Перекатывание из положения сидя в положение лежа и обратно на правом боку
После нескольких небольших раскачиваний увеличьте амплитуду до такой степени, чтобы появилась возможность, опуская голову, перекатиться направо на пол и лечь на спину. Левая нога, конечно, тоже поднимется от пола. Если движение было вполне удобным и мягким, вы перекатитесь на спине и окажитесь лежащим почти на левом боку.
Оттолкнитесь от пола левой ступней и начните движение обратно направо. Голова является ведущим элементом при перекатывании и держится близко к полу, пока не окажется возле правого колена. Если вы не забудете подвинуть левую ногу, находящуюся сзади, налево, сгибая ее, вы сможете сесть.
Будьте осторожны, не выпрямляйтесь, оказавшись в сидячем положении, держите голову и туловище как можно ближе к полу. В этом положении тело немного сдвинется налево, когда вы сделаете легкое движение туловищем и головой, затем опять качнется направо — и вы снова окажетесь лежащим на спине. Повторите это перекатывание двадцать пять раз, потом отдохните.
Воображаемое повторение
Если вам не удалось перекатиться из лежачего положения в сидячее и обратно, попробуйте вообразить это движение, как лежа на спине, так и сидя, по пять раз в каждом положении, по возможности обращая внимание на все части тела. Старайтесь, чтобы воображаемое движение было непрерывным. Постарайтесь, чтобы ваше дыхание оставалось спокойным и ритмичным, потом попробуйте еще раз проделать это движение, но уже реально.
Поднятие ноги из положения сидя, действительное и воображаемое
Сядьте, как в начале урока. Обхватите ступню, как ранее, и попробуйте поднять ее над головой обеими руками, и поставить на макушку. Хорошо организованному телу не нужно никакого усилия, чтобы положить выемку внутреннего края ступни : на макушку головы. Если вам трудно это выполнить, сядьте, закрыв глаза, и детально визуализируйте это непрерывное движение. Обратите внимание, что, если вы не можете выполнить движение, вам трудно прочувствовать его в воображении.
Вербализация может подменить ощущения и управление
Совсем не трудно «продумать» движение словами. Одна из больших опасностей словесного языка состоит в том, что он дает возможность настолько отделиться от реальности, что часто мы ошибочно полагаем, что вообразили что-то или подумали о чем-то, в то время как в действительности мы лишь вспомнили соответствующие слова. Нетрудно убедиться, что, когда мы реально представляем себе действие, мы сталкиваемся с теми же препятствиями, что и при его выполнении. Определенное действие трудно выполнить, потому что команды, которые нервная система подает мышцам, оказываются негодными. Тело не сгибается в достаточной степени, потому что сознательные инструкции для сгибания не могут быть выполнены и потому что мышцы-антагонйсты (в данном случае, мышцы, выпрямляющие спину) продолжают по привычке работать, как при поддержании неправильной позы. Стоит лишь осознать их препятствующую деятельность, как тут же появляется новая гибкость, подобная гибкости ребенка, и сгибание становится непрерывным, удобным, чудесным.
В тот момент, когда это происходит, человек чувствует себя так, будто в душной комнате открылось окно, и его переполняет ощущение новой жизни и возможностей. Он обнаружил, что владеет собой, понял ответственность за неконтролируемые движения.
Дополните образ себя
Закройте глаза и продумайте все положения, описанные в этом уроке. Отметьте, что ощущают конечности во время каждого «движения», повторите его два-три раза в каждом положении, с ясными паузами между движениями. Затем попытайтесь снова поднять ногу и посмотрите, повинуется ли она теперь вашему желанию поставить ее на макушку головы, стало ли это движение легче, можете ли вы его выполнить.
Нет предела совершенствованию
Может быть, при выполнении последнего движения вы столкнулись со столь сильными препятствиями, что описанного выше изменения не удалось достичь в течение одного занятия без учителя. При личном инструктировании, в группах, состоящих из сорока-пятидеояти мужчин и женщин разного возраста (в том числе и за шестьдесят), девяносто процентов смогли, по меньшей мере, прикоснуться большими пальцами ноги ко лбу, а большинство достигли максимально возможного на тот момент — они смогли поставить ступню на макушку. Они-добились существенного усовершенствования, а это единственно ценно: если человек может достичь улучшения каждый раз, когда что-то делает, то предела его достижениям нет.
