Глюкоза, получаемая из различных углеводов, является идеальным топливом для организма. Однако часть глюкозы, поступающей с пищей, запасается впрок. Это и есть гликоген – «консервы» из глюкозы, которые организм будет «расконсервировать» и использовать по мере необходимости. Чувство сытости возникает при повышении уровня сахара в крови. Когда запасы этой энергии (гликогена) истощаются, очередь доходит до жиров. Увеличение в крови сахара и жирных кислот – одна из причин появления ощущения бодрости, прилива энергии и внутреннего тепла.
Кофе, а точнее, кофеин, содержащийся в нем, способен опосредованно повышать уровень сахара в крови, но частично угнетать выработку гормонов щитовидной железы. Поэтому людям со склонностью к диабету и с нарушениями со стороны щитовидной железы стоит воздержаться от систематического употребления крепкого кофе.
«День прошел, как сон; я был так поглощен его упоительной музыкой, что с самого утра буквально не вспоминал ни о еде, ни о питье, получив в том трактирчике, где нарисовал пряху, только ломоть деревенского хлеба да чашку кофе».
Ван ГогИ еще пару слов о воде. Бытует мнение, что во время спортивной тренировки и сразу после нее нельзя пить. Это в корне неверно! Ведь усиленное потоотделение – непременная составляющая любых занятий спортом.
Даже во время обычной ходьбы мы теряем слишком много жидкости, чтобы позволить себе ею пренебрегать. Результаты проведенных исследований показывают, что «сухие» занятия спортом на 10 % менее эффективны.
Однако злоупотреблять водой тоже не стоит, даже в жару. Во избежание развития осложнений я рекомендую на тренировках пить воду часто, но понемногу. При активных занятиях спортом целесообразно использовать минеральные воды, предварительно выпустив из них газ.
Выпивайте 2 стакана воды за час до физических упражнений и от 4 до 6 глотков каждые 15–20 минут во время упражнений.
Я не призываю сразу же бросаться в спортзал. Но давайте начнем с элементарного – с ходьбы. С прогулок в быстром темпе на свежем воздухе.
Гиподинамия лишает человека естественного механизма управления аппетитом; он попадает в зону так называемых безответных реакций, и риск переедания при этом очень высок. Регулярные спортивные нагрузки в определенной степени изменяют наш гормональный статус. У активных женщин несколько снижается уровень женских половых гормонов, возбуждающих аппетит, особенно во второй фазе месячного цикла. Иногда это становится профилактикой болезней женской половой сферы. То есть снижение веса не единственная польза от ходьбы.
Постепенно вы сможете существенно улучшить свое общее самочувствие. Ходьба нормализует работу всех систем и органов: нормализуется артериальное давление, снижается уровень холестерина, улучшается выработка инсулина. Активное движение помогает наладить работу сердца, нервной, дыхательной и пищеварительной систем.
Теперь я научу вас ходить, сжигая жиры. Ваша ходьба не должна быть обременительной и изматывающей. Любые нагрузки лучше начинать с малого. Не надо никакого насилия над собой. Вы просто гуляете!
– Моя девушка стабильно набирает килограммы…
– Заставь ее больше двигаться. Если она будет ходить по 3 км утром и вечером, то через неделю эта толстуха будет в 42 км от тебя…
Среди нас много творческих личностей, пытающихся в любую систему внести элемент разнообразия. Частенько пациенты спрашивают: «А можно вместо ходьбы я буду заниматься чем-нибудь другим? Плаванием, например»? Плавание в быстром темпе (если вы не профессионал) всегда сопровождается одышкой и поэтому не принесет пользы. Многие после занятий в бассейне отмечают внезапное усиление аппетита. А холодная и прохладная вода стимулирует накопление подкожного жира.
Вы можете предпочесть плавание, аква-аэробику, йогу или танец живота. Можно заниматься катанием на коньках, художественной гимнастикой, верховой ездой. Хороши занятия китайской гимнастикой тай-чи и цигун, а также разнообразными боевыми искусствами.
Но это лишь прекрасное дополнение к основной аэробной нагрузке – ежедневной ходьбе! Рассматривайте дополнительные физические нагрузки как хобби, а ежедневную ходьбу – как работу на фабрике по сжиганию вашего жира.
Важно понимать, что аэробные нагрузки являются одной из самых важных и необходимых составляющих методики. При неправильном их применении снижения веса обычно не происходит или оно бывает незначительным. Так же и с питанием: если даже пациент худеет под действием тренировок, то толстеть он начинает практически на следующий день после их прекращения. Вообще рассматривать нагрузки в качестве самостоятельного метода лечения избыточного веса – давняя и распространенная ошибка. Тут необходим комплексный подход!
