Ознакомительная версия.
На десерт – сыр, причем без хлеба, и 100–125 г йогурта или творога. Можно приготовить сладкие десерты на заменителях: взбитые яйца с молоком, взбитые сливки или белки яиц.
В первой фазе из напитков лучше пить простую негазированную воду или зеленый чай.
Закуски – это сырые овощи, а также блюда из мяса, рыбы, яйца, морепродуктов. Сырые овощи (помидоры, огурцы, грибы, зеленая фасоль, лук-порей, красная или белокочанная капуста, цветная капуста, авокадо, брокколи, артишоки, маринованные огурцы, редис) содержат достаточное количество клетчатки и хорошо наполняют желудок. Минеральные вещества и витамины лучше всего усваиваются, если овощи не подвергались тепловой обработке. В зеленые салаты могут быть включены: обычный салат, цикорий, листья одуванчика, кресс-салат. Их можно заправлять уксусом, растительным или оливковым маслом, солью, перцем, допускается использование горчицы.
Запрещены: картофель, кукуруза, чечевица, бобы (ее вы сможете употреблять во второй фазе), рис, перловая крупа, сухарики.
Используйте для салата заправки, в состав которых входят растительное масло, уксус или лимон и горчица. Не забывайте о чесноке, эта приправа имеет много полезных, профилактических свойств. Придавайте пикантность блюдам при помощи пряностей и ароматных трав.
Мишель Монтиньяк разработал несколько вариантов салатов для первой фазы, однако не возбраняется импровизация в зависимости от имеющихся в вашем распоряжении продуктов.
1. Зеленый салат, зеленая фасоль, помидоры.
2. Помидоры, базилик, козий сыр (или фета).
3. Авокадо, помидоров, тунца, крутых яиц, нежирного твердого сыра, латука.
4. Эндивий с сыром рокфор или с орехами.
5. Зеленая фасоль и семга холодного копчения.
6. Шпинат с орехами и нежирным твердым сыром.
7. Огурцы и помидоры.
8. Артишоки и спаржа.
В салат можно добавлять грецкие и кедровые орехи, миндаль, фундук. В качестве закуски рекомендуются сардины (приготовленные на гриле или с оливковым маслом), макрель, сельдь (но без картофеля), анчоусы, тунец, креветки, гребешки, лобстеры и раки, крабы, икра или другие морепродукты.
Весьма желательны рыбные и мясные паштеты, приготовленные дома. Ни в коем случае нельзя употреблять готовые паштеты, которые содержат различные добавки, муку или крахмал, сахар во всех его видах (сироп глюкозы и другие полисахариды), глютаминат натрия.
Свежие яйца исключительно полезны благодаря своей пищевой ценности и богаты витаминами (A, D, К, Е, группы В). Их можно употреблять и в качестве различных закусок: сваренные вкрутую, яйца с майонезом, омлет, яичница и т. д. Подавать на стол птицу и яйца следует не чаще 2 раз в неделю.
Ужин, по мнению Монтиньяка, должен быть самым легким из всех приемов пищи в течение дня. Вы уже знаете, что жиры, поступившие в организм вечером, лучше всего откладываются впрок. Замечено, что одно и то же количество жиров (независимо от их природы) распределяется по-разному: в первой половине дня они всасываются меньше и меньше откладываются про запас. Следует также знать, что белки (протеины) и жиры (липиды) перевариваются дольше, что ведет к нарушению сна и, как следствие, плохому самочувствию на следующий день. В отношении ужина применимы те же рекомендации по продуктам питания, которые предлагались для обеда. Ужин может быть двух типов.
Белково-липидный ужин должен содержать большое количество клетчатки. Лучше начать с овощного супа с использованием разрешенных овощей. Следует избегать мяса и колбасных изделий, лучше заменить их рыбой, яйцами или рыбой.
Примерный список продуктов для белково-липидного ужина: рыба, птица, грибы, мясо, помидоры, огурцы, баклажаны, сыр.
Белково-углеводный ужин тоже должен содержать большое количество клетчатки и не содержать жиров.
Примерный список продуктов для белково-углеводного ужина: баклажаны, помидоры, зеленый салат, цветная капуста, фасоль, бобы, горох, чечевица. Обезжиренный творог (с 0 % содержания жиров). Ужинать желательно не позже 8 часов вечера. Если получается позже – не ложиться сразу спать! Сон сразу же после еды (в том числе и дневной) способствует отложению жиров и в состоянии ухудшить общее самочувствие.
Для гарнира в этой фазе рекомендуются: грибы, цуккини, баклажаны, помидоры, брокколи, шпинат, репа, артишоки, перец, укроп, сельдерей, зеленые бобы, капуста, цветная капуста, квашеная капуста, брюссельская капуста, сыр и творог.
