Экологи (да и не только они) считают, что употреблять алкоголь надо в разумных пределах. Для мужчин количество алкоголя, потребляемого в неделю, должно составлять не более чем пол-литра водки (это, по мнению специалистов, сохраняет здоровье и помогает справиться со стрессами). Такую дозу водки могут заменить 2,5 литра крепленого вина, 3 бутылки сухого вина или 8 бутылок пива, что соответствует 24 граммам чистого этанола. Интересно заметить, что для женщин эта норма должна быть значительно ниже, т. к. в ее желудке практически отсутствует пепсин, расщепляющий этанол (поэтому женщины быстрее пьянеют, а женщина-алкоголик значительно хуже, чем мужчина-алкоголик).
Наконец, последняя седьмая заповедь – полное воздержание от курения – не только не вызывает сомнения, но полностью экологически обоснованна. Великий император Петр I заслуживает порицания не только за то, что при нем появился в России табак, но и за то, что он насильно насаждал табакокурение среди бояр и дворян. О вреде курения и вдыхания табачного дыма уже упоминалось в главе 1, а кроме того, достаточно вернуться к табл. 8, где курение однозначно отнесено к главному фактору риска для жизни человека.
Питание – это процесс усвоения организмом питательных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей), необходимых для поддержания жизни, здоровья и работоспособности человека.
При правильно организованном питании человек меньше подвергается различным заболеваниям и легче с ними справляется. Рациональное питание имеет большое значение для предупреждения преждевременного старения. При желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых и других заболеваниях специально составленный рацион и режим питания являются одним из лечебных назначений.
Питание надо организовать таким образом, чтобы оно обеспечивало нормальное развитие и слаженную деятельность всего организма. Для этого пищевой рацион должен быть сбалансирован по качеству и количеству белков, жиров, углеводов и других необходимых для жизнедеятельности компонентов пищи с потребностями человека с учетом его профессии, возраста и пола. Физиологические потребности организма зависят от множества условий, большинство из которых постоянно меняется. Организм обладает регуляторными механизмами, позволяющими усваивать из пищи необходимые питательные вещества в таком количестве, которое ему требуется в определенный момент, превращать в процессе обмена одни вещества в другие, создавать запасы, которые используются им по мере надобности. Однако регуляторные приспособительные возможности организма имеют определенные пределы; они более ограниченны в детском и пожилом возрасте. Кроме того, ряд веществ, например некоторые витамины и незаменимые аминокислоты, человеческий организм не в состоянии синтезировать в процессе обмена; они должны поступать к нему в готовом виде с пищей, иначе возникают болезни, вызываемые неполноценным питанием.
Энергетическая ценность пищи складывается из энергетической ценности входящих в ее состав белков, жиров и углеводов. В рационе питания оптимальным для практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1:4. Энергетическая ценность 1 г белков, жиров и углеводов с учетом их усвояемости составляет соответственно 4, 9 и 4 ккал. Поступающая с пищей энергия расходуется на поддержание жизненно важных функций организма, в т. ч. обмена веществ, умственной и физической активности. Количество энергии, выделяемой при усвоении организмом пищевого продукта, называется калорийностью этого продукта.
Белки представляют собой важнейшую составную часть пищи. При недостатке белка в пище, особенно в сочетании со снижением общей калорийности пищевого рациона, в организме нарушаются процессы синтеза белков и обновления. Это касается прежде всего тех органов, где наиболее быстро происходит физиологическое обновление клеток (костный мозг, поджелудочная железа, кишечник).
Наиболее благоприятное для организма человека соотношение аминокислот имеют белки животного происхождения, содержащиеся в мясных продуктах, молоке, яйцах. Согласно принятым в РФ физиологическим нормам питания в рационе взрослого человека животные белки должны составлять 55 % всех белков. Растительные продукты – злаки, бобовые, картофель – также ценный и важный источник белка для человека. Однако рационы, основанные только на белках растительного происхождения, менее полноценны.
