«ИГРА НА ТРОМБОНЕ»
Держите перед собой на расстоянии вытянутой руки объект, например, большой палец руки, карандаш или брелок, и медленно глубоко дышите. При вдохе перемещайте объект по направлению к лицу, пока он не коснется переносицы. При выдохе отводите объект опять на расстояние вытянутой руки. Продолжайте смотреть на объект, медленно перемещая его туда и обратно в такт дыханию.
Когда вы подводите объект близко к носу, он выходит из фокуса и может давать двойное изображение. Старайтесь избежать этого, глядя на самую мелкую деталь на объекте и перемещая его все медленнее и медленнее, как только изображение начнет прерываться или терять фокус. Отводя объект, его тоже нужно перемещать очень медленно. У близоруких людей объект может терять фокус как при близком подведении его к носу, так и на расстоянии вытянутой руки.
ДВИЖЕНИЕ ПО ЧАСОВОЙ СТРЕЛКЕ
Посмотрите на удаленный объект прямо перед собой, воображая, что вы стоите перед большими часами с удаленным центром. Держа голову и плечи неподвижно, отведите глаза от центра до воображаемой цифры 9.
Экстраокулярные (внешние глазные) мышцы должны находиться в сильном напряжении в течение 2 секунд. Затем вернитесь взглядом в центр часов.
Теперь осторожно отведите глаза на пару секунд в направлении цифры 10, как если бы вы старались увидеть что-то над своим левым ухом. Вернитесь снова к центру.
Проделайте то же с цифрой 11 и продолжайте медленно передвигаться по циферблату, плавно переводя глаза на как можно более дальнее расстояние, напрягая экстраокулярные мышцы, а затем возвращаясь к удаленному центру воображаемых часов.
На мой взгляд, главная ценность этого навыка заключается в том, что он включает в работу все три группы глазодвигательных мышц одновременно. Американцы, правда, об этом не пишут и, похоже, даже не подозревают.
ВРАЩЕНИЕ ГЛАЗАМИ
Медленно вращайте глазами, совершая полный круг сначала в одну сторону, потом в другую, все время сохраняя экстраокулярные мышцы в предельно напряженном состоянии.
Это упражнение нельзя делать быстро. Важно следить за координацией и контролировать движение, производя медленные, плавные вращения, без судорожных подергиваний и не глядя ни на что определенное.
Следует сделать кое-какие предупреждения относительно движения глаз по часовой стрелке и вращения глазами. Несмотря на то что вам следует напрячь до предела экстраокулярные мышцы, нельзя делать резких мышечных сокращений или напрягать их так сильно, чтобы начинали сыпаться искры из глаз. Если это произойдет, значит, вы перегрузили сетчатку.
Цель упражнений – разработать плавные, контролируемые движения глаза, а не развить более плотные мышцы. Поэтому не переусердствуйте! Иногда вращение глазами вызывает тошноту или головокружение. В этом случае нужно закрыть глаза и выполнять упражнения при закрытых веках.
МЕДЛЕННОЕ МОРГАНИЕ
Дышите медленно и глубоко. При вдохе не смотрите ни на что определенное, а просто делайте несколько обычных морганий, полностью наполняя легкие кислородом. Затем закройте глаза и медленно выдохните из легких весь воздух, мысленно или вслух повторяя: «Расслабься… расслабься… расслабься…»
Выдыхая воздух, глазами ничего не делайте – никаких движений или зажмуриваний. Просто оставьте их слегка прикрытыми и расслабленными. А во время вдоха продолжайте медленное моргание.
ЗАЖМУРИВАНИЕ ПРИ МОРГАНИИ
Плотно сожмите веки и подержите их так в течение трех счетов. Затем широко откройте глаза и сделайте несколько обычных морганий, каждый раз снова широко открывая глаза. Продолжайте поочередно то сжимать, то разжимать веки. После нескольких таких морганий с зажмуриванием вы почувствуете в глазах приятное увлажнение слезной жидкостью. Не хмурьтесь и не морщите лобные или окологлазные мышцы при выполнении этого упражнения.
3ОНА НЕЧЕТКОГО ВИДЕНИЯ
Медленно переводите взгляд по краю нечетко видимого объекта, следуя по его основным контурам. Не надо пристально всматриваться в эти контуры, просто двигайте глазами по краю.
Например, если вы близоруки, смотрите на дерево и скользите взглядом по очертанию, образуемому ветвями, которое выделяется на фоне неба. Если вы дальнозоркий человек, удаленные объекты будут, вероятно, видны отчетливо, поэтому держите какой-нибудь брелок или другое небольшое ювелирное изделие на достаточно близком расстоянии так, чтобы его изображение было неясным.
