Даллас Хартвиг - Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто

Правда, мы никогда не слышали о человеке, который вступил бы в нездоровые психологические отношения с чечевицей. Но бобовые почти никогда не перемалываются как злаки, поэтому считаются эквивалентом цельных злаков — больше клетчатки, больше воды и больше питательных веществ, чем в молотых продуктах. Именно по этой причине они реже провоцируют переедание, чем очищенная и сверхнормально стимулирующая еда, не содержащая питательных веществ.

Но все-таки хотим предупредить вас: если вы хронически переедаете сверхнормально стимулирующую переработанную пищу, не содержащую полезные вещества, а ваш гормональный баланс уже существенно нарушен, то если продолжить злоупотреблять углеводами — даже из «нормальных» пищевых источников, — это может и дальше провоцировать нездоровую гормональную реакцию. К тому же, если черные бобы окунуть в семислойный дип, перемешанный с сырным соусом, и подать с кукурузными чипсами, это уже другая история. Как всегда, контекст имеет значение.

Поскольку бобовые не нарушают ни первый, ни второй стандарт качества, значит ли это, что их можно отнести к категории здоровой еды?

Во-первых, бобовые, как и цельные злаки, содержат немало фитатов. Помните, такие фитаты связываются со многими минералами, имеющимися в зернах, что делает их недоступными для нашего организма. По этой причине бобовые не содержат настолько много микронутриентов, как может сначала показаться.

Как и в случае со злаковыми, люди еще в древности научились смягчать некоторые потенциальные неприятные последствия употребления в пищу бобовых. Теми же способами — промывали, проращивали, долго вымачивали и готовили, вызывали брожение. (Кстати, бобовые потреблялись как источник калорий только потому, что были доступны. То, что люди выживали на таких продуктах, не означает правильность диетологического выбора — у них просто не было другого.) Приготовление бобовых «должным образом», такими вот традиционными методами, в наш стремительный век чересчур затратно по времени — не кажется ли вам, что это слишком трудоемкий процесс для приготовления продукта, который не является таким уж полезным?

Многие думают, что бобовые являются хорошим источником клетчатки. Так и есть, но отличным источником являются и овощи и фрукты (уже не говоря о том, что полезные вещества в них более биодоступны). Да, вы могли бы получить неплохую порцию клетчатки из бобовых — но это равносильно тому, что вы съедите батончик Bounty для извлечения пользы из кокоса. Существуют намного более хорошие источники клетчатки, которые при этом не окажут потенциального отрицательного воздействия.

Часть короткоцепочечных углеводов, которые содержатся в бобовых, не всасывается в тонком кишечнике. И они могут стать пищей для бактерий, обитающих в тонком и толстом кишечнике. Бактерии «ферментируют» (переваривают) эти углеводы (называемые галактанами), вызывая появление в организме неприятных симптомов (газообразование, вздутие).

Мы подозреваем, что вы испытывали нечто подобное.

Кроме того, если у вас дисбаланс бактерий в кишечнике, избыток такого типа углеводов может стать кормом для «плохих» бактерий, провоцируя в кишечнике хронический дисбиоз. То есть потенциально потребление бобовых может нарушить третий стандарт качества продуктов (обеспечение здоровья кишечника) и по умолчанию — еще и четвертый стандарт (системное воспаление в результате нездорового состояния кишечника).

Галактаны — не единственные углеводы, которые плохо подвергаются ферментации и вызывают желудочно-кишечное расстройство. Они принадлежат к категории, которая называется FODMAP[26] — группа углеводов и сахарных спиртов, которые содержатся в различных продуктах питания, например в злаках, бобах, фруктах и овощах. FODMAP плохо абсорбируются, представляют «корм» для кишечных бактерий и вызывают целый ряд симптомов, включая дисбиоз и системное воспаление. Фруктаны (еще один тип углеводов из семейства FODMAP), например, которые содержатся в пшенице, оказывают схожее воздействие на желудочно-кишечный тракт чувствительных людей. Развивающийся в результате кишечный дисбиоз — одна из причин, по которой люди, не страдающие глютеновой энтеропатией или чувствительностью к глютену, все же наблюдают у себя побочные реакции на злаковые.