Потребность в белке зависит от возраста, пола и характера трудовой деятельности человека. Дети, подростки, а также лица, занимающиеся физическим трудом, нуждаются в повышенном поступлении белка в организм. Наиболее чувствителен к дефициту белка растущий организм ребенка. Дети при остром дефиците белка в пище на протяжении первых трех лет жизни резко отстают в физическом и психическом развитии; это отставание может оказаться необратимым. Потребность в белке в определенной степени зависит от калорийности суточного рациона, а также количества вводимых с пищей жиров и углеводов. При недостаточной калорийности питания белки в первую очередь расходуются на удовлетворение энергетических потребностей организма и не используются для построения новых клеток, что может привести к расстройствам здоровья. Нормирование белка в сбалансированном питании производится с учетом калорийности суточного пищевого рациона из расчета 30 г белка на каждую 1000 ккал.
Нормальную суточную потребность в животных белках можно обеспечить путем включения в рацион цельного молока или молочнокислых продуктов, творога или сыра, блюд из мяса или рыбы и яиц. Полноценное белковое питание можно обеспечить сочетанием в блюдах белков растительного и животного происхождения (например, гречневая каша с молоком).
Важное значение в питании имеют азотистые вещества, содержащиеся в мясе, рыбе и грибах. Мясные и рыбные бульоны, грибные отвары благодаря присутствию в них этих веществ способствуют лучшему пищеварению, вызывая повышенное выделение пищеварительных соков. Вместе с тем они вызывают усиленную работу органов пищеварения, что требует определенных ограничений использования их в пищевом рационе.
Углеводы. Свыше половины энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности, организм человека получает с углеводами. Они содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения. Из животных продуктов углеводы имеются в молоке (в виде молочного сахара) и в печени. Чистые углеводы – крахмал и сахар – получают путем промышленной переработки продуктов. Натуральным продуктом, состоящим исключительно из углеводов, является мед. Большое количество углеводов в виде крахмала содержится в хлебе, крупах, картофеле, а в виде сахаров – в сахаре, кондитерских изделиях, сладких сортах плодов и ягод. Углеводы имеют исключительно важное значение для деятельности мышц, нервной системы, сердца, печени и других органов, играют большую роль в процессах обмена веществ (в организме они частично откладываются в виде животного крахмала в печени и мышцах). Они необходимы для нормального усвоения организмом жиров. При отсутствии в рационе углеводов пищевые жиры усваиваются не полностью. Продукты неполного сгорания жиров вредно влияют на здоровье. Однако избыточное употребление углеводов также может принести вред здоровью, способствовать развитию атеросклероза, сахарного диабета, нарушению нормальной деятельности нервной системы, снижению сопротивляемости организма инфекциям. У детей вследствие перекармливания их кашами, сахаром, кондитерскими изделиями могут возникнуть нарушения обмена веществ, диатезы, кариес зубов. Потребность в углеводах определяется величиной энергетических затрат. Чем интенсивнее физическая нагрузка, больше объем мышечной работы, тем значительней потребность в углеводах.
Суточную потребность взрослого человека в углеводах можно обеспечить включением в рацион двух блюд из круп, макарон или бобовых, блюд или гарнира из картофеля или овощей, 400–500 г хлеба и около 90–100 г сахара и сладостей. Сладкие блюда следует есть после еды, т. к. они вызывают чувство насыщения; употребление сладкого перед основной едой ухудшает аппетит.
Клетчатка. В растительных продуктах наряду с углеводами, обеспечивающими организм энергией, содержатся т. н. непищевые углеводы, в т. ч. клетчатка, которая усваивается примерно на 25 %. Она содержится главным образом в хлебе из муки грубого помола, в овощах, зелени, фруктах. Большое количество клетчатки в некоторых пищевых продуктах снижает их усвояемость. Однако клетчатка важна в питании – она способствует нормальной функции кишечника: раздражая стенки кишок, она вызывает их движение – перистальтику. При употреблении пищи, лишенной клетчатки, перистальтика ослабевает, что способствует возникновению запоров.