Проделав это упражнение в течение нескольких секунд, внимательно всмотритесь в самую мелкую деталь, какую только вам удастся разглядеть, и попытайтесь определить ее точный контур. Затем попробуйте высмотреть еще более мелкие детали, по убывающей, вплоть до почти невидимых. Не прищуривайтесь и не прибегайте к другим подобным уловкам. Нацельте себя на то, что вы смотрите спокойно, расслабленно, пассивно наблюдая и постепенно выделяя все более и более мелкие детали. После этого посмотрите на выбранный объект целиком. Наверняка он станет более четко видимым.
Я не буду разъяснять здесь механизмы всех навыков, как это делаю на своих занятиях. Но последний навык настолько непрост для восприятия, что мне хотелось бы его прокомментировать и дополнить, так как я считаю его самым важным навыком из всего американского комплекса.
Этот навык призван убрать привычку подсознательно напрягать глаза, свойственную всем людям с плохим зрением. Чтобы добиться этого, расположите любой предмет на расстоянии, с которого вы видите его слегка расплывчато, и начните медленно обводить его взглядом по основным контурам. Для близоруких людей это может быть многоэтажный дом, плакат на улице или цветочный горшок дома, для дальнозорких – небольшой предмет или раскрытая книга, расположенная на достаточно близком расстоянии, когда изображение текста видится нечетким. Важно не читать, а просто обводить по контурам сначала весь текст на странице. Затем с белых полей можно перейти на обведение контуров абзацев или отдельных заголовков. Возможно, вам удастся обвести взглядом отдельные строчки, а может, и слова? Если ваши глаза смогут выделить и обвести отдельные буквы, предлоги, поздравьте себя – вы начали с того, что на странице сливался весь текст, а теперь дошли до различения отдельных букв. Может, вы уже и текст способны прочитать? Если нет – не беда, со временем и это придет. Главное, что вы не схватились за очки сразу, не испугались привычно нечеткого текста, а предприняли попытку хоть как-то с ним пообщаться.
Добавлю, что когда вы видите неясно какой-то плакат в транспорте или на улице, не стремитесь сразу напрягать глаза, чтобы прочитать его. Попробуйте пройтись взглядом по его верхним полям, потом по нижним пробелам. Посмотрите на промежутки между словами или буквами справа и слева. Пораскачивайте взгляд, переводя его вправо-влево или вверх-вниз по тексту.
Не помогло? Посмотрите тогда просто на белый лист или на другой нейтральный фон рядом с интересуемым текстом. Глаза мгновенно расслабятся, поскольку белый фон не требует от них никакого напряжения. Сохраните это состояние и снова посмотрите на текст, делая вид, что он вам совершенно не интересен. Наконец, закройте глаза и представьте себе, что вы видите слова текста гораздо ярче и четче, чем в реальности. Откройте глаза. Текст действительно станет читаемым!
Автоматическая тренировка глаз
Лучший способ вкючить эти упражнения и навыки в свою повседневную жизнь – развесить по всему дому, квартире, рабочему кабинету записки-подсказки с указаниями, где и что вы можете делать для своих глаз между делом. Уверяю, мы тратим впустую массу времени в различных жизненных ситуациях вместо того, чтобы использовать его с пользой для глаз.
Например, важнейший седьмой навык (зона нечеткого видения) легко выполняется при просмотре телевизора, который, наверняка, имеется в каждом доме. Для выполнения этого навыка нужно сесть на такое расстояние, на котором изображение на экране было слегка расплывчатым. Чтобы все время помнить об этом расстоянии, на сам телевизор нужно поставить или налепить яркую табличку: «Зона нечеткого видения!».
Я рекомендую своим слушателям составлять также стихотворные подсказки. Для примера приведу здесь некоторые их образцы. Вот, например, подсказка Орловой Ирины.
Не сиди, просиживая кресло зря
У экрана телевизора.
Массируй ручки и ушки
И доберись до макушки.
А реклама настает —
Бери себя в оборот:
Глазками двигай,
Ножками дрыгай.
А Гультяева Татьяна предлагает повесить у телевизора такие подсказки.
Телевизор я смотрю,
И вот тебе – реклама.
Покачаюсь по-медвежьи —
Буду стройной дамой.
Лидия Огородникова считает, что у телеэкрана должны быть размещены такие стихи.