Порция обезжиренного творога и мягкого сыра не должна быть более 80—100 г.
Если вы хотите похудеть, пить вино не следует. Если нет, то вы можете позволить себе полбокала в конце еды, в частности с сыром. Не пейте сладкие газированные напитки. В течение дня и во время приема пищи пейте воду или чай, например травяной (без сахара).
Примерное меню на два дня для первой фазы
Первый день
После пробуждения – сок из двух лимонов, два киви.
Завтрак: мюсли, два обезжиренных йогурта, чашка кофе без кофеина.
Обед: грибы по-гречески, кета, небольшая порция овощей, сыр.
Полдник: яблоко.
Ужин: курица, тушеные овощи, салат, йогурт без добавок.
Второй день
После подъема – сок из одного грейпфрута, груша, киви.
Завтрак: хлеб из муки грубого помола, несладкий джем, чашка обезжиренного молока.
Обед: овощной салат, бифштекс с брокколи, сыр.
Полдник: яблоко.
Ужин: овощной суп, макаронные изделия из муки грубого помола с грибами, обезжиренный йогурт.
В течение недели вы должны съесть не менее 3 углеводных ужинов из 7. Тогда 10 из 21 приема пищи (7 завтраков и 3 ужина) будут состоять из «хороших» углеводов и не будут содержать жиров.
Перечисленные рекомендации автора проистекают из его же теоретических предпосылок. Монтиньяк считал, что растворимая клетчатка, поглощая большое количество воды, превращается в объемное «желе», которое полностью заполняет желудок. Это дает вам чувство насыщения, прежде чем вы много съедите. Таким образом, без поглощения калорий чувство голода исчезнет быстрее. Клетчатка замедляет всасывание углеводов и жиров. Поэтому, когда вы съедаете продукты, богатые растворимой клетчаткой, уровень сахара в крови меньше, чем если бы вы съели то же количество углеводов без клетчатки. Секреция инсулина, таким образом, ниже, а поскольку инсулин способствует отложению жира, набирается меньший вес. Достаточная порция растворимой клетчатки, съедаемая ежедневно, поможет вам похудеть. Нерастворимая клетчатка, попадая в организм, набухает в воде, подобно губке, ускоряет опорожнение желудка, а также повышает уровень и содержание влаги в каловых массах, что помогает их выведению. Клетчатка обладает превосходной способностью предотвращать запоры (если ее прием сопровождается употреблением большого объема жидкости), приводит к снижению уровня холестерина в крови и предупреждает появление камней в желчном пузыре. Употребление клетчатки предотвращает возникновение рака толстой и прямой кишок. Клетчатка не мешает всасыванию витаминов или микроэлементов. Воздействие клетчатки усиливается, если богатая клетчаткой пища (овощи, свежие фрукты и семена масличных культур) содержит антиокислители (витамин С и Е, бета-каротин). Положительное действие оказывает клетчатка и на жир в крови. Суточная доза клетчатки должна составлять 40 г.
Необходимо возмещать потери воды (около 2,5 л в день), выходящей из организма с мочой и фекалиями, а также выделяемой при дыхании, потоотделении. Для этого в течение дня следует выпивать не менее 1,5 л жидкости (воды, обезжиренного молока, фруктовых соков, чая, бульона). Если вы пьете достаточно воды, моча должна быть светлой. Если она слишком желтая, это признак того, что потребляемого количества жидкости недостаточно.
Для того чтобы организм получал достаточное количество макро– и микроэлементов, Монтиньяк предлагает питаться только экологически чистыми продуктами или употреблять в пищу продукты с добавками минеральных веществ.
Для получения ежедневной дозы витаминов группы В нужно принимать пивные дрожжи, которые являются идеальным естественным продуктом. В качестве курса лечения в первой фазе их необходимо пить в течение одного месяца, а затем через каждый месяц.
Резкое уменьшение количества потребляемой пищи, как это рекомендуется теорией низкокалорийных диет, по мнению Монтиньяка, может привести к обострению дефицита минеральных веществ и витаминов, содержащихся в привычных там продуктах питания.
Монтиньяк полагал, что ожирение происходит не от переедания, а из-за привычки к плохому питанию и из-за неправильного выбора пищи, и подчеркивает, что достижение идеального веса не связано с ущемлением своих желаний. Еда должна быть вкусной, есть ее нужно с удовольствием, не голодая и не ограничивая себя в количестве пищи. Ведь человеческий организм очень чувствителен к ограничениям, в ответ на них он начинает накапливать жировые запасы «на черный день».
Ознакомительная версия.
