Ознакомительная версия.
• Для выдоха расслабьте тело, удерживая руки и позвоночник выпрямленными. Разверните ладони рук наружу и расслабьте запястья, чтобы ваши руки свободно упали (рис. 9). В завершение вашего выдоха опустите руки в доль тела.
• Во время паузы после выдоха расслабьте тело, насколько возможно. Ваша асана завершена.
• Если ваше занятие ограничивается приветствием заходящего солнца, выполните двенадцать подходов перед переходом на новый уровень.
Во время этой асаны ритм вашего дыхания может возрастать, вызывая легкую одышку. Чтобы освободить ваше тело от напряжения и сбалансировать ритм дыхания, выполните асану освобождения.
Первая попытка выполнения этого дыхательного упражнения покажется трудной. Дайте себе время научиться дыханию океана. Принимайте его как мелодию легкого бриза, ласкающего вашу кожу. Он сможет пробудить восхищения внутри вашего тела и вызовет воспоминания приятных моментов, побуждая вас мечтать о лучшем.
Дыхательное упражнение разбудит тот уровень осознания, который поможет вам заново пересмотреть ценности, слишком часто остающиеся обделенными вашим вниманием.
Фаза 2: дыхание Йоги
Чтобы успешно и более глубоко общаться со своим душевным телом, вы должны больше просить его. Душевное тело очень чувствительное; но не всегда будет способно следовать за вами, если вы не знаете, как правильно его поддержать.
Для этого попробуйте дыхание Йоги. Эта асана практически схожа с дыханием океана. Однако вдох сосредоточен чуть ниже задней части гортани.
• Займите начальную позицию приветствия заходящего солнца, располагая ноги правильно в позиции мудры пирамиды.
• Поднимите руки вверх на вдохе.
• Оторвите пятки от пола. Поднимайте и опускайте их одновременно с руками в ритме вашего дыхания.
• Фазы дыхания:
1. Вдох: три секунды,
2. Пауза: три секунды,
3. Выдох: три секунды.
• После выдоха приподнимитесь на пальцах ног для обретения баланса тела (рис. 10).
• Разверните лицо и ладони рук к небу.
• После вдоха сделайте паузу и тяните свое тело вверх в течение шести секунд.
• Разверните ладони рук к полу, опуская скрещенные руки, а затем разводя их по сторонам тела во время выдоха.
• Выдох выполняется единым потоком, таким медленным и глубоким, насколько возможно, в то же время старайтесь сохранять расслабленность.
• В завершение следует шестисекундная пауза с пустыми легкими, которая помогает вам слушать свое тело до выполнения асаны освобождения.
• Во время шестисекундной паузы между вдохами полностью вытягивайте ваше тело (рис. 11).
Даже если техника дыхания Йоги кажется довольно сложной, вы вполне можете ее освоить. Было бы стыдно не предложить вашему телу методику расслабления, которая значительно улучшит вашу жизнь.
Существует способ упростить дыхание Йоги в виде «ученической» версии для того, чтобы сделать его более доступным и способствовать укреплению силы воли в ежедневной тренировке.
Во время вдоха вдыхайте тремя подходами по две секунды или шесть секунд всего, делая три паузы по две секунды, что в целом также составит шесть секунд. Это значит, что вы выполните вдох в шесть этапов:
1. Вдох: две секунды.
2. Пауза для всех движений: две секунды.
3. Вдох: две секунды.
4. Вторая пауза: две секунды.
5. Вдох: две секунды.
6. Третья пауза: две секунды.
В начале ваша дыхательная способность может быть недостаточна для выполнения этой асаны на ее высшем уровне.
Не заставляйте себя, так как это будет проявление агрессии против себя самого. Всегда старайтесь сделать все возможное без принуждения себя, чтобы ваше тело не страдало. Чтобы найти правильную глубину для дыхательных движений, вы должны представить дыхание глубокого сна (без храпа). Сделайте глубокий медленный вдох, который исходит из глубины гортани и успокаивает слух, подобно песне океанских волн. Для этого вам потребуется несколько раз остановиться во время вдоха, чтобы вы могли лучше сосредоточиться на равновесии вашего физического тела.
Примерно после месяца тренировок ваша дыхательная способность возрастет. Вы постепенно почувствуете себя более спокойно в собственном теле. И когда вы поймете, что вы готовы и можете хорошо заботиться о своем теле, переходите от асаны Ученика к изучению первого варианта дыхания Йоги.