Аэробную нагрузку желательно проводить по утрам, выпив предварительно натощак стакан воды. Если вы проводите аэробную нагрузку по вечерам, вы не должны ничего есть в течение часа перед ходьбой.
Обоснование. Диетологи спортивной клиники г. Риверсайд (Калифорния, США) пришли к заключению, что достаточно не употреблять пищу за 45–60 минут до тренировки. Это связано с тем, что углеводам нужно до 1 часа, чтобы усвоиться, жирам – до 4 часов. Причем на сам процесс переваривания пищи организм также затрачивает определенную энергию.
После нескольких лет атлетического перекладывания бумаг в офисе вы можете с изумлением обнаружить, что незадействованные суставы и мышцы находятся на том же уровне развития, что у младенца, – на нулевом. Колено, тазобедренный сустав и локоть могут доставить уйму неприятностей. Вы наверняка и сами знаете свои уязвимые места? Если забыли, то со стонами вспомните об их существовании после первой же добросовестной тренировки.
Пройдите без обуви по деревянному полу. Если вы и ваши близкие слышат, как ваши пятки со стуком опускаются на пол, если соседи жалуются, что над головой кто-то все время ходит на каблуках, значит, пришла пора подойти… к зеркалу. Посмотрите, как вы ходите? Выпрямлена ли нога в области колена в момент касания пяткой пола? Если да, то вы недостаточно сгибаете ногу, чтобы смягчить удар. Женщина должна ходить плавно, мягко и бесшумно, как кошка. Защитить себя от нечаянного нанесения вреда (растяжения или более серьезной травмы) можно с помощью специальных ортопедических фиксаторов.
Перед тем как выйти за дверь, нанесите на проблемные зоны любой согревающий крем (антицеллюлитный) и сделайте легкий самомассаж, чтобы улучшить кровоснабжение в этих зонах. Для спины и бедер можно воспользоваться деревянным роликовым массажером, а вот живот массируется только руками: захватываете кожную складку и прогоняете ее несколько раз, как волну, сверху вниз и снизу вверх.
Затем примите препарат L-карнитин. Если он в жидкой форме, то за 5 минут до выхода на прогулку, если в таблетках – за полчаса. Разовая дозировка 1500 мг. Кроме аллергических реакций, противопоказаний у этого препарата нет!
Одежда для спортивных нагрузок должна быть легкой и позволять телу дышать. Если на улице нежарко, под футболку можно надеть вторую из термоткани. Такая одежда хорошо поглощает пот и не дает уходить теплу. И никаких резиновых штанов и поясов!
Обувь выбирается спортивная, например, кроссовки для бега. Они должны пропускать воздух и соответствовать предстоящим походам. Если вы неправильно выберете обувь, то рискуете оказаться на больничной койке с воспалением голени или ноющими пятками. Обувь для ходьбы должна быть чуть жестче. Для бега – более гибкая, с дополнительными вставками, чтобы смягчать сильные удары.
Изучите свои ноги. Посмотрите, где больше всего износились повседневные туфли. Если подошва стерта по всему внутреннему краю – значит, у вас низкий подъем ноги или плоскостопие, и вы несколько склонны к косолапости. В этом случае необходима обувь с возможностью контроля движения и максимальной поддержкой стопы. Если обувь сносилась по внешнему краю – у вас высокий подъем, и носок ступни выворачивается наружу (походка Чаплина). Ищите обувь, смягчающую удары, с мягкой прокладкой подошвы. Или остановитесь на кроссовках для бега.
Замеряйте свою ногу дважды в год. Размеры обуви различаются у разных торговых марок, поэтому при примерке смотрите не столько на размер, сколько на то, как сидит обувь на ноге. Лучше заходить в обувной магазин к концу дня. В это время ноги максимально отекают, и ваш размер будет несколько больше. Обувь для спортивной ходьбы необходимо выбирать по максимальным параметрам. Захватите с собой пару носков. Желательно именно тех, в которых планируете ходить. При примерке используйте «правило большого пальца» – между передним краем большого пальца ноги и краем обуви должно быть 1,1–1,2 см. Пятка должна входить относительно плотно: во время ходьбы не должна проскальзывать. Верхняя часть обуви должна быть удобной, плотно прилегающей и не должна жать. Американская академия хирургов-ортопедов считает, что в спортивной обуви, когда вы ее наденете, должно остаться достаточно места (по высоте), чтобы поджать все пальцы.
