5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вдоль тела, спина и шея выпрямлены. На вдохе согните руки в локтях, подтяните кисти к подмышкам, левую ногу согните в колене, а правую выпрямите. Присядьте на одной ноге. На выдохе выпрямите левую ногу, поднимитесь, поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните вперед. Смените ногу. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.
6. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по швам. На вдохе поднимите руки вверх и встаньте на носочки. Задержите дыхание на несколько секунд, а затем выдохните. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
7. Встаньте прямо, пятки и носки вместе, руки на поясе. Закройте глаза. Постойте так 20–30 с.
8. Поставьте ноги так, чтобы ваши стопы были на одной линии, руки на поясе. Постойте так 20–30 с.
9. Исходное положение, как и в упражнении 8. Закройте глаза и постойте 20 с. Затем поставьте ноги вместе, руки на поясе. Поднимитесь на носки и постойте 20 с.
10. Встаньте прямо, руки на поясе. Согните левую ногу и оторвите ее от пола, поднимитесь на носок правой ноги и постойте так 20 с. Закройте глаза. Затем смените ногу.
11. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимитесь на носки и наклоните туловище до горизонтального положения. Стоя на носочках, выпрямитесь и снова наклонитесь. Сделайте 10 наклонов. Повторите упражнение с закрытыми глазами.
12. Поставьте ваши стопы параллельно друг другу, руки на поясе. Наклонитесь влево, вернитесь в исходное положение, затем – вправо, снова исходное положение. Выполняя это упражнение, качайтесь, словно маятник. Повторите 10 раз, а потом закройте глаза и сделайте еще 10 наклонов.
13. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимитесь на носки и отведите голову назад. Постойте так 20 с. Затем вернитесь в исходное положение. Закройте глаза и снова наклоните голову. Постойте еще 20 с. Опуститесь с носочков.
14. Исходное положение упражнения 13. Встаньте на носки и поворачивайте голову влево-вправо 10 раз.
15. Встаньте прямо, руки на поясе. Поднимите левую ногу. Стоя на одной ноге, поднимитесь на носочек и машите левой ногой вперед-назад 10 раз.
16. Встаньте прямо, руки на поясе. Поднимитесь на носки и быстро наклоняйте голову вперед-назад. Повторите упражнение 10 раз.
17. Встаньте прямо, руки на поясе. Согните левую ногу и коснитесь пяткой голени правой ноги, поднимитесь на носки. Закройте глаза и постойте так 20 с. Смените ногу и постойте еще 20 с.
18. Лягте на пол. Расслабьтесь. Затем напрягайте и расслабляйте мышцы рук, ног, живота, груди, спины. Учитесь их чувствовать.
19. Исходное положение предыдущего упражнения. Сделайте глубокий вдох, затем выдох. На выдохе представьте, как сверху вниз по телу проходит волна, расслабляющая мышцы. Задержите дыхание, а потом снова вдохните.
20. Лягте на пол, вытянитесь. Закройте глаза и скомандуйте мышцам расслабиться. Попробуйте почувствовать расслабление. Представляйте в этот момент что-нибудь приятное.
Лечебный комплекс при атеросклерозе
При атеросклерозе обязательно нужно заниматься гимнастикой. Прекрасно подойдут общеразвивающие упражнения с небольшим отягощением (небольшие гантели (0,5–1 кг), набивные мячи (1–2 кг)) и без него, дыхательные упражнения, ходьба.
Противопоказаны силовые, скоростные упражнения, упражнения с задержкой дыхания, тренирующие вестибулярный аппарат (быстрые наклоны, повороты, кружение), упражнения со сложной координацией.
Больные атеросклерозом должны заниматься по мере своих сил и возможностей: физической подготовки, возраста и состояния организма. Все упражнения необходимо выполнять без рывков, ритмично и плавно, в умеренном темпе.
При атеросклерозе нижних конечностей тренируйтесь минут по 10 несколько раз в день. Прекрасно подойдет следующий комплекс.
1. Лягте на живот. Согните ноги в коленях так, чтобы доставать пятками до ягодиц. При этом не отрывайте бедра от пола.
2. Лягте на спину. Вытяните ноги и расслабьте их. Одну ногу согните в колене, затем в тазобедренном суставе и прижмите ее к туловищу. Выполнив это, опустите стопу на пол, ногу выпрямите. Ни в коем случае не отрывайте спину от пола. Повторите упражнение другой ногой.
