• прежде чем приступить к выполнению упражнения, следует внимательно ознакомиться с техникой его выполнения, а также с противопоказаниями к его выполнению;
• не следует увеличивать количество повторений упражнения;
• не рекомендуется резко вставать после лежачих и перевернутых поз, следует спокойно полежать в течение 1–2 мин.
Помимо улучшения работы вестибулярного аппарата эта гимнастика способствует развитию сосредоточенности и концентрации, стимулирует деятельность головного мозга, улучшает память, сообразительность, устраняет усталость и утомление.
Упражнение 1. «Падамуля шактивардхак»
И.п. Встаньте прямо, носки и пятки стоп вместе, руки свободно опущены вниз, спина прямая, смотрите прямо перед собой в одну точку. Все тело расслаблено.
Техника исполнения. Делая неглубокий спокойный вдох через нос, поднимитесь на носках как можно выше (рис. 60, а), пятки ног касаются друг друга. Не останавливаясь в этом положении, с медленным спокойным выдохом через нос опускайтесь вниз так, чтобы пятки на 1–1,5 см не достигали коврика (рис. 60, б).
Дыхание должно быть спокойным и естественным, а подъем и опускание туловища должны соответствовать синхронно вдоху и выдоху. Внимание сосредоточьте на икрах или ступнях ног.
Рис. 60. Упражнение «Падамуля шактивардхак»
Первые 10 дней упражнение выполняется 10 раз, считая движение вверх и вниз за один раз. Каждую декаду прибавляйте по одному разу, пока не достигнете 25 раз.
Упражнение 2. «Джангха шактивардхак»
И.п. Встаньте прямо, ступни ног поставьте параллельно друг другу на ширине примерно 15 см, прямые руки опустите вдоль туловища, ладони не должны касаться бедер, спина прямая, смотрите прямо перед собой в одну точку (рис. 61, а).
Техника исполнения. Сделайте резкий неглубокий вдох через нос. Одновременно резко поднимите через стороны вверх обе руки (тыльные стороны кистей сближаются, но не касаются друг друга), а ноги прыжком расставьте как можно шире и выпрямите их в коленях (рис. 61, б). Не останавливаясь в этом положении, опять прыжком вернитесь в исходное положение, одновременно сделав резкий неглубокий выдох через нос, опустив руки, не касаясь ладонями бедер. Движения рук и ног делаются синхронно с дыханием: на вдохе – руки поднимаются вверх, ноги в стороны; на выдохе – руки опускаются вниз и ноги возвращаются в исходное положение. Эти движения считаются за один раз.
Рис. 61. Упражнение «Джангха шактивардхак»
Упражнение выполняется всегда 10 раз. Внимание сосредоточьте на тазобедренных суставах или на внутренней поверхности бедер.
Противопоказания. Упражнение противопоказано при пояснично-крестцовом радикулите и смещении позвонков.
Упражнение 3. «Ват кари санетхан шактивардхак» (или «Качалка»)
И.п. Сядьте на коврик, подтяните обе ноги к туловищу. Руками плотно обхватите ноги у лодыжек (ступни прижмите друг к другу). Если сможете, правой рукой возьмитесь за левую лодыжку, а левой рукой за запястье правой руки (рис. 62, а). Если это невозможно, то соедините крепко пальцы рук. Голову приблизьте к коленям.
Рис. 62. Упражнение «Качалка»
Техника исполнения. Резко отклонитесь назад на спину, т. е., сохраняя положение рук, ног и головы, перекатитесь назад на спине (рис. 62, б), и так же резко и быстро вернитесь в исходное положение, подавшись корпусом и плечами вперед. Движение напоминает кресло-качалку раскачивающуюся взад-вперед. Дыхание на протяжении всего упражнения произвольное, неглубокое через нос. Внимание сосредоточьте на позвоночнике, ощущая «проработку» каждого позвонка. Первые 10 дней упражнение выполняйте 5 раз, каждую декаду увеличивайте на один раз, пока не достигнете максимума в 10 раз, считая перекатывание назад и возвращение в исходное положение за один раз.
Противопоказания. Упражнение противопоказано при пояснично-крестцовом и грудном радикулите и смещении позвонков.
