Остеопороз — системное заболевание скелета, при котором происходит снижение плотности костной ткани, вследствие чего повышается ее хрупкость и увеличивается риск переломов.
В большинстве случаев на ранних этапах остеопороза потеря костной массы происходит незаметно и, к сожалению, выявляется только после случающихся переломов. По мере прогрессирования заболевания отмечаются следующие симптомы:
● повышенная утомляемость;
● слабость в позвоночнике;
● боли в костях;
● снижение роста (примерно на 2 см в год);
● изменение походки;
● нарушение осанки;
● истончение кожи;
● повышенная ломкость ногтей;
● быстрое выпадение зубов;
● раннее поседение.
Все дегенеративные заболевания опорно-двигательного аппарата, в том числе и остеопороз, требуют соблюдения строгой диеты и принципов рационального и сбалансированного питания. Необходимо отказаться от алкоголя, крепкого кофе и чая, снизить количество потребляемой поваренной соли и жиров, включить в свой рацион как можно больше продуктов, содержащих грубую клетчатку, белок, витамины (особенно витамин D), минеральные вещества (в первую очередь кальций). Это – печень морских рыб, яичный желток, жиры, молочные продукты, орехи, фасоль, соя, рыба.
Специалисты рекомендуют при болезнях суставов и костей периодически включать в свой рацион холодец, так как он содержит полезное для костной ткани вещество – коллаген. Не забывайте и о продуктах питания, богатых кальцием, ешьте как можно больше овощей, фруктов, рыбы, риса и злаковых. Хороший источник оздоровления суставов и костей – орехи. Они обогащены растительными белками, углеводами, пищевыми волокнами, витаминами группы B и E, полезными жирами с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. К тому же в их состав входят такие микроэлементы, как калий, магний, кальций, фосфор, железо, марганец и медь.
Примерное меню на один день для профилактики прогрессирования остеопороза
Завтрак: бутерброд из черного хлеба с сыром, творог (50 г), 1 яйцо, некрепкий чай.
Обед: овощной салат с растительным маслом или винегрет; 1-е блюдо – овощной суп или щи; 2-е – отварное мясо (рыба) с картофелем или овощным гарниром; 3-е блюдо – желе (мусс), фрукты, ягоды, мороженое, напитки (кисели, минеральная вода, чай).
Ужин: овощной салат с растительным маслом, творог, каша (например, гречневая с молоком), отварная рыба, некрепкий чай.
Перед сном: кисломолочные продукты, фрукты.
При рациональном питании в сутки необходимо употреблять: белков – 100 г, жиров – 80 г, углеводов – 350–400 г. Оптимальная суточная калорийность – 2500 ккал.
Не последнюю роль в укреплении костно-мышечной ткани играет и лечебная физкультура. Она должна быть дозированной, облегченной, без непомерных физических усилий и резких движений, а также соответствующей вашему возрасту. И проводиться обязательно должна под контролем лечащего врача.
Упражнения для возрастных групп от 50 до 60 лет
Лежа на спине
1. Руки вдоль туловища. Кисти рук и стопы ног потянуть на себя, задержать на 5 с, вернуться в исходное положение и расслабиться (8–10 раз).
2. Исходное положение то же. Вдавиться всем телом в кушетку (8–10 раз).
3. Руки вдоль туловища. Напрячь мышцы бедра, досчитать от 3 до 8 и расслабиться (10–15 раз).
4. Руки согнуты в локтях, ноги вместе. Локтями надавить на кушетку и расслабиться (6–8 раз).
5. Руки вдоль туловища. Приподнять голову, подбородком тянуться к животу (6–8 раз).
6. Руки вдоль туловища. Поочередно отводить ноги в стороны (10–12 раз).
7. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поднять таз вверх – вдох, опустить – выдох (6–8 раз).
Лежа на животе
1. Руки вдоль туловища, ноги прямые. Приподнять плечи на 5–7 см от поверхности, сохранить положение на 5 с, вернуться в исходное положение (6–8 раз).
2. Руки под подбородком. Поочередно отводить выпрямленные ноги назад (8–10 раз).
3. Ноги прямые, локтями упираться в кушетку. Приподнять, а затем опустить таз (6–8 раз).
Упражнения для возрастных групп от 60 лет и старше
Лежа на спине
