3. Перевернитесь лицом к бортику. Лягте на воду животом. Удерживайтесь на плаву, одной рукой держась за бортик, а другой опираясь о стену несколькими сантиметрами ниже. Сгибайте ноги в коленях и на выдохе подтягивайте их груди. Коснувшись носками стены, делайте движение обратно до тех пор, пока ноги не окажутся выпрямленными.
В конце занятия, перед выходом из бассейна, полежите на воде: лягте на спину, раскиньте руки и ноги, для лучшей плавучести под голову можно положить пенопластовую доску, расслабьтесь. Или просто поплавайте на спине.
Часть IX. Недельный план атаки живота
Итак, ваша задача – максимально уменьшить размер талии и по возможности как можно быстрее. Предлагаю вам посвятить животу неделю. Это значит: сесть на диету и ежедневно в течение 7 дней выполнять специальную гимнастику и применять тонизирующие процедуры. Для осуществления предложенной программы вам потребуется большой эластичный мяч, обруч, удобная спортивная одежда и обувь, массажная щетка для тела, несколько пакетов морской соли, здоровая пища и питье.
Первый день. Начните день с зарядки. Выполните комплекс «Растяжка» (см. фото 12–17). Затем примите контрастный душ и легко позавтракайте. Вечером совершите динамичную прогулку продолжительностью 30–45 минут, например пройдитесь пешком с работы в быстром темпе. Дома примите ванну с морской солью, сделайте массаж живота с помощью щетки. Ужин не должен быть плотным.
Второй день. В качестве зарядки выполните комплекс «Растяжка», затем примите контрастный душ и позавтракайте. Вечером совершите динамичную прогулку, а после выполните базовый комплекс упражнений – классические подъемы, прогибы и скручивания (см. фото 3-11), сделайте массаж живота со скрабом или без него, примите ванну с солью.
Третий день. В качестве зарядки выполните быстрый комплекс «Растяжка». Затем – ставший уже привычным контрастный душ и легкий завтрак. Вечером после получаса динамичной ходьбы освойте один на выбор усложненный комплекс упражнений. Подробнее смотрите раздел «Как усложнить нагрузку». Потом примите ванну с морской солью и сделайте массаж живота, используя грубую щетку.
Четвертый день. Утро начните с растяжки, контрастного душа и легкого завтрака. Вечером, после 30–45 минут активной ходьбы, освойте комплекс упражнений из раздела «Рельефный пресс на мяче» (см. фото 29–37). Закончите день ванной с морской солью, массажем живота и спины и неплотным ужином. Перед сном ознакомьтесь с йоговскими асанами, которые вам предстоит выполнить с утра.
Пятый день. Начните день с контрастного душа, затем выполните комплекс «Йога» (см. фото 38–39). Гимнастикой йогов следует заниматься после водных процедур. Вечером, после динамичной прогулки, вращайте на талии обруч 5-15 минут, затем примите ванну с солью, сделайте массаж живота щеткой и легко поужинайте.
Шестой день. Начните день с уже ставшей привычной зарядки. Выполните комплекс «Растяжка», затем примите душ. Днем вращайте на талии обруч 5-15 минут. Вечером выполните комплекс упражнений «Пилатес» (см. фото 41–42), примите ванну с солью и сделайте массаж живота. После ужина, перед сном, прогуляйтесь.
Седьмой день. Утром первым делом потянитесь. Потом душ и завтрак. Днем вращайте обруч 5-15 минут. Вечером выполните комплекс «Женская гимнастика» (см. фото 18–28), затем ванна, массаж, перед сном прогулка. На следующее утро измерьте объем талии. Если результат вас не удовлетворил, повторите недельную программу еще раз, посвятив животу еще одну неделю, и так до тех пор, пока не достигнете желаемого объема.
В один из дней недели посетите бассейн и дополните привычное плавание специальной водной гимнастикой для мышц живота. Подробнее смотрите раздел «Вплавь к литому торсу». Сделайте 3–4 подхода указанных упражнений, повторяя каждое 10–15 раз. После бассейна зайдите в парную. Активное плавание и пар существенно упростят поставленную задачу – как можно быстрее сделать живот подтянутым и уменьшить объем талии, помогут сжечь дополнительные калории и обеспечат хорошую нагрузку всему телу.
Вместо заключения. Плоский живот навсегда!