Мы будем обсуждать сою отдельно от бобовых продуктов, поскольку соевые продукты содержат уникальные компоненты и потому, что, отчасти вследствие маркетинговых усилий, соя зачастую считается синонимом «здоровья».

Мы с этим не согласны.

Соевые бобы более богаты белком, чем зерна большинства бобовых (и всех злаковых). Это делает их идеальным продуктом для массового производства, но не делает их автоматически здоровой едой! Видите ли, соевые бобы содержат соединения, изофлавоны, которые являются фитоэстрогенами (фито означает «растения», а эстроген — женский половой гормон).

Эти фитоэстрогены распознаются нашим организмом — и мужским, и женским — как гормон женской репродуктивной системы. Это понятно? Наши тела воспринимают такие фитоэстрогены как эстроген! Некоторые фитоэстрогены стимулируют рецепторы эстрогена в организме, но остальные блокируют эти рецепторы. Воздействие эстрогена на организм варьируется в зависимости от вида органа, то есть воздействие на ткань молочной железы отличается от воздействия на маточную ткань или ткань предстательной железы.

Возможно, вы слышали, что соя полезна для здоровья сердца или что соя снижает риск развития рака молочной железы. Но это лишь отголоски средств массовой информации, которые умалчивают об общем воздействии соевых фитоэстрогенов. Да, фитоэстрогены могут оказывать благоприятное воздействие на определенную категорию людей (женщин в период менопаузы), но при этом их воздействие на другую категорию людей пока неизвестно.

Представьте, что доктор сказал вам: «Если вы беспокоитесь о здоровье вашего сердца, принимайте эти таблетки. Я не знаю, сколько надо принимать, сколько лекарства в одной таблетке, но они ассоциируются со здоровьем сердца, поэтому ни о чем не думайте и принимайте!» Вы не хотели бы принимать случайную дозировку фармацевтических эстрогенов. (А мужчины, которые читают эту книгу, — неужели вы думаете, что вам требуется еще больше эстрогена?) Так зачем потреблять пищу, богатую аналогичными соединениями?

Если вы не страдаете дисбалансом определенного полового гормона (например мужчины или женщины, не страдающие дефицитом эстрогена), как, скажем, женщины во время менопаузы, регулярное потребление еды, богатой гормонально активными веществами, может стать «русской рулеткой» здоровья. Нам кажется, не стоит в нее играть.

Арахис также представляет собой отдельную тему для разговора, поскольку содержит уникально разрушительные белки. С ботанической точки зрения, он принадлежит к семейству бобовых. А они содержат белковые структуры, которые могут быть опасны для человека — особенно так называемый лектин. В сыром состоянии лектины высоко устойчивы к пищеварительным ферментам и токсичны для животных.

В других бобовых (черные бобы, фасоль) лектины уничтожаются в процессе приготовления. Но лектины в арахисе другие. Они устойчивы к перевариванию ферментами и не разрушаются под действием температуры. Когда они оказываются в вашем кишечнике, то остаются абсолютно невредимыми. Они могут обмануть слизистую оболочку кишечника (подражая структуре других белков) и попасть в кровоток.

Стоит им попасть внутрь, лектины из арахиса могут индуцировать иммунную реакцию. (Помните, что непереваренный инородный белок вообще не должен находиться внутри вашего организма.) К этому моменту вы уже знаете, что любая аномальная активация иммунной системы может оказать негативное влияние как на краткосрочное, так и на долгосрочное здоровье. Эти опасные белки нарушают третий и четвертый стандарты качества продуктов — это значит, что арахис или арахисовое масло должны покинуть вашу тарелку. (Мы подозреваем, что устойчивость лектина из арахиса отчасти является причиной все чаще проявляющейся аллергии на арахис.)

Тем, кто обожает пастоообразные продукты (например модное арахисовое масло), не стоит паниковать — у нас для вас есть заменитель. Масло из семян подсолнечника настолько похоже на арахисовое, что дети, возможно, и не почувствуют разницы, но при этом семена подсолнечника не содержат нездоровый белок, которым богат арахис. Все ореховые масла лучше употреблять в умеренном количестве по причинам, о которых мы скоро поговорим, — но в качестве разового лакомства масло из семян подсолнечника без труда пройдет ваше испытание на ощущение арахисового масла во рту. (Только забудьте про хлеб и ужасно сладкий джем, ладно?)