Ознакомительная версия.
Делайте то, что вам нравится. Вы услышите этот совет снова и снова. Если вы заставите себя выполнять ненавистный вам комплекс упражнений только потому, что он сжигает много калорий, вы недолго продержитесь. Самое важное, что можно получить от упражнений, – это увеличение мышечной массы. Для получения такого результата не нужна высокая интенсивность. Делайте достаточно, но не перетруждайте себя, не доводите до предела. Найдите золотую середину.
Занимайтесь в лучах солнца. Лучшие физические нагрузки – и для жировых клеток, и для настроения – те, которые можно давать себе на свежем воздухе. Даже зимой, когда угол падения солнца слишком мал, чтобы помочь вам пополнить запасы витамина D, занятия на воздухе поднимут вам настроение, зарядят энергией и уменьшат приступы голода.
ПРАВИЛО № 6
Питайтесь по сезону
Зимой вашему организму требуются иные питательные вещества, вкусы и текстуры, чем летом. Самое главное, ему нужно больше витамина D. Но если ваше тело похоже на мое, зимой оно просит более тяжелой, обильной пищи. Последнее, чего мне хочется, – это салат или смузи. Нет, я хочу чего-то весомого и теплого типа рагу, мяса в остром соусе чили или супа.
А летом – наоборот, востребованными оказываются легкие закуски. Кроме того, летом можно получать меньше витамина D из продуктов, т. к. вы хотя бы частично получаете его от солнца. Так что не обязательно налегать на лосося и другие блюда с супервысоким содержанием витамина D; отдайте предпочтение салатам, смузи и другим легким закускам.
Возьмите за основу 4-недельный план сжигания жира. Затем, в зависимости от времени года, добавляйте к нему рецепты из «Зимнего согревающего сжигания» и «Легкого летнего сжигания».
Создайте собственные любимые сезонные блюда. Меню Диеты с витамином D знакомят вас с формулой приготовления «авторских» супов, рагу, салатов и смузи.
В зависимости от места проживания переключайтесь с одного плана на другой. В некоторых регионах зима начинается раньше и длится больше. Если вы живете в южных штатах Америки, то можете придерживаться летнего плана до конца ноября, а возможно, и до декабря. Если же вы на Аляске, вероятно, вам захочется переключиться на зимний план намного раньше.
Пусть ваш организм станет вашим гидом. Он подскажет вам, когда ему захочется переключиться. Поверьте мне. Внезапно вы затоскуете по тушеной говядине и подумаете: «Должно быть, пора перейти к согревающему зимнему меню».
ПРАВИЛО № 7
Разумно ведите себя на солнце
Когда я начала собирать исследования и интервью для этой книги, то твердо верила в рекомендацию Американской дерматологической академии относительно пребывания на солнце: любое по продолжительности воздействие солнца на незащищенную кожу приносит вред. Академия советует наносить солнцезащитный крем с фактором защиты кожи от 30 и выше перед выходом на улицу, независимо от времени года или дня. Плюс к тому академия рекомендует по мере возможности не находиться на солнце, носить шляпы с широкими полями или прятаться в тени.
В конце концов никому не хочется заполучить рак кожи, а эта проблема затрагивает каждого пятого. Да и никакая женщина не мечтает о морщинах, старческих пятнах, нарушении окраски кожи.
Но некоторые мои изыскания сбивали с толку. Когда я брала интервью у д-ра Холика из Бостонского университета, он сказал, что солнце – лучший источник витамина D. Наша кожа вырабатывает витамин D быстрее и в большем количестве, чем можно извлечь из пищи и даже витаминных добавок. Всего лишь 30–60 минут на пляже в купальнике в разгар лета обеспечат вам около 20 000 МЕ витамина D. И этот витамин D сохранит активность в организме дольше, чем аналогичный витамин из еды или добавок. Узнав это, я недолгое время довольно небрежно защищала себя от солнца. Я наносила крем, только зная, что долго буду на воздухе. Но если я выходила погулять на каких-то 20 минут? Тогда я этого не делала.
И тут у моей партнерши по бегу обнаружили рак кожи. Она перенесла обширную хирургическую операцию на лице и носила бинты несколько недель. (Она совсем не тщеславна, но эта процедура сделала ее чрезвычайно застенчивой. Думаю, любая из нас почувствовала бы себя так же.) Она не загорает регулярно, а вот бегает постоянно. Проверяла она и витамин D. Его уровень оказался нормальным.
