Ознакомительная версия.
7) лопатки сдвинуты к позвоночнику.
Если вы не трудитесь физически, то, скорее всего, испытываете постоянные трудности, когда вам необходимо преодолеть возвышенность, подняться по ступенькам, пройти большое расстояние или даже не слишком большое: вы задыхаетесь, быстро устаете, вам попросту не хватает сил. Если вы улучшите свое физическое состояние так, что возможности станут превышать уровень, необходимый для выполнения ежедневных обязанностей, то тогда любая физическая нагрузка станет для вас легкой и приятной – просто потому, что она станет вам под силу! Улучшится и ваше психическое самочувствие, жизнь станет менее напряженной и более приятной. А поскольку ваши потенциальные возможности станут высокими, то любое дополнительное напряжение сил будет встречено с энтузиазмом и преодолено без особых усилий и напряжения.
Как работают мышцы тела
Для того чтобы выполнение упражнений приносило свои плоды, необходимо иметь представление о том, как работают те или иные группы мышц при выполнении физических нагрузок.
Существует три тип мышечной ткани:
1) сердечная, которая образует само сердце, непроизвольно работающие мышцы, которые ответственны за такие функции организма, как дыхание (работают на основе рефлекторной функции) и пищеварение;
2) та, которой вы не можете управлять;
3) произвольно работающие мышцы, т. е. те, которые сокращаются под нашим контролем.
Именно последняя группа мышц представляет для нас наибольший интерес! Ведь то, как сокращаются мышцы, как на них действует нагрузка, что они способны вынести и является показателем эффективности ваших тренировок! Не следует много тренироваться в первые дни, но и не нужно бояться переусердствовать!
Напомним, что речь идет о группах мышц подвластных вашему контролю! А следовательно, насколько они разработаны и накачаны напрямую зависит от вас. Сокращение мышц ягодиц и бедер, которое интересует нас в первую очередь, зависит главным образом от нашей подвижности и активности! Так что, начиная с небольших нагрузок, полезных для начальной тренировки, не останавливайтесь!
Бег
Это один из тех видов спорта, где достаточно лишь вашего желания. Не нужно думать, что следует оплатить очередной абонемент, купить подходящую форму, выбрать определенное время. Все что вам будет необходимо – пара кроссовок и спортивный костюм! Не обязательно какой-либо известной и крутой марки. Вас никто не станет разглядывать, как в спортзале, например. При желании, хотя бы несколько десятков минут даже самый деловой человек сможет выделить для себя. Мест для бега у нас предостаточно. Вышел из подъезда и побежал по намеченному маршруту. Те, кто стесняется бегать по улице, могут найти себе для этого занятия какой-нибудь парк или стадион близлежащей школы. Поверьте, достаточно много людей выходит на пробежку, особенно утром. На пути к здоровью стеснение не должно быть вам указчиком. Но все-таки желательно, чтобы почва под ногами была мягкой. Это позволит меньше травмировать мышцы ног и подошву кроссовок.
Ошибаются те, кто считают, что просто пробежать 10–15 минут, превозмогая боль и задыхаясь, вполне достаточно. Помните, что надо бегать правильно, чтобы эффект был наибольший. В первую очередь, бег должен доставлять удовольствие, иначе нет особого смысла тратить время на подобное мероприятие, в противном случае вы не сможете долго заставлять себя выходить на пробежку. После каждого забега вам должно быть радостно, что вы не поленились и смогли себя перебороть, что с каждой пробежкой вы теряете ненавистные калории, ваша фигура становиться более привлекательной, ваши мышцы укрепляются, происходит усиленная вентиляция легких и обогащение кислородом вашей крови, вы просто сделали еще один шаг к укреплению своего здоровья.
Что касается темпа бега, то он должен быть естественным, не напряженным. Нужно подобрать для себя оптимальную скорость. Если вы чувствуете в себе силу и желание, можете бегать хоть каждый день. Обычно же рекомендуется совершать пробежки через день, чередуя их с занятиями дома, в спортзале или бассейне.
Нагрузка не должна вызывать выраженного утомления, особенно на первых порах. Чувство вялости, сонливости днем – верный признак, что нагрузку нужно уменьшить.
Во время бега дышать нужно равномерно и обязательно через нос. Если появится чувство, что задыхаетесь, снизьте темп бега.