Предположим, что с помощью комплексной программы, рассчитанной на неделю, вы достигли желаемой цели: сбросили пару-тройку килограммов в области талии, укрепили мышцы живота и влезли в джинсы в обтяжку. Что дальше? Теперь ваша задача – или не останавливаться на достигнутом результате и с еще большей энергией продолжать совершенствовать фигуру или попытаться оставаться в хорошей форме как можно дольше.
Для первого варианта прежде всего нужно несколько повысить интенсивность тренировок, постараться разнообразить физические разминки, подобрать для себя какой-либо новый вариант занятий либо эффективную программу упражнений, точнее скорректировать диету и с еще большим энтузиазмом начинать каждый новый день с гимнастики и укрепляющих водных процедур. Чтобы остаться на достигнутом уровне, нужно продолжать выполнять разминку регулярно, стараться ограничивать себя в питании, не пренебрегать самомассажем и тонизирующим косметическим уходом за кожей, тем более что подобные процедуры очень приятны. В любом случае не следует резко бросать тренироваться. Если вы полностью прекратите активно двигаться, примерно через 5-10 недель ваш мышечный тонус исчезнет, и опять появится живот. Поэтому для сохранения силы мышц брюшного пресса вы должны продолжать выполнять специальную гимнастику для пресса.
Кроме того, неукоснительно следите за питанием и привязывайте приемы пищи ко времени проведения физических тренировок. Помните, что потребление 100 калорий сверх необходимого их количества в день – всего лишь ломтик белого хлеба – ведет к увеличению массы тела на 4,5 килограмма в год. Стоит вам только чуть-чуть расслабиться и позволить себе съесть лишнее, как моментально ваш живот «примет исходное положение». Однажды сформировавшиеся жировые клетки могут уменьшиться в размере за счет снижения в них количества воды посредством физических нагрузок, специальных диет или косметических процедур, направленных на расщепление жира и обезвоживание тканей, но совсем исчезнуть они не могут.
Количество жировых клеток и их размер определяются еще в младенческом возрасте и затем еще раз – в возрасте полового созревания. Затем в течение всей жизни можно лишь варьировать их объем, да и то с великим трудом. Поэтому, как только вы накапливаете лишнюю энергию, их размер увеличивается до первоначального размера, и вы поправляетесь. Похудеть же потом бывает очень сложно.
Организм, как правило, тяжело переносит перемены, тем более когда речь идет о том, чтобы расстаться с собственными накоплениями. Избавиться от жира навсегда можно лишь с помощью хирургической процедуры – липосакции, то есть отсасывания жира. Но даже если вы подвергнете свое тело подобному вмешательству, а потом снова будете переедать, то появятся новые жировые клетки, от которых избавиться будет еще труднее. Самый лучший способ быть всегда в отличной форме и иметь подтянутый пресс – это сочетать умеренное питание с регулярными целенаправленными физическими упражнениями. Если вы все же переели, то постарайтесь на следующий день провести разгрузочный день или кардиотренировку. Подобные нагрузки позволяют сжигать большое количество калорий.
Не забывайте, что плоский живот требует постоянной работы – как дома или в спортзале, так и за их пределами. Поэтому не позволяйте мышцам пресса отдыхать, даже когда стоите в очереди в магазине – непрерывно следите за осанкой. Правильная осанка творит чудеса: тотчас живот становится плоским, грудь поднимается, и вы кажетесь выше ростом, бодрой и подтянутой. Если же сидя, стоя или при ходьбе вы не следите за положением своего тела и не держите спину ровно, то ваш живот кажется больше, чем он есть на самом деле. Поэтому: расправьте плечи и грудь, втяните живот, выдвиньте таз вперед, напрягите ягодицы, распрямите колени, вытяните шею, поднимите подбородок. В целом – ощутите легкость и воздушность во всем теле.
Очень помогает представление, будто вас за макушку вытягивают вверх, при этом позвоночник растягивается в длину. Только в том случае, если вы постоянно будете следить за своей осанкой, мышцы брюшного пресса будут сильными. Более того, правильная осанка сказывается не только на фигуре, при этом уменьшается давление на внутренние органы и мышцы спины, улучшается дыхание, нагрузка на стопы распределяется равномерно, общее самочувствие, несомненно, улучшается.
И конечно, имеет смысл время от времени проводить несложные мероприятия, которые активизируют лимфо– и кровообращение. Например, посещать бассейн или сауну, принимать контрастный душ или тонизирующие ванны, делать самомассаж, пользоваться специальными кремами для придания эластичности кожи. Такие процедуры не только полезны для улучшения общего тонуса организма, они приятны и помогают избавиться от живота, кроме того, стимулируют желание постоянно заботиться о своей фигуре и коже.