Повторите все движение в левую сторону в воображении
Встаньте и пройдитесь, отметьте различия в ощущениях между той стороной тела, которая участвовала в упражнении, и другой стороной. Обратите внимание на лицо, глаза, движения, повернитесь в разные стороны.
Теперь лягте на спину и просто поднимите колени. Закройте глаза и обратите внимание на различия в соприкосновении с полом правой и левой сторон тела. Теперь вообразите все стадии движения этого урока на левой стороне, а не правой, но представляйте себе ощущения, а не слова. Повторите каждое воображаемое движение три раза, делая паузы между движениями.
Совершенствование посредством визуализации является более эффективным, чем совершенствование посредством действий
Теперь сядьте и охватите левую ступню двумя руками, симметрично тому, как это делалось раньше. Поднимите ступню над головой и попробуйте положить ее на макушку. Вы наверняка обнаружите, что та сторона, на которой вы только представляли действие, повинуется лучше и работает лучше, чем та, на которой вы реально проделывали действие.
Сторона, на которой действие проделывалось, выполняла также множество неправильных движений, что всегда происходит при выполнении нового движения, поэтому другая сторона (выполнявшая лишь воображаемые движения) достигла большего.
Рассмотрение себя лучше, чем механическое повторение
Обдумайте важность этого положения. Вы целый час работали на одной стороне, а на другую потратили лишь несколько минут, да и то лишь в воображении, но, тем не менее, достижения другой стороны больше. Тем не менее, большинство гимнастических методов основаны на повторении действий. Это касается не только гимнастики: все, чему мы учимся, в большей степени основано на принципе повторения и закрепления в памяти. Это легче понять, увидев, как один человек может целыми днями, заниматься на музыкальном'инструменте и не добиваться никаких успехов, в то время как другой день ото дня играет все лучше и лучше. Возможно, что природа таланта, которую считают причиной этого отличия, состоит в том, что второй осознает, что он делает, когда играет, а первый только повторяет и надеется, что многократное повторение плохого исполнения каким-то образом приведет к улучшению.
Мы уже говорили о контакте внешнего и внутреннего, состоящего в переходе сознательного наблюдения От внутренних ощущений тела к пространственным изменениям снаружи. Что было бы, если бы художник рассматривал пейзаж и пытался рисовать его, не замечая, что ощущают руки, управляющие кистью, или не замечая, что видят его глаза?
Все мы сталкивались с ситуацией, когда приходится перечитывать фразу, потому что мы прочли ее невнимательно; хотя, возможно, мы прочли все слова и даже проговорили их про себя, но ничего не поняли. Что мы делаем при перечитывании? Действительно ли так существенно, что мы наблюдаем за работой собственного ума при чтении?
Урок 9: пространственные отношения как средство координации действия
В этом уроке вы увидите, что сознательное внимание к пространственным отношениям между движущимися конечностями делает движение скоординированным и плавным; если систематически уделять внимание тому, чтобы прочувствовать части тела, это может избавить их от лишнего напряжения. Механическое действие ничему не учит, не увеличивает способности. Обычные движения, выполненные другим образом, часто становятся лишь проявлением плохой координации, а не увеличивают индивидуальные способности. В действительности, когда движение улучшается, оно все более приближается к обычным, естественным движениям.
Часы напротив лица
Сядьте на пол, можете скрестить ноги, можете не делать этого, колени врозь, в удобном положении. Отведите руки назад, обопритесь на них. Представьте циферблат напротив своего лица и подвигайте носом по кругу, как будто вы переводите стрелки часов по этому циферблату по часовой стрелке. Круг, проводимый носом, должен быть небольшим, потому что иначе ваш нос потеряет контакт со «стрелками». Продолжайте это движение очень медленно, много раз, убедитесь, что оно не мешает дыханию.
