Суточная потребность взрослого человека в воде – около 35–40 г на 1 кг веса тела. Значительная часть этой нормы (около 1 л) содержится в пищевых продуктах: например, в кашах – до 80 % воды, в хлебе – около 50 %, в овощах и фруктах – до 90 %. Так называемая свободная жидкость, содержащаяся в супе, компоте, молоке, чае, кофе и других напитках, должна составлять около 1,2 л при общем весе дневного рациона около 3 кг. Количество воды, необходимое для организма, зависит от климатических условий и степени интенсивности физической работы. Недостаточное поступление воды в организм может привести к его обезвоживанию, избыток воды приводит к перегрузке сердечно-сосудистой системы, вызывает изнуряющее потоотделение, сопровождающееся потерей солей и водорастворимых витаминов, ослабляет организм.
Усвоение пищи зависит от вида продукта и разнообразия питания. Лучше усваиваются продукты животного происхождения, особенно белки. Белки из мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов усваиваются лучше, чем из хлеба, круп, овощей и плодов. Важнейший фактор правильного питания – разнообразие пищи. Однообразная пища приедается и хуже усваивается. Добавление к мясным и крупяным блюдам овощей повышает усвоение содержащихся в них белков до 85–90 %. Значительно улучшает процесс усвоения ценных пищевых веществ правильная термическая обработка продуктов.
Режим питания включает в себя кратность приема пищи, интервалы между приемами пищи, распределение калорийности суточного рациона. Наиболее рациональным является четырехразовое питание, т. к. при нем создается равномерная нагрузка на пищеварительный тракт и обеспечивается наиболее полноценная обработка пищи пищеварительными соками. Прием пищи в одно и то же время вырабатывает рефлекс на выделение в определенное время наиболее активного желудочного сока. Распределение суточного рациона при четырехразовом питании производится в зависимости от распорядка дня и установившейся привычки. Наиболее целесообразным является следующее распределение рациона: завтрак 25 %, обед 35 %, полдник 15 %, ужин 25 %.
В питании человека важную роль играет совместимость употребляемых им продуктов. В табл. 12 приведены основные продукты и их совместимость друг с другом.
Для нормального пищеварения важен также температурный режим пищи. Горячая пища должна иметь температуру в пределах 50–60 °C. Температура холодных блюд должна быть, как правило, не ниже 10 °C.
Питание людей пожилого возраста. У лиц в возрасте 60 лет и старше процессы обмена веществ становятся менее интенсивными, меняется способность к усвоению отдельных питательных веществ. С этим связано и изменение потребности в калорийности пищи и количестве получаемых белков, жиров, углеводов, витаминов.
В пожилом возрасте, кроме количественных ограничений в основных питательных веществах, необходимы и некоторые качественные ограничения. Рекомендуется значительно сократить или исключить из рациона питания крепкие мясные бульоны, грибные отвары, подливы, ограничить употребление жареных, копченых, крепко соленых и маринованных блюд продуктов, содержащих значительное количество холестерина (яичный желток, икра, мозги, печень и т. п.) и некоторых видов жиров (например, баранье и свиное сало). Необходимое количество животных белков и жиров может быть получено за счет употребления молочных продуктов. Следует также больше употреблять овощей и фруктов, преимущественно в сыром виде. Необходимо ограничивать количество поваренной соли.
Таблица 12
Питание беременных женщин и кормящих матерей. При беременности увеличивается потребность в белках, частично в жирах, солях кальция, фосфора. Калорийность пищи для беременных женщин (в период с 5-го по 9-й месяцы беременности) составляет в среднем 2900 ккал в день, потребность в белках – 100 г, в т. ч. животного происхождения – 60 г. Основным источником белка должны служить молоко, творог, сыр, рыба и мясо; причем мясо следует употреблять нежирное, лучше в вареном виде. Ежедневный прием молока (в количестве 0,8–1,2 л) обеспечивает организм беременной женщины необходимым количеством белка, кальция и фосфора. Рацион питания беременной женщины необходимо обогащать витаминами А и каротином, В: и РР, С и D. Беременная женщина нуждается также в повышенном поступлении в организм железа. Особенно богаты им печень, яичный желток, зелень, фрукты. Женщины, имеющие склонность к полноте, должны ограничивать потребление жиров и особенно углеводов.
