Повернуться на другой бок и выполнить то же упражнение столько же раз.
Упражнение 3
Исходное положение: встать на колени, опустить свободно руки вдоль туловища.
Наклониться как можно дальше назад. Вернуться в исходное положение.
Повторить 10–12 раз.
Упражнение 4
Исходное положение: стоя на четвереньках. Энергичным движением поднять все тело вверх, касаясь пола только ладонями рук и пальцами ног. Вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 5
Исходное положение: стоя, спина прямая.
Руки вытянуть и энергично поднять вверх, наклониться как можно ниже вперед, касаясь руками пола. Затем, выпрямившись, откинуть туловище назад. Вернуться в исходное положение.
Повторить 10–12 раз.
Упражнение 6
Чтобы всегда быть в отличной форме, необходимо обращать внимание на свою походку. Шаг должен идти от бедра, а не от колена.
Исходное положение: лежа на спине.
Поднять ноги вверх так, чтобы бедра и таз оторвались от пола. При этом ноги должны быть прямыми.
Для удобства можно поддерживать талию руками. Вернуться в исходное положение.
Повторить 10–12 раз.
Упражнение 7
Исходное положение: стоять прямо, слегка расставив ноги.
Руки опустить свободно вдоль туловища. Не сгибая колено, отвести в сторону левую ногу, описывая стопой круги. Вернуться в исходное положение. Сделать то же самое правой ногой.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 8
Исходное положение: стоя, слегка расставив ноги.
Поставить руки на бедра. Энергично напрячь мышцы обеих ягодиц, затем медленно расслабить их.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 9
Исходное положение: лежа на спине.
Согнуть ноги в коленях, широко расставив их стопами наружу.
Вытянуть руки перпендикулярно туловищу. Поднять таз вверх.
Не меняя положения стоп, сблизить и раздвинуть колени. Вернуться в исходное положение.
Повторить 10–12 раз.
Упражнение 10
Исходное положение: лежа на спине.
Подтянуть правую ногу, согнутую в колене, к груди и выдохнуть.
Вернуться в исходное положение и сделать вдох. Выполнить то же упражнение левой ногой.
Повторить 10–15 раз.
Упражнение 1
Исходное положение: стоять прямо, руки подняты вверх. Приподнять правую ногу, наклониться вперед и сделать вдох. На выдохе вернуться в исходное положение. Сделать то же другой ногой.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 2
Исходное положение: лежа на животе.
Поднять голову вверх. Руки, выпрямленные в локтях, поднять вверх (над спиной), ноги согнуть в коленях, выпрямляя стопы. Обхватить руками щиколотки и нагибаться вперед и назад, поднимая как можно выше то бедра, то грудную клетку. Вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 3
Исходное положение: лежа на правом боку, опираясь на правый локоть.
Поднять левую ногу как можно выше. Обхватить левой рукой левую щиколотку. Поднять выпрямленную правую ногу в направлении к левой, затем опустить ее на пол и вернуться в исходное положение. Поменять положение ног и сделать то же самое.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 4
Исходное положение: сидя на полу, согнув ноги в коленях и расположив их так, чтобы стопы касались одна другой.
Обхватить руками стопы. Опустить колени как можно ниже к полу и вернуться в исходное положение.
Повторить 10–15 раз.
Упражнение 5
Исходное положение: поставить правую ногу на стул так, чтобы стопа была расположена перпендикулярно левой ноге.
Стоя на полу, глубоко наклониться вперед, стараясь руками дотянуться до щиколотки левой ноги.
После нескольких глубоких наклонов поставить левую ногу на стул и наклониться, дотягиваясь до щиколотки правой ноги.
Повторить 10–12 раз.
Упражнение 6
Исходное положение: стоя на четвереньках.
Отвести в сторону согнутую в колене правую ногу. Колено при этом довести до уровня таза.
Медленно опустить ногу, но не касаться пола и вновь отвести колено до уровня таза. Вернуться в исходное положение. Сделать то же другой ногой.