Упражнение 4. «Халь-асана» («Поза плуга»)
Эта поза имеет три варианта.
Первый вариант. И.п. Лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук вместе. Пятки и носки ног соединены, ноги прямые.
Техника исполнения. Сначала сделайте медленный и спокойный вдох через нос. Одновременно с началом медленного и спокойного выдоха через нос медленно поднимите обе ноги вверх и, опираясь на ладони рук, занесите их за голову, минуя вертикальное положение, и коснитесь пальцами ног коврика за головой. Момент касания коврика должен совпадать с окончанием выдоха. Подбородок должен упираться в яремную впадину. Оставайтесь в этом положении (рис. 63, а) на паузе после выдоха, полностью расслабившись и сосредоточив внимание на полости живота. Почувствовав, что больше задерживать дыхание вы не можете, одновременно с медленным, спокойным, неглубоким вдохом опустите на коврик туловище, потом ноги. Упражнение выполняется один раз очень плавно, без резких движений.
Второй вариант. Выполняется точно так же, как и первый, но после касания пальцами ног коврика за головой руки, разогнутые в локтях, положите назад за голову ладонями вверх (рис. 63, б).
Выход из позы начинается с возвращением рук в исходное положение. Все остальное делается так же, как и в первом варианте. Упражнение выполняется один раз.
Рис. 63. Упражнение «Поза плуга»
Третий вариант. Выполняется, как и первый вариант, но после касания пальцами ног коврика за головой руки согните в локтях и положите пальцы рук под шею (рис. 63, в).
Выход из позы начинается с возвращения рук в исходное положение. Все остальное делается так же, как и в первом варианте. Упражнение выполняется один раз.
«Поза плуга» выполняется 3 раза, так как каждый вариант этой позы выполняется только по одному разу. Кто не может достать кончиком пальцев ног коврика за головой, должен делать первый вариант 3 раза, а второй и третий варианты не выполнять.
Противопоказания. Упражнение противопоказано при пояснично-крестцовом радикулите, смещении позвонков, повышенном артериальном давлении и заболеваниях сердца.
Упражнение 5. «Сарвангасана» («Поза для всех частей тела»)
Эту позу иногда называют еще «Позой свечи», или «Позой березки».
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении.
Техника исполнения. Медленно поднимите обе ноги до вертикального положения, при необходимости опирайтесь на ладони рук. Потом переведите их в направлении к голове так, чтобы они образовали с вертикалью угол примерно в 45 ° (рис. 64, а). В это время ягодицы начнут отрываться от коврика. Постарайтесь приподнять нижнюю часть туловища и перехватить расставленными пальцами рук ягодицы (рис. 64, б). Найдите для локтей удобное положение, чтобы не быт зажат локтевой нерв, и попробуйте вернуть ноги в вертикальное положение по отношению к полу (рис. 64, в). Продолжайте поднимать туловище вверх, поддерживая корпус за спину руками. Чем ближе будут руки к лопаткам, тем лучше. Подбородок упирается в яремную впадину, носки ног тяните вверх. Тело должно принять перпендикулярное к земле положение. Оставайтесь в такой позе (рис. 64, г), сосредоточив внимание на области щитовидной железы, расслабьтесь, смотрите прямо вверх. Дыхание произвольное, медленное, неглубокое, через нос. Первые 10 дней асану выдерживайте в течение 10 с. Каждые 10 дней прибавляйте по 10 с, пока не достигните 200 с. Это максимум. Упражнение выполняется только один раз.
Рис. 64. Упражнение «Поза для всех частей тела»
Выход из позы: ноги медленно переводите в направлении к голове, руки опустите в и.п., потом плавно опустите туловище и ноги в и.п.
Противопоказания. Упражнение противопоказано при повышенном артериальном давлении, сердечных заболеваниях и шейно-грудном радикулите.
Упражнение 6. «Врикшасана» («Поза дерева»)
Поза имеет четыре позиции, которые отличаются друг от друга различным положением рук.
Исходное положение. Упражнение выполняется стоя. Ступня правой ноги кладется на внутреннюю сторону бедра левой ноги, пяткой к паху, а пальцами вниз. Или ступня левой ноги кладется на внутреннюю сторону бедра правой ноги, пяткой к паху, а пальцы вниз.
