Ознакомительная версия.
Проверяйте этикетку. Не все грибы отличаются большим количеством витамина D, но если это так, то на них есть соответствующая наклейка. На этикетке пищевой ценности на упаковке с обогащенными витамином D грибами написано, что они содержат 100 % суточной нормы, что соответствует 400 МЕ.
Проведите небольшое расследование. Когда писалась эта книга, только две компании выпускали на рынок грибы с большим количеством витамина D. Вы найдете больше информации об этих компаниях в Приложении. Я надеюсь, что богатые витамином D грибы станут более доступными. Сейчас одна из этих компаний, Monterey Mushrooms, торгует такими грибами в магазинах Kroger, Walmart, Whole Foods Market и некоторых других сетях. Три сорта их шампиньонов содержат как минимум 400 МЕ витамина D на 100 г продукта. Если в вашем магазине нет таких грибов, их можно купить через Интернет.
В грибах больше белка, чем принято считать, что делает их прекрасным выбором для вегетарианцев. Они также богаты клетчаткой, подавляющей аппетит и дающей ощущение сытости от меньшего числа калорий. Некоторые виды грибов полны антиоксидантов, а это полезно для здоровья в целом.
Храните их правильно. Грибы хранят сухими, не надо мыть их до готовки. Держите их в бумажном пакете в холодильнике или в оригинальной упаковке.
Готовьте их. Кулинарная обработка не уничтожает витамин D и не уменьшает его количество, но удаляет воду, концентрируя питательную ценность порции. Обычно вы не стремитесь сделать пищу более плотной, но грибы настолько низкокалорийны, что это не проблема. Тепловая обработка увеличивает дозу витамина D в каждой порции в 4 раза. Вот легкий способ их приготовления и использования для добавления в другие блюда. Разложите нарезанные кружочками грибы и лук на противне. Щедро сбрызните их бальзамическим уксусом. Поджаривайте при температуре 180 °C, пока грибы не станут золотистыми и матовыми. Посыпьте мелко нарубленной петрушкой или небольшим количеством морской соли.
Покупайте и сушеные грибы. Порция высушенных на солнце вешенок содержит невероятное количество витамина D – 1600 МЕ! Замачивая их, просто следуйте инструкции на упаковке. Они впитают воду, станут мягкими и вернут себе текстуру свежих грибов.
Все больше и больше марок хлеба теперь обогащают витамином D, а иногда и кальцием.
Это здорово, потому что хлеб, особенно цельнозерновой, очень полезен для похудения. Ученые Университета штата Пенсильвания установили, что употребление цельных злаков приводит к снижению веса тела. В их исследовании 50 человек, выбиравших блюда из цельных злаков, сбросили больше веса в области живота, чем питавшиеся очищенными зерновыми продуктами.
Те, кто сидит на диете с цельными злаками, также лучше удерживают потерянный вес. Отруби – это особенно мощный ингредиент, кажется, лучше других предотвращающий повторный набор веса.
Цельнозерновой хлеб – это и богатый источник клетчатки, а клетчатка снижает аппетит. Эксперимент с 252 женщинами, проведенный в Университете Бригама Янга, определил, что при увеличении потребления клетчатки на 1 г вес тела снижался на 200 г (эксперимент длился 20 месяцев). В зависимости от сорта хлеба вы можете извлечь пользу из двух видов клетчатки.
НЕРАСТВОРИМАЯ КЛЕТЧАТКА: этот вид клетчатки не изменяет состояние, увеличивает объем содержимого кишечника, так что стул становится тяжелым, скользким и легко выходит наружу.
Другими словами, вы регулярно и быстро опорожняете кишечник, вам не приходится читать в туалете. Такая клетчатка есть в цельных злаках, фруктах, овощах и отрубях.
РАСТВОРИМАЯ КЛЕТЧАТКА: этот вид клетчатки захватывает содержащийся в пище крахмал, жир и холестерин, смешиваясь с этими компонентами и формируя вязкий, медленно продвигающийся гель. Когда клетчатка перемешивается с едой, она блокирует всасывание в кровь одних калорий и замедляет всасывание других. Такая клетчатка вызывает брожение в кишечнике, что полезно для здоровья. Ее можно найти во фруктах, овощах, овсяных хлопьях, бобовых и семечках.
Читайте этикетки. Коричневый цвет еще не означает, что это цельнозерновой хлеб. Покупайте хлеб, в списке ингредиентов которого на первом месте стоит мука из цельного зерна. Там должно быть написано «цельнозерновая мука» или «100 % цельнозерновая мука». Закон обязывает производителей продуктов питания давать список ингредиентов в порядке убывания их веса. Так что преобладающие и тяжелые ингредиенты приводятся первыми. В идеале надо покупать хлеб, в каждом кусочке которого 2 или более граммов клетчатки. В Приложении вы найдете рекомендуемые бренды хлеба из цельнозерновой муки с высоким содержанием витамина D.
