Ознакомительная версия.
Иногда можно услышать неправильные и даже опасные рекомендации:
• «усиленно работайте над суставом, дайте ему нормальную нагрузку»;
• «давайте будем вышибать клин клином, работать, переразгибая суставы»;
• «самое главное — разогнать соли, интенсивно трите сустав, разминайте его, прорабатывайте»;
• «превозмогайте боль, без труда не вытащишь и рыбку из пруда».
После выполнения таких рекомендаций пациенты порой и становятся инвалидами. Ни в коем случае не поступайте так — и гимнастика пойдет только на пользу вашим суставам.
Все перечисленное — рекомендации при остеоартрозах. Как быть тем, кто страдает от остеохондроза? Для них также разработаны прекрасные комплексы упражнений.
Комплекс упражнений при остеохондрозе
Во-первых, оговорюсь сразу: при далеко зашедшем остеохондрозе, особенно если у вас есть нестабильность позвонков, — не предпринимайте никакой самодеятельной гимнастики. Это может окончиться плачевно. Если же остеохондроз у вас слабо или умеренно выраженный — выполняйте приведенные рекомендации, и ваша спина вас отблагодарит.
1. Начните с установки дома турника или шведской стенки. Неважно, соорудите ли вы турник сами или купите готовый дорогой комплекс — суть упражнений одна и та же. Повисеть на турнике — действенный способ растянуть позвоночник и расслабить мышцы спины. Просто повисите несколько минут, расслабьтесь, после чего осторожно (ни в коем случае не прыжком!) спуститесь на пол. Кстати, иногда таким способом можно добиться даже самостоятельного вправления немного смещенного позвонка — в любом случае это на пользу.
2. Повисите на перекладине. Достаточно 1–3 минут, но можно и больше — насколько хватает сил. Ноги должны быть буквально в нескольких сантиметрах от пола. Тянитесь, целенаправленно расслабляйте спину.
3. Попробуйте подтянуться, если получается — выполните несколько подтягиваний.
4. Если вам не больно, сделайте «уголок»: поднимите ноги под углом 90°, удерживайте их на весу. Боль может ощущаться только в мышцах брюшного пресса, спина не должна реагировать.
1. Сядьте или стойте вертикально. Держите осанку. В этом положении согните шею, максимально приближая подбородок к груди. Тянитесь подбородком. Затем медленно, на вдохе, заведите голову назад. На выдохе снова медленно склоните голову. Повторите 10 раз.
2. Останьтесь в том же положении. Положите на лоб раскрытую ладонь. Надавите ладонью на лоб, удерживая голову от запрокидывания. Оставайтесь в таком положении 10–15 секунд, затем медленно расслабьте кисть и мышцы шеи.
3. Пальцы рук крепко сцепите на затылке. Локти сведите вместе, чтобы предплечья были под подбородком. Потянитесь локтями вверх. Останьтесь в таком положении на 10 секунд. Затем медленно повторите. Упражнение выполняется плавно, без рывков.
4. Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища. Потянитесь. Затем медленно поворачивайте голову вправо и влево, как будто хотите достать ухом поверхность пола. Повторите 10 раз в каждую сторону.
Упражнения для грудного отдела позвоночника
1. Сядьте на стул. Желательно для этих целей взять стул, у которого спинка будет доставать только до лопаток. На вдохе прогнитесь назад, словно стремитесь увидеть то, что происходит за спиной. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
2. Поднимайтесь на цыпочки, тянитесь к потолку, одновременно разводя руки в стороны на вдохе. На выдохе медленно опускайте руки. Повторите 10–15 раз.
3. Сидя на стуле, производите наклоны туловища в стороны, руки находятся между колен. Наклоны можно выполнять и стоя. Число повторов — по 10 раз в каждую сторону.
1. Лягте спиной на гладкую твердую поверхность. Руки вытяните вдоль тела. Расслабьте их. После этого поочередно выполняйте следующее.
2. Согните правую ногу, поднимите ее, выпрямите, потянитесь носком ноги к потолку. Медленно опустите. Выполняйте поочередно правой и левой ногами по 10 раз. Повторите упражнение, но уже поднимая обе ноги одновременно.
3. Выполните классическое упражнение «велосипед» — прямой и обратный.
4. Продолжайте лежать на спине, ноги согнуты в тазобедренных суставах. Попеременно сводите и разводите выпрямленные ноги в тазобедренных суставах, выполняя «горизонтальные ножницы». Упражнение выполняется 10 раз.
5. По-прежнему оставайтесь в этом положении. Попеременно поднимайте и опускайте ноги в тазобедренных суставах, выполняя «вертикальные ножницы». Повторите упражнение 10 раз.
6. «Покачайте» пресс — зацепившись носками согнутых ног за что-то устойчивое, сцепите пальцы рук на затылке и поднимайте туловище, медленно отрывая его от пола. Выполните столько раз, сколько можете без боли.
7. Выполните по несколько скручиваний в каждую сторону. Руки остаются сцепленными на затылке, тянитесь то одним, то другим локтем к противоположному согнутому колену.
8. Останьтесь лежать, можете несколько минут отдохнуть, после чего выполните щадящий вариант мостика: лежа на спине, согните ноги в коленях и плавно поднимайте таз. Выполните упражнение 10 раз.
9. В завершение попробуйте еще одно упражнение: поднимите ноги и выпишите вытянутыми носками в воздухе контуры цифр от единицы до девятки.
10. Полежите, глубоко вдыхая и выдыхая, потянитесь. Перевернитесь на живот, вытяните руки перед собой и потянитесь. Медленно встаньте. Сегодня вы — молодец!
Ознакомительная версия.