Повторить 10–12 раз.
Исходное положение: встать на колени, сомкнув их, но широко расставив стопы.
Присесть на левую ногу. Вернуться в исходное положение. Присесть на правую ногу.
Повторить упражнение 10–15 раз.
Упражнение 8
Исходное положение: сидя на полу, выпрямив ноги.
Руки свободно опустить вдоль туловища. Поднять левую, затем правую ягодицу так, чтобы можно было сидя продвинуться вперед. Выполнить то же упражнение, двигаясь назад.
Повторить 10–12 раз.
Упражнение 9
Исходное положение: лежа на спине.
Поднять ноги, согнув их в коленях и разведя в стороны. Соединить стопы, подтянуть их как можно ближе к груди. Ладонями вытянутых рук схватиться за щиколотки ног. Выпрямить ноги. При этом ладони не отрывать от щиколоток. Вернуться в исходное положение.
Повторить 10–12 раз.
Женщинам с расширенными венами на ногах и выраженными узлами выполнять физические упражнения и делать массаж без разрешения врача нельзя.
Упражнение 10
Исходное положение: лежа на спине.
Напрячь мышцы спины и оторвать ягодицы от пола. При этом сделать вдох. На выдохе вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнения, тонизирующие кожу ног
Комплексы упражнений, представленные ниже, способствуют устранению усталости ног, снимают отеки, делают кожу ног упругой и молодой.
Упражнение 1
Исходное положение: встать прямо, ноги вместе, руки на поясе.
Левой ногой выполнить большой шаг вперед и в таком положении сделать несколько пружинящих движений в колене. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение правой ногой.
Чтобы быстро снять усталость после трудового дня, следует протереть кожу ног кусочком льда, содержащим экстракт мяты.
Делать упражнение не менее 8 раз для каждой ноги.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги вместе, руки на поясе.
Положить на пол маленькую диванную подушку. Перепрыгнуть через подушку слева направо и справа налево.
Повторить 10–12 раз.
Упражнение 3
Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол.
Резко поднять вверх и чуть в сторону (движение только от колена) сначала левую, а затем правую ногу.
Повторить 10–12 раз каждой ногой.
Упражнение 4
Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол.
Не отрывая ног от пола, резким движением сталкивать колени, ступни при этом не отрывать от пола.
Повторить 20–30 раз.
Упражнение 5
Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол.
Медленно поднимать обе ноги до угла в 45 и наклонять их вправо, затем влево, скрестив ступни. Вернуться в исходное положение.
Повторить 10–12 раз.
Упражнение 6
Исходное положение: встать прямо, ноги вместе, руки опустить вдоль туловища.
Стоя на цыпочках, делать прыжки попеременно то на левой, то на правой ноге. При прыжке на левой ноге руки движутся вправо, при прыжке на правой ноге – влево.
Важную роль играет ежедневное мытье ног, которое очищает кожу, предотвращает потение и появление опрелостей, возникновение кожных заболеваний.
Сделать по 30 прыжков на каждой ноге.
Упражнение 7
Исходное положение: стоя на коленях.
Ладонями опереться о пол. Правую ногу, согнутую в колене, выводить вправо под углом 90 относительно пола. То же сделать с левой ногой.
Повторить 10–12 раз.
Упражнение 8
Исходное положение: стоя на коленях.
Приподнять правую ногу и двигать ступней. Вернуться в исходное положение и сделать то же левой ногой.
Повторить 10–12 раз.
Упражнение 9
Исходное положение: лежа на спине.
Поднимать руки вверх на вдохе и медленно их опускать на выдохе. Повторить 10–12 раз.
Исходное положение: лежа на спине. Медленно поднимать ноги вверх и отводить их в стороны, на выдохе возвращаться в исходное положение. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 1
Исходное положение: лежа на спине.
Приподнять ноги и выполнять движения, как при езде на велосипеде.
Повторить 10–12 раз.
Упражнение 2