Люди с дефицитом витамина D больше подвержены риску рака кожи и другим видам рака. Поддерживать содержание витамина D в оптимальном диапазоне – это лучшее, что вы можете сделать для предотвращения любой разновидности рака – в том числе рака кожи. Но даже человек с нормальным уровнем витамина D – как в случае с моей подругой – рискует получить рак кожи или другие связанные с солнцем проблемы. Опыт подруги заставил меня понять, насколько на самом деле важна защита от солнца.
Всегда защищайте лицо. Эта часть вашего тела наиболее открыта солнцу и наиболее склонна к преждевременному старению и обезображивающему раку. Выберите увлажняющий дневной крем с высоким фактором защиты кожи (в идеале – 30 SPF) и накладывайте его несколько раз в течение дня. Еще большую пользу принесет тональный крем с минералами. Его продают в спа-салонах и Интернете, и он естественным образом защищает кожу от солнечных лучей. Если вы планируете быть на воздухе долгое время, нанесите солнцезащитный крем с фактором защиты 30 SPF или выше. Если собираетесь потеть или плавать, используйте водостойкую разновидность. И всегда снова накладывайте крем после плавания, независимо от типа, которым пользуетесь.
Носите шляпу. Невозможно полностью защитить лицо. Оставаясь на улице длительное время, надевайте шляпу с широкими полями или бейсболку, чтобы спрятать лицо в тень.
Подумайте о безопасном пребывании на солнце. Самые большие по площади поверхности тела, впитывающие витамин D из солнца (когда в остальном вы одеты), – это спина, руки и ноги. Но подставлять их солнцу можно только на небольшие периоды – не более 15 минут в день. Сократите это время пребывания на солнце без защитного крема, если у вас светлая кожа или вы легко обгораете.
Часто накладывайте новые слои крема. Наносите солнцезащитный крем повторно, особенно после плавания, даже если он водостойкий.
Глава 8. Определите ваш d-профиль
Моя хорошая подруга Кэрол месяцами испытывала странные симптомы. Она ужасно уставала. Мышцы у нее болели. И что бы она ни делала, ей не удавалось похудеть.
Как и многие, сначала она подозревала худшее: рак. Но это быстро исключили, как и другие аутоиммунные заболевания. Ее проверили на сопровождающиеся хронической болью заболевания, такие как фибромиалгия, и на синдром хронической усталости. Их не было. Не было и нарушений сна. Кэрол начала задавать себе вопрос, не считает ли врач ее сумасшедшей, а симптомы – выдуманными?
«Представляешь, они наконец выяснили, что со мной», – однажды торжественно заявила Кэрол. «У меня дефицит витамина D», – сказала она.
В то время я уже работала над этой книгой и много писала по теме. Я видела статистику высокого процента людей с дефицитом витамина D. Я уже взяла интервью у д-ра Холика, объяснившего, что число страдающих авитаминозом выросло.
И все равно новость Кэрол меня шокировала. Для начала она жила в Виргинии и имела загородный дом в Чесапике. Казалось, что она проводит много времени на солнце. У нее ирландские корни и бледная кожа, которая вбирает много солнца в рекордные сроки. Я ожидала, что она сообщит, что у нее рак кожи и ей отрежут половину носа. Честно говоря, она относилась к тому типу людей, у которых бывает рак кожи, а не дефицит витамина D.
«Ты постоянно пользуешься солнцезащитными кремами?» – спросила я.
«Да нет. Только когда мы выходим на лодке», – ответила она.
Как выяснилось, у Кэрол не было ни единого фактора риска недостаточности витамина D. И все-таки уровень витамина оказался у нее невероятно низким, так что доктор прописал ей высокие дозы для исправления ситуации. «Я настолько лучше себя чувствую!» – говорила она. Действительно, когда ее уровень витамина D нормализовался, исчезли необъяснимые боли. Ушла усталость. И вес начал падать.
Поразительно, но сейчас 77 % американцев страдают от дефицита витамина D. Таковы данные Национальной программы проверки здоровья и питания, опубликованные в журнале Archives of Internal Medicine. Вы принадлежите к их числу? Давайте выясним.
Если вы ответите «да» на любой из этих вопросов, у вас может быть дефицит витамина D и вам следует попросить врача назначить вам анализ на 25-гидроксивитамин D. С каждым следующим «да» риск дефицита возрастает.
✓ Вы работаете в помещении?
✓ Вы добросовестно наносите солнцезащитный крем?
✓ Вы живете в регионе с загрязненным воздухом?
Ознакомительная версия.
