Ознакомительная версия.
Диета не должна длиться более двух недель.
Завтрак всегда одинаковый: кофе или зеленый чай, несколько ржаных хлебцов или сухариков с джемом, вместо сахара можно использовать заменитель или тростниковый сахар.
Если вы как любитель ощущаете нехватку молока, пейте соевое. Обязательно, проснувшись, выпейте стакан сока или воду без газа с лимоном или с лимонным соком. Также вы сможете съесть на завтрак легкий супчик. 1-й вариант: 250 мл овощного или куриного бульона вскипятите, вылейте в тарелку, добавьте сырое яйцо (взбивая его в бульоне), посыпьте тертым сыром. 2-й вариант: 250 мл куриного или овощного бульона, горсть креветок, пол-лимона, зелень по вкусу. Вскипятите бульон, добавьте креветки (пусть минутку покипит), выжмите сок лимона и посыпьте зеленью.
Первая неделя
День 1-й
Обед: запеченное филе курицы с карри; морковь или фасоль, приготовленная на пару: фрукты по сезону.
Ужин: два куриных (или 4 перепелиных) яйца, салат из шпината, творог (или йогурт).
День 2-й
Обед: рыбный стейк, запеченный на гриле; спаржа или стручковая фасоль с зеленью; творог (или йогурт).
Ужин: тушеный зеленый горошек; стейк (индейка, телятина), запеченный на гриле; фрукты по сезону.
День 3-й
Обед: помидоры, фаршированные овощами; мясные ребрышки на гриле; творог (или йогурт).
Ужин: запеченная курица с приправами; баклажаны или цуккини, фруктовый компот.
День 4-й
Обед: приготовленные на пару рыба и овощи (например, капуста брокколи); фрукты по сезону.
Ужин: сложный омлет с помидорами, луком и сладким перцем; творог (или йогурт).
День 5-й
Обед: тушеное мясо с приправами; цветная капуста на пару; творог (или йогурт).
Ужин: запеченная рыба; порция зеленого салата с овощами; фруктовый компот.
День 6-й
Обед: фаршированные помидоры (или сладкий перец); овощи на пару; творог (или йогурт).
Ужин: запеченная птица (индейка, утка); порция овощей или салата с овощами; фрукты по сезону.
День 7-й
Обед: запеченная нежирная телятина (можно отварная) со специями; салат из моркови или морковь на пару; творог (или йогурт).
Ужин: овощной бульон (морковь, капуста, лук-порей, сельдерей, помидор, луковица, долька чеснока, тимьян, лавровый лист, петрушка и укроп) отварить на медленном огне до мягкости овощей. Употреблять только процеженный бульон.
Вторая неделя
День 1-й
Обед: запеченное на гриле филе индейки с луком-пореем; фрукты по сезону.
Ужин: овощной бульон; два яйца; творог (или йогурт).
День 2-й
Обед: стейк из свинины, запеченный на гриле; тушеные баклажаны и помидоры (посыпать зеленью и сыром); йогурт.
Ужин: отварное или запеченное с приправами филе рыбы; салат из моркови, или морковь на пару; фруктовый компот (например, груша или персик).
День 3-й
Обед: отбивная из куриной печени; капуста – свежая или приготовленная на пару; творог (или йогурт).
Ужин: филе рыбы (запеченное в фольге); тушеные овощи; компот с фруктами.
День 4-й
Обед: отбивная из свинины (срезать видимый жир), салат из зеленых овощей и зелени (салатных листьев); йогурт.
Ужин: обжаренные в соевых сливках шампиньоны; запеченная птица; фрукты по сезону.
День 5-й
Обед: грудка птицы с карри; овощи на пару; творог (или йогурт).
Ужин: запеченная телятина с морковью; запеченные с творогом и корицей яблоки.
День 6-й
Обед: омлет со шпинатом и тофу; йогурт.
Ужин: стручковая фасоль (или спаржа) – отварная или приготовленная на пару; запеченная рыба с зеленью и лимоном; салат из яблока, груши, киви и апельсина (фрукты на ваш вкус).
День 7-й
Обед: отварная свинина или говядина; зеленый салат с овощами – посыпать кунжутом; фрукты по сезону.
Ужин: овощной бульон, пара ломтиков зернового хлеба; фрукты.
Семидневная диета
День 1-й
Завтрак:
1/2 чашки хлопьев залейте 1 стаканом нежирного молока. Сюда же добавьте порезанное на кусочки яблоко среднего размера, корицу и не содержащий калорий подсластитель.
