Упражнения для возрастных групп от 60 лет и старше
Лежа на спине
1. Руки вдоль туловища, ноги прямые вместе. Кисти рук и стопы ног потянуть на себя, задержать на 5 с, вернуться в исходное положение и расслабиться (8–10 раз).
2. Руки вдоль туловища, прямые ноги вместе. Пальцы рук и ног сжать вполсилы, затем разжать (10–15 раз).
3. Руки вдоль туловища, прямые ноги вместе. Согнуть и разогнуть стопы, сохраняя каждое положение 4–5 с (10–15 раз).
4. Руки вдоль туловища, прямые или вместе. Прижимать ладони к кровати в течение 4–5 с (8–10 раз).
5. Руки вдоль туловища, прямые или вместе. Поочередно сгибать ноги со скольжением по поверхности (10–20 раз).
6. Руки вдоль туловища, прямые или вместе. Напрячь мышцы бедра и голени на 5–10 с, затем расслабить (10–15 раз). Заднюю поверхность коленей при этом плотно прижать к кровати.
7. Одну руку положить на живот, другую на грудь. Диафрагмальное дыхание: вдох – живот вперед, выдох – живот втянуть (4–5 раз).
8. Ноги согнуты в коленях. С напряжением разводить и соединять ноги (6–8 раз).
9. Руки вдоль туловища, ноги прямые вместе. Вдавиться в кушетку: поочередно затылком, лопатками и руками (5–6 раз), затем поясницей (5–6 раз) и пятками, ягодицами, коленями (5–6 раз).
10. Руки вдоль туловища, ноги прямые вместе. Приподнять голову, подбородком тянуться к животу (5–6 раз).
Лежа на животе
1. Руки вдоль туловища. Приподнять плечи на 5–7 см от поверхности, сохранять положение в течение 5 с (6–8 раз).
2. Руки под подбородком. Поочередно отводить выпрямленные ноги назад (8–10 раз).
3. Ноги прямые, локти упираются в кушетку. Приподнять, а затем опустить таз (6–8 раз).
Шесть правил профилактики остеопороза
Правило первое – питайтесь правильно с достаточным количеством кальция в ежедневном рационе. Люди, не употребляющие молочные продукты, имеют более низкую минеральную плотность костной ткани и значительно чаще подвержены переломам. Содержание кальция в пище при такой диете составляет в среднем 400 мг в день. Для сравнения: в рационе людей, употребляющих ежедневно достаточное количество молочных продуктов, содержание кальция составляет в среднем 900 мг.
Правило второе – принимайте препараты кальция.
Рекомендации по применению препаратов кальция:
● для улучшения всасывания кальций следует принимать 2–3 раза в день;
● не следует принимать более 600 мг кальция за один прием;
● кальция карбонат принимают во время еды;
● во время приема препаратов кальция при отсутствии противопоказаний необходимо пить больше жидкости;
● при наличии мочекаменной болезни препараты кальция применяют с осторожностью, лучше цитрат кальция;
● одновременный прием препаратов железа, молочных продуктов ухудшает абсорбцию кальция, препараты или молоко следует принимать раздельно, с интервалом 2–3 ч.
Количество таблеток можно рассчитать так: из необходимого для вас количества кальция (1000 или 1500 мг) вычесть то количество кальция, которое вы принимаете с пищей. Например, необходимое для вас количество кальция – 1500 мг. С молочными продуктами вы в среднем принимаете 700 мг (два стакана кефира и бутерброд с сыром). Суточное потребление кальция – 700 мг плюс 350 мг (с другими продуктами). Итого – 1050 мг. Необходимо дополнительно принимать 450 мг (1500 мг минус 1050 мг).
Вам дополнительно надо принимать таблетку в день из комбинированных препаратов кальция и витамина D, содержащих 500 мг кальция.
Правило третье – принимайте витамин D. Для лучшего всасывания кальция в кишечнике и его фиксации в костной ткани необходим витамин D.
Пожилые люди, которые долгое время находятся в закрытых помещениях, не получают так называемый «солнечный» витамин в достаточном количестве, особенно в зимнее время. Кожа пожилого человека вырабатывает гораздо меньше витамина D (в 2 раза), чем кожа двадцатилетнего. Кроме того, с возрастом нарушается всасывание витаминов в кишечнике. Для улучшения здоровья костей взрослому человеку необходимо получать достаточное количество витамина D, которое для взрослого человека составляет 400 ME в сутки.