Существует два критерия, по которым оцениваются беговые упражнения. Это объем и интенсивность. Объем нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров. Сколько километров нужно наматывать в день, сложно сказать. Это зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека. Но желательно, чтобы ваша пробежка по времени была не меньше 15 минут.
Интенсивность воздействия зависит от скорости бега и определяется по частоте сердечных сокращений. Скорость в оздоровительном беге не должна превышать порог, который у начинающих соответствует 130 ударам пульса в минуту, т. е. пробежка должна проводиться со стопроцентным обеспечением организма кислородом, без образования кислородного долга. У более-менее подготовленных пульс должен быть в пределах 130–150 ударов в минуту. Есть простой способ примерно узнать ЧСС. Исследования показали, что до тех пор, пока дыхание через нос полностью обеспечивает поступление в легкие кислорода, ЧСС не превышает 130 ударов в минуту. В момент, когда необходимо сделать дополнительный вдох через рот, пульс уже составляет около 150 ударов в минуту. Поэтому и рекомендовано во время оздоровительного бега дышать только через нос, что автоматически ограничивает скорость и предупреждает преждевременное переутомление.
Скорость бега должна увеличиваться только естественным путем, по мере роста тренированности, непроизвольно и незаметно для вас самих.
О величине нагрузки после пробежки можно судить по скорости восстановления пульса, который через 10 минут после финиша не должен превышать 100 ударов в минуту (16 ударов за 10 секунд).
Чаще всего люди с избыточным весом, начавшие занятия оздоровительным бегом, прекращают их из-за болевых ощущений, возникающих в мышцах и суставах нижних конечностей после тренировки. На первых этапах занятий это неизбежно и является следствием адаптации мышечной системы к нагрузкам.
Избежать болей практически невозможно, но уменьшить их, укоротить период привыкания мышц и их способность восстанавливаться после занятий может практически каждый. Для этого необходимо соблюдение ряд правил, выработанных практикой оздоровительного и спортивного бега.
Большое значение имеет техника бега. Для овладения ею необходимо выбрать ровную трассу без длительных подъемов и спусков. На ней легче избежать перегрузок опорно-двигательного аппарата. Важна и правильная поза. Не следует, к примеру, опускать низко голову, это приводит к наклону туловища и затрудняет дыхание. Не надо, однако, и закидывать голову назад – это ведет к выпячиванию живота. Лучше всего смотреть вперед на 10–15 метров.
Туловище держите прямо, практически без всякого наклона вперед, руки согните в локтях под углом 90 градусов, кисти не сжимайте. Помните, что свобода движений обеспечивает непринужденное ритмичное дыхание и отдаляет наступление усталости.
Важным моментом является постановка стопы на землю. В оздоровительном беге, особенно людям с большим весом, ногу следует ставить на всю ступню сразу, движением сверху вниз, как обычно ходят по лестнице. В момент касания земли стопу надо напрячь. Люди по-разному ставят стопу на землю в связи с индивидуальными особенностями строения конечностей. Со временем беговые движения будут постепенно приспосабливаться к грунту, весу, и постановка ноги на землю станет более естественной.
Скорость бега зависит от длины и частоты шагов. Для людей с избыточным весом более важным параметром движений является частота шагов, так как длинный шаг требует большей мышечной нагрузки, что вызывает болевые ощущения в первое время. Длина шага должна быть равна 50-100 см или 2–3 ступням. Постепенно с увеличением скорости бега она станет несколько большей. При такой длине шага организм сам регулирует частоту движений. Таким образом, ритм бега (сочетание длины и частоты шагов) будет вырабатываться естественно в зависимости от скорости передвижения, самочувствия и физической подготовленности человека, т. е. от индивидуальных показателей.
Лучшей обувью для бега являются кроссовки с толстой подошвой. И желательно, конечно, чтобы они служили только для бега, а не являлись обувью на все случаи жизни!
Глава 5. Стремление к идеалу
Для вас не существует понятия «НЕ МОГУ»! Все, абсолютно все во власти человека! Можно изменить весь мир, если только захотеть, а что говорить о человеке, его маленькой, ничтожной частичке! Нужна только небольшая толика терпения! И все будет замечательно! Запомните, что ваша цель – это прежде всего хорошее самочувствие и настроение! Этим нельзя пожертвовать даже во имя фигуры! Все, что вы делаете, должно доставлять удовольствие! А разве не удовольствие заниматься совершенствованием своего тела!?
Ознакомительная версия.