Второй завтрак:
1 небольшой банан и несколько миндальных орехов.
Обед:
хрустящий салат с тунцом:
200 г белого мяса тунца в собственном соку (жидкость слить),
1 чашка мелко порезанной капусты или салата,
1 столовая ложка нежирной заправки,
1 столовая ложка сладкой горчицы,
лимонный сок – по вкусу;
2 цельнозерновых хлебца;
2 помидора;
1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками;
1 стакан обезжиренного молока.
Полдник
1 обезжиренный йогурт; 1 груша.
Ужин
100 г грудки индейки или курицы;
1/2 тарелки гречки;
1 чашка свежего шпината;
1/2 чашки вареной зеленой фасоли;
1 чайная ложка оливкового масла + 1 столовая ложка бальзамического уксуса;
1/2 чашки яблочного пюре без сахара, посыпать корицей.
Итого за день:
1640 ккал,
126 г белка,
190 г углеводов,
44 г жира,
27 г клетчатки.
День 2-й
Завтрак:
1 ломтик ржаного хлеба с тмином + 30 г нежирного сыра поместите в микроволновку на полминуты, чтобы расплавился сыр;
1/2 грейпфрута;
1 стакан нежирного кефира.
Второй завтрак:
1/2 чашки творога + 1/2 чашки моркови, потереть, смешать с чесноком и нежирной заправкой.
Обед:
120 г порезанной куриной грудки;
50 г коричневого риса;
1/2 чашки порезанной капусты или салата + 1/2 помидора + 1 чашка порезанного сельдерея и сладкого перца;
1 стакан обезжиренного молока;
Полдник:
1 стакан томатного сока;
2 ст. л. несоленого арахиса;
1/2 чашки изюма.
Ужин:
тарелка овощного супа;
1/2 чашки коричневого риса;
120 г куриной грудки;
2 сухих печенья;
1 апельсин.
Итого за день:
1600 ккал,
130 г белков,
205 г углеводов,
31 г жира,
25 г клетчатки.
День 3-й
Завтрак:
яичница-болтунья (готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде);
1 цельнозерновой хлебец;
1 чайная ложка легкого масла;
1 стакан нежирного кефира.
Второй завтрак:
2 цельнозерновых хлебца с 30 г нежирного сыра;
1 банан.
Обед:
90 г постного говяжьего фарша сформировать в котлету и поджарить;
50 г перловой каши;
3 колечка сладкого лука + свежий базилик +
1/2 цуккини, порезанного ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком;
50 г тушеных грибов;
1 чайная ложка оливкового масла.
Полдник:
1 чашка горячего шоколада без сахара,
1 яблоко.
Ужин:
1 ломтик цельнозернового хлеба;
1 стакан обезжиренного молока.
салат из цыпленка:
90 г куриной грудки без кожи, порезанной кубиками + 1 яблоко средних размеров, мелко порезанное + несколько перьев зеленого лука + 1/2 чашки порезанного укропа + 1 столовая ложка грецких орехов + 1 столовая ложка нежирной заправки + 1 столовая ложка сладкой горчицы + несколько листьев салата;
Итого за день:
1615 ккал,
111 г белков,
180 г углеводов, 52 г жира,
26 г клетчатки.
День 4-й
Завтрак:
овсяная каша с изюмом и отрубями;
1 кусочек обезжиренного сыра;
1 средний апельсин;
1 стакан обезжиренного молока.
Второй завтрак:
1 обезжиренный йогурт;
1 яблоко;
1 цельнозерновой хлебец.
Обед:
90 г нежирной ветчины;
2 ломтика черного хлеба с тмином;
1 чашка порезанной капусты + 1 столовая ложка нежирной заправки;
2 помидора;
1 стакан сока.
Полдник:
1 яблоко;
30 г сыра «Чедер» пониженной жирности.
Ужин:
в тефлоновой сковороде смешать и поджарить: 120 г очищенных креветок + 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками + 1 небольшая луковица сладкого лука, порезанная ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками + 1/2 чашки порезанных свежих трав + 1 чайная ложка оливкового масла.
Подавать с 1/2 чашкой макарон из муки грубого помола, сверху положить:
5 крупных оливок + 1 столовая ложка сыра «Фета» пониженной жирности.
Итого за день:
1620 ккал,
101 г белков,
200 г углеводов,
48 г жира,
29 г клетчатки.
День 5-й
Завтрак:
1/2 тарелки перловой каши;
1 небольшое яблоко;
1 стакан обезжиренного молока.
Второй завтрак:
Ознакомительная версия.