3. Лягте на пол, согните ноги в коленях и приподнимите. Имитируйте езду на велосипеде.
4. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Приподнимите одну ногу и удерживайте ее в таком положении 5–20 с. Затем опустите. Повторите упражнение второй ногой.
5. Лягте на спину, правую ногу согните в колене, левую выпрямите. Прямую ногу поднимите и удерживайте так 10 с, опустите. Расслабьте мышцы и проделайте то же самое второй ногой.
6. Лягте на спину. Одновременно машите крест-накрест руками и ногами, имитируя работу ножниц.
7. Лежа на спине, прижимайте выпрямленные ноги друг к другу в течение 10 с. Затем расслабьте их. После этого прижимайте ноги к полу 5 с и снова расслабьтесь.
8. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги вместе. Приподнимите ноги, а затем сгибайте и разгибайте их. Ноги должны быть плотно прижаты друг к другу.
9. Лягте на спину, руки сцепите за спиной. Вытяните правую ногу и потяните на себя носок. Затем вытяните левую ногу и тоже потяните носок. После этого вытяните обе ноги одновременно и потяните носки, расслабьтесь.
10. Лежа на спине, поднимите прямые ноги. Медленно тяните носки к себе, потом от себя. Руки при этом должны быть разведены в сторону, ладони касаются пола.
11. Лягте на спину, руки вытяните за головой. Медленно согните ноги, постепенно прижимая их к животу. Потяните носки. Полежите так секунд 5–10. Выпрямите ноги (опускайте их медленно).
12. Лягте на спину, руки вытяните за головой. Согните ноги и разведите их на ширину плеч. Соединяйте колени и разводите их в стороны. Повторите это упражнение, сидя на полу.
13. Лягте на спину. Ноги вытяните. Наклоняйте корпус, стараясь коснуться грудью коленей. Останьтесь в этом положении 5–10 с.
14. Обхватите руками стопы и наклоняйтесь вперед так, чтобы коснуться ног лбом. Побудьте в такой позе 5–10 с. Не сгибайте при этом колени.
15. Лежа на спине, согните правую ногу в колене, обхватите стопу руками. Поднимите ногу, не разжимая рук. Подержите ногу в таком положении 20 с, выпрямите и опустите. Проделайте то же самое левой ногой.
16. Встаньте рядом со стулом, руки положите на его спинку. Попеременно вставайте на носки. Четко придерживайтесь ритма: правая-левая, правая-левая.
17. Исходное положение упражнения 16. Присядьте, медленно сгибая ноги в коленях и поднимаясь на носки. Встаньте и снова присядьте. Постепенно ускоряйте темп приседаний.
18. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Как можно интенсивнее сгибайте и разгибайте ноги в коленях.
19. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Согните правую ногу в колене и высоко поднимите ее, затем отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторите эти же движения левой ногой.
20. Встаньте на колени, руки на поясе. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не коснетесь коленей лбом. Осторожно выпрямитесь.
21. Встаньте прямо, руки на поясе. Поднимайте как можно выше перед собой то левую ногу, то правую.
22. Встаньте прямо, правую ногу согните в колене, поднимите ее, обхватите колено руками и покрутите стопой по часовой стрелке и против. Поменяйте ногу.
23. Встаньте прямо, руки на коленях. Приседайте, поднимаясь на носки.
24. Встаньте на пятки и побегайте на них 30 с.
Каждое упражнение выполняйте по 10 раз в каждую сторону.
При атеросклерозе можете выполнять и следующие упражнения.
25. Встаньте прямо или присядьте. Сжимайте ладони в кулаки и расслабляйте. Постепенно наращивайте темп упражнения.
26. Встаньте прямо или присядьте. Сгибайте руки в локтях и отводите их назад. Затем возвращайтесь в исходное положение.
27. Встаньте прямо. Наклоните корпус вправо, опуская при этом правую руку, затем влево.
28. Лягте на пол. Сделайте сначала круговые движения (по часовой стрелке и против) кистями, затем стопами.
29. Встаньте прямо. Отведите выпрямленную правые ногу и руку в сторону, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение левыми ногой и рукой.
30. Встаньте прямо. Наклонитесь вперед, одновременно разводя выпрямленные руки в стороны. Выпрямитесь.
Повторяйте каждое упражнение 10 раз.
Лечебная гимнастика при варикозе
Любой диагноз – не приговор. В том числе и варикоз. Гимнастика способна помочь справиться со многими заболеваниями, а следующие упражнения помогут вашим ногам.