Чашка свежего молока содержит 100 ME витамина D или половину от требуемого, рекомендуемого количества. Жирная рыба, такая как сардины, лосось, сельдь, скумбрия и меч-рыба, яйца, печень птицы и некоторые хлопья зерновых также являются источником витамина D.
Помните! Токсичная доза витамина D – больше 1000 ME в день. Для профилактики остеопороза необходимо придерживаться суточной дозы для взрослых – 400 ME, а лечебную дозу назначит врач.
Правило четвертое – чаще бывайте на солнце. Под воздействием солнечных лучей в коже вырабатывается витамин D. Сорок минут облучения открытых участков тела (лица, рук) достаточно для выработки суточной потребности в этом витамине.
Правило пятое – ведите активный образ жизни. Многие упражнения могут уменьшить риск развития остеопороза, поскольку они улучшают силу, осанку, гибкость. Однако только упражнения с нагрузкой действительно повышают костную массу. Положительный эффект от физических упражнений для костей сохраняется при регулярном их выполнении. Положительные результаты нельзя накопить «впрок»!
Для людей преклонного возраста, в зависимости от их способностей и интересов, врачом по лечебной физкультуре может быть составлена программа физических упражнений для занятий на стуле, в кровати, на полу, со спортивными снарядами.
Сложность упражнений должна возрастать постепенно и выполняться они должны без болевых ощущений. Следует избегать упражнений, которые требуют наклонов вперед или резких поворотов и приседаний. Необходимо ограничить массу переносимых тяжестей до 3 кг.
Непродолжительное использование мягких эластичных корсетов для поясницы может быть эффективно в отношении создания дополнительной опоры позвоночнику, пока не восстановится сила мышц спины. Их не следует применять для длительной профилактики переломов, облегчения боли или поддержки туловища. Длительное применение корсетов может способствовать мышечной слабости, ограничению подвижности, что, в свою очередь, повышает риск переломов.
Правило шестое – предупреждайте падения. Если вы:
● имеете склонность к падениям;
● носите очки, недостаточно хорошо корригирующие зрение;
● отмечаете снижение чувства восприятия глубины и расстояния;
● принимаете препараты, которые изменяют координацию или вызывают сонливость и снижают внимание;
● страдаете от повышения давления и принимаете антигипертензивные и мочегонные лекарства;
● получаете противосудорожные препараты;
● не способны встать со стула без помощи рук;
● находитесь в положении стоя менее 4 ч в сутки;
● ощущаете слабость, ограничение подвижности, снижение координации, снижение чувствительности нижних конечностей или уменьшение устойчивости;
● передвигаетесь с помощью костылей или коляски;
● имеете массу меньше 58 кг, то у вас высокий риск падения и, следовательно, перелома.
С вопросами по проблемам остеопороза в первую очередь обращайтесь к вашему терапевту, который назначит вам предварительное обследование и направит к специалисту по этому заболеванию.
В настоящее время есть возможность с помощью специального метода – денситометрии и лабораторных тестов — определить риск развития остеопороза в ранние сроки, а если болезнь уже проявила себя – не все потеряно: есть лекарства, чтобы улучшить качество жизни и избежать переломов в будущем.
Полные люди менее склонны к остеопорозу из-за того, что жировые клетки также отвечают за выработку гормонов. Чем больше в нашем организме эстрогенов, тем крепче кости. Мужчины редко рискуют получить остеопороз, так как имеют изначально большую, чем у женщин, костную массу и, кроме того, в их организме не происходит серьезных гормональных изменений, как в женском во время менструального цикла и климакса. Не грозит болезнь и людям со своеобразной конституцией тела – широкой костью.
Подагра — заболевание, в основе которого лежит нарушение обмена веществ, что приводит к избыточному накоплению в организме мочевой кислоты, которая в виде кристаллов откладывается в органах и тканях, главным образом в суставах и почках. Мочекислые соли провоцируют острые приступы подагрического артрита. Наиболее типичным для этого недуга является отложение таких игольчатых кристаллов в суставе большого пальца ноги.
Подагра – хроническое заболевание, ее приступы периодически повторяются: в первое время болезни через 1–2 г, затем частота увеличивается, а в патологический процесс вовлекаются всё новые суставы. Частые приступы могут вызывать деформацию костей и суставов, что приводит к сильнейшим болям даже при медленной ходьбе.