В период кормления ребенка женщина должна получать более обильное питание, чем во время беременности. Калорийность рациона должна составлять 3200 ккал в день, норма потребления белка 112 г, в т. ч. животных белков – 67 г. В это время увеличивается потребность в витаминах. Следует увеличить потребление молока (до 1,5 л), больше употреблять яиц, масла, сыра, овощей, фруктов, избегая при этом продуктов, которые могут вредно подействовать на пищеварение ребенка. Кормящей женщине надо следить за своим весом, который к концу второго месяца после родов должен стать таким же, как до беременности, и в течение всего периода кормления оставаться стабильным.
Правильно организованное питание имеет большое значение для нормального физического и умственного развития ребенка и подростка. Недостаточность питания задерживает его рост и развитие, понижает сопротивляемость организма, избыточное питание нарушает процессы обмена, расстраивает пищеварение. Рациональное питание должно быть организовано с учетом возрастных потребностей организма ребенка и подростка в основных питательных веществах, а также правильного соотношения между ними.
Для детей, особенно в раннем возрасте (от 1 года до 3 лет), важно, чтобы в пище содержались белки, которыми богаты молоко и молочные продукты, мясо, яйца. Суточный рацион питания детей ясельного возраста должен включать не менее 600–800 мл молока, рацион школьника – 400–500 мл. Для детей младшего возраста потребность в жирах должна удовлетворяться в основном за счет жиров растительного происхождения (подсолнечное, кукурузное масло), которые лучше усваиваются организмом. Растительные жиры лучше всего давать детям в сочетании с овощными пюре и салатами. Особое значение в питании детей имеют легко усваиваемые углеводы, содержащиеся в ягодах, фруктах и продуктах их переработки. Наилучшее соотношение белков, жиров и углеводов в пище для детей младшего возраста 1:1:3, для старших – 1:1:4. Значительное отклонение от этого соотношения неблагоприятно сказывается на здоровье даже при наличии достаточного количества вводимых с пищей питательных веществ и витаминов. Так, например, избыточное содержание жиров, особенно животного происхождения, способствует нарушению обмена веществ, пищеварения, увеличивает вес ребенка. Избыточное содержание углеводов также приводит к нарушению обмена, ожирению, а чрезмерное употребление сладкого способствует развитию диабета у детей и подростков.
Необходимо, чтобы пища детей и подростков была разнообразной, – однообразное питание ухудшает аппетит. Жирное мясо рекомендуется давать только детям старшего школьного возраста (14–17 лет). Не рекомендуется давать плохо прожаренное или копченое мясо из-за его плохого усвоения, опасности отравления и заражения глистами, а также мясные и рыбные блюда, крепко соленые или сильно приправленные специями; перец, горчица, уксус из рациона питания детей до 8–10-летнего возраста должны быть исключены. Все виды алкогольных напитков (пиво, домашние наливки, настойки) оказывают очень вредное действие на организм ребенка и подростка. Возбуждающе действуют, особенно на детей до 3 лет, крепкие кофе, какао, чай, а также большие порции шоколада.
Питание детей и подростков должно быть четырехразовым, со следующим распределением количества пищи: завтрак – 30 %, обед – 40–45 %, полдник – 10 %, ужин – 15–20 %.
Если ребенок посещает ясли, детский сад или другое детское учреждение, где он получает четырехразовое питание, то кормить его дома не следует. Если в детском учреждении, которое посещает ребенок, двух– или трехразовое питание, домашнее кормление должно быть дополнительным. Последний прием пищи должен быть за 1,5–2 часа до сна.
Приготовление пищи. Пища должна содержать нужные для организма пищевые вещества в необходимых количествах и правильном соотношении, обладать приятным вкусом и привлекательным внешним видом. Большое значение при этом имеет кулинарное искусство, использующее основы рационального питания, овладение которым требует знания технических приемов и способов приготовления пищи, особенностей, достоинств и недостатков пищевых продуктов, умелого подбора рецептов их приготовления.
Технические приемы и способы приготовления пищи включают первичную и тепловую обработку продуктов. К первичной обработке относят: промывание и очистку продуктов, удаление несъедобных частей, оттаивание, нарезку, измельчение, придание изделию нужной формы. Приемы тепловой обработки делят на основные и вспомогательные. К основным относятся варка и жаренье, а также различные комбинации этих приемов (тушение, варка с последующим обжариванием), к вспомогательным – легкое обжаривание продуктов, ошпаривание кипятком или паром продуктов перед дальнейшей их обработкой.