Ищите маркировку «цельнозерновой». На лицевой стороне упаковки должна быть отметка «цельнозерновой», означающая, что как минимум 51 процент ингредиентов по весу составляют цельные злаки.
Тофу – один из звездных продуктов с витамином D, и не только потому, что он обогащен. Он делает питание с высоким содержанием витамина D возможным для вегетарианцев. Хотя в диету вегетарианца можно «встроить» и другие продукты с витамином D, тофу – это прекрасный источник витамина D, кальция и белка.
Даже без обогащения тофу отлично подходит для похудения, т. к. в нем много белка и мало калорий. В половине чашки всего 88 калорий, но целый грамм клетчатки и 10 г белка. Это огромный вброс клетчатки и протеина для такого небольшого числа калорий. Поэтому тофу – невероятно питательная еда.
Это также и очень разноплановая еда, прекрасно заменяющая такие перегруженные калориями жирные соусы, как майонез. И ее можно использовать в дополнение к высококалорийным блюдам. Например, готовя бургеры, добавьте в мясной фарш тофу и грибы, чтобы уменьшить количество мяса и насытиться меньшим числом калорий. Вы даже можете класть тофу в смузи, чтобы наесться малыми калориями.
Читайте этикетки. Не весь тофу богат витамином D. Просмотрите список рекомендуемых продуктов в Приложении, чтобы узнать о лучших его марках.
Используйте тофу как заменитель майонеза. Смешайте 450 г шелкового тофу с 15 г сахара, 15 г кукурузного крахмала, лимонным соком, уксусом, сухой горчицей, солью и кайенским перцем. Или же взбейте их в блендере с лимонным соком, солью, перцем и небольшим количеством сыра и заменяйте этой смесью сметану.
Используйте тофу как низкокалорийное дополнение к блюдам. Смешивайте тофу с говяжьим фаршем. Добавляйте шелковый тофу в густые заправки и жидкие соусы.
Освойте несложные кулинарные техники. Если вам не по душе консистенция тофу, есть легкие способы сделать его больше похожим на котлету или искусственное мясо. Отожмите из тофу лишнюю воду, положив сверху тарелку или что-то тяжелое. Затем замаринуйте его, порежьте на ломтики толщиной в 1 см и запекайте 30 минут при температуре 190 °C. Перед подачей на стол обжарьте с каждой стороны в течение нескольких минут.
Апельсиновый сок иногда обогащают витамином D и кальцием, что увеличивает содержание витамина D в вашем завтраке. Он богат и витамином С, также способствующим похудению. Исследование, проведенное в Университете штата Аризона, показало, что у людей с высоким уровнем витамина С талия тоньше, чем у людей с низким его уровнем.
Здесь нет никаких рекомендаций, потому что апельсиновый сок – это так просто. Выпивайте по стакану в день и увеличивайте дозу витамина D на 100 МЕ. Можно пить его в чистом виде или добавлять в смузи. Обратите внимание на список рекомендуемых в Приложении марок, чтобы найти сок, обогащенный витамином D. В меню и рецептах вы найдете предложения по его использованию.
Цельнозерновой готовый завтрак
Зерновой завтрак – и горячий, и холодный – завершает список звездных продуктов. Как и хлеб, зерновой завтрак может стать богатым источником цельных зерен и клетчатки, великолепно подавляющих аппетит.
Как показывают исследования, люди, каждый день завтракающие злаками, менее полные, чем те, кто так не поступает. Они также потребляют больше клетчатки и кальция – и меньше жира, – чем предпочитающие другие завтраки.
Мой лучший совет относительно злаков таков: подумайте о том, чтобы есть их на ланч и ужин или после тренировки. Легко приготовить тарелку злаков, когда вы очень спешите или слишком устали, чтобы стоять у плиты. Добавляя к ним молоко, вы еще больше увеличиваете количество витамина D. А если вы добавите в смесь стакан апельсинового сока, общее содержание витамина D в вашей порции достигнет 300 МЕ. Для разнообразия попробуйте смешать злаки не с молоком, а с обогащенным йогуртом.
Удостоверьтесь, что покупаете марку с большим количеством клетчатки, обогащенную витамином D и с низким содержанием сахара. В Приложении вы найдете несколько рекомендуемых брендов.
Ознакомительная версия.