Особенности асаны приветствия заходящего солнца совместно с дыханием Йоги
Когда поднимаете руки, убедитесь, что вы постепенно увеличиваете давление ваших ягодиц; поддерживайте это давление, пока не завершите вытягивание. Эта поза чрезвычайно эффективна для поддержания равновесия и полезна при устранении болезненного ишиаса из поясничной области спины.
Во время вдоха, когда вы частично поднимаете ваши ступни, необходимо держать пятки вместе, для того чтобы избежать риска растянуть лодыжки.
Будьте осторожны: эта асана более сложная и может быть опасна, если не выполняется постепенно и осторожно. Никогда не относитесь легкомысленно к тому факту, что ваше тело составляет одно из ваших величайших богатств. Считайте себя защитником и хранителем своего тела и ведите себя соответственно.
Чтобы укрепить содружество вашего душевного тела и остаться в равновесии на ваших больших пальцах ног без большого риска или трудностей, сосредоточьтесь на точке, находящейся на расстоянии более двух метров перед вами на уровне земли. Это послужит вам в качестве первой точки душевной энергии в течение всей вашей асаны. Вам также потребуется вторая энергетическая точка, расположенная прямо над первой точкой. Если вы находитесь в помещении, представьте вертикальную линию до потолка. Вторая точка должна быть расположена на пересечении стены и потолка.
Когда выполнять эту асану
Хотя она освежает тело и может выполняться в любое время дня, это классическая вечерняя асана.
Преимущества выполнения асаны приветствия заходящего солнца совместно с дыханием Йоги
Дыхание Йоги научит ваше физическое и душевное тело концентрироваться на образах и усиливать их взаимодействие с вашей жизнью. Направляя первые движения энергии внутри вашего тела, вы начинаете ваше душевное обучение с более ярко выраженным ощущением осознания. Вскоре вы сможете заметить различные ощущения тепла, холода и пощипывания по всему вашему телу.
Вы только что применили начальную фазу прислушивания к своему телу в поисках физического равновесия. Оно основано на душевной устойчивости, которая является первой формой сосредоточенности. Это «внешняя концентрация». Она способствует снижению давления и улучшению кровообращения. Она снимает нервное и мышечное напряжение. Она укрепляет мускулы поясничной области, и является великолепной профилактикой с ишиаса. Она побеждает утомление и укрепляет разум и нравственность.
В результате этих асан вы почувствуете отчетливое расширение артерий, что вызовет ощущения тепла и холода вокруг вашего тела. Ваша кровь будет очищаться, и промывание артериальных волокон (капиллярных сосудов) значительно улучшится. Вы также сможете увеличить вашу легочную способность. Постепенно курильщики почувствуют отвращение к вкусу и дыму сигарет.
ГЛАВА 4
Асана ян совместно с дыханием океана
Встаньте прямо, руки расположены вдоль тела, позвоночник выпрямлен. Поставьте стопы параллельно на расстоянии пяти или восьми сантиметров друг от друга, чтобы большие пальцы ног были расположены прямо. Растяните остальные пальцы, чтобы они не касались друг друга. Сделайте глубокий вдох, чтобы насытить легкие кислородом. Это поможет сделать вашу кровь более жидкой. Продолжайте глубоко дышать, полностью расслабляя лицо и гортань, чтобы ваше тело обрело умиротворенное состояние. Сконцентрируйтесь на каждом движении дыхания, для того чтобы установить связь между физическим и душевным телом.
Расслабьте глаза, опустите их вниз. Для того чтобы полностью задействовать ваше душевное тело, сконцентрируйтесь на энергетической точке на уровне земли. Черпайте свое дыхание из этой энергии, которая будет питать ваше тело. Представьте, что вы хотите загипнотизировать эту точку. Это также должно помочь вам направить вашу энергию.
Эта асана выполняется с помощью «квадратного» дыхания: вдыхайте шесть секунд; задержитесь с легкими, полными воздуха, на шесть секунд, потягивая одну сторону вашего тела; выдыхайте шесть секунд; остановитесь с пустыми легкими на шесть секунд. При выдохе извлекайте пользу, закрыв глаза и удерживая вашу энергетическую точку в вашей памяти. Теперь:
• Вдохните, медленно поднимая левую руку перед собой с расслабленным запястьем и ладонью, развернутой к полу.
• Поднимите пальцы ноги и всю остальную ступню, оставляя на земле только пятку (рис. 12).
• Отведите пятку вперед. Она не должна отрываться от пола или двигаться дальше пальцев другой ноги. В течение исполнения всей асаны следите, чтобы пальцы были максимально подняты и разведены.
Ознакомительная версия.
