Ознакомительная версия.
Сахар
Соевый соус
Сок лайма
Соль
Сыр романно, тертый
Уксус, бальзамический, и/или красный винный уксус
Чесночный порошок
План питания – день первый
ЗАВТРАК
Злаки с клубникой и миндалем
1 чашка обогащенных витамином D злаков[2] (т. е. General Mills Total Wheat Flakes) c 1 чашкой обогащенного витамином D обезжиренного молока, 1 столовая ложка мелко нарубленного миндаля, 1 чашка клубники, плюс 120 г обогащенного кальцием и витамином D апельсинового сока и зеленый чай.
Порция содержит:
372 калории
283 МЕ витамина D
1946 мг кальция
18 г белка
72 г углеводов
4 г жира (1 г насыщенного жира)
433 мг натрия
7 г клетчатки
УТРЕННИЙ СНЭК
1 вареное яйцо, обогащенное витамином D, и зеленый чай
Порция содержит:
70 калорий
80 МЕ витамина D
26,5 мг кальция
6 г белка
1 г углеводов
4 г жира (1,2 г насыщенного жира)
60 мг натрия
0 г клетчатки
ЛАНЧ
Лосось с зеленью
150 г консервированного морского лосося, размятого без жидкости, положить сверху на 2 чашки зелени, 8 помидоров черри (разрезанных пополам), 1/2 нарезанного кружочками огурца, 2 столовые ложки нута, 1 столовую ложку кусочков сыра фета (по желанию), перемешанных с 1 чайной ложкой оливкового масла и 2 столовыми ложками бальзамического уксуса (или красного винного уксуса, или 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки); соль и перец по вкусу.
✓ Зеленый чай.
Порция содержит:
401 калорию
660 МЕ витамина D
521 мг кальция
40 г белка
28 г углеводов
14 г жира (3 г насыщенного жира)
993 мг натрия
6 г клетчатки
ДНЕВНОЙ СНЭК
1/2 чашки обезжиренного или 1 %-ного творога (по желанию: присыпать корицей) с 1/2 нарезанного ломтиками яблока и зеленым чаем.
Порция содержит:
127 калорий
0 МЕ витамина D
65 мг кальция
14 г белка
17 г углеводов
1 г жира (1 г насыщенного жира)
41 мг натрия
2 г клетчатки
УЖИН
Паста «пенне» с грибами, артишоками и салатом
1 порцию пасты с грибами и артишоками перемешать с 60 г ломтиков жареной на гриле куриной грудки без кожи и костей (по желанию). Подавать с салатом из зеленолистных овощей, кусочков помидора, огурца, 1 столовой ложки мелко нарубленных грецких орехов, с 1 столовой ложкой оливкового масла и бальзамического уксуса.
Порция содержит:
492 калории
270 МЕ витамина D
132 мг кальция
30 г белка
56 г углеводов
17 г жира (3 г насыщенного жира)
282 мг натрия
11 г клетчатки
Всего за первый день
1463 калории, 1293 МЕ витамина D, 2691 мг кальция, 108 г белка, 174 г углеводов, 41 г жира (8,2 г насыщенного жира), 1810 мг натрия, 26 г клетчатки.
План питания – день второй
ЗАВТРАК
Копченый лосось, яйца и лук
1 порция копченого лосося, яиц и лука с 1 кусочком цельнозернового тоста[3], обогащенного витамином D, и 1 чайной ложкой мягкого маргарина (обогащенного витамином D, без гидрогенизированного жира), 1 чашка канталупы, 120 г апельсинового сока, обогащенного витамином D, и зеленый чай.
Порция содержит:
333 калории
424 МЕ витамина D
368 мг кальция
18 г белка
43 г углеводов
10 г жира (3 г насыщенного жира)
448 мг натрия
4 г клетчаткиф
УТРЕННИЙ СНЭК
1/2 банана с 2 столовыми ложками сметаны пониженной жирности и зеленым чаем.
Порция содержит:
107 калорий
3 МЕ витамина D
45 мг кальция
3 г белка
16 г углеводов
4 г жира (3 г насыщенного жира)
22 мг натрия
2 г клетчатки
ЛАНЧ
Бургер с индейкой и грибами с нарезанным перцем и огурцом
1 порция бургера с индейкой и грибами на цельнозерновой булочке для гамбургера[4], обогащенной витамином D (по желанию); и 30 г сыра пониженной жирности плюс 1 чашка нарезанного соломкой свежего перца и 1 нарезанный кружочками огурец, сбрызнутые 1/2 чайной ложки оливкового масла, 1 или 2 столовыми ложками красного винного уксуса или свежего лимонного сока; щепотка соли, перец и сухой орегано по вкусу.
Порция содержит:
452 калории
324 МЕ витамина D
366 мг кальция
43 г белка
43 г углеводов
12 г жира (2 г насыщенного жира)
817 мг натрия
8 г клетчатки
ДНЕВНОЙ СНЭК
1 порция смузи «шоколадный мокко»
Порция содержит:
131 калорию
91 МЕ витамина D
285 мг кальция
9 г белка
18 г углеводов
3 г жира (1 г насыщенного жира)
64 мг натрия
2 г клетчатки
УЖИН
Телапия с пармезаном, брюссельской капустой и печеным картофелем
Предварительно разогрейте духовку до 180 °C. Приправьте 180 г телапии измельченным сухим луком, сухой петрушкой, паприкой, чесночной пудрой, черным перцем и измельченным кусочками красного перца (по желанию). Положите сверху 1 столовую ложку тертого пармезана и 1 чайную ложку мягкого маргарина (обогащенного витамином D, без гидрогенизированного жира). Запекайте 8–10 минут или пока рыба не станет матовой. Подавайте с 1 чашкой брюссельской капусты, поджаренной на 1 чайной ложке оливкового масла с солью и перцем по вкусу; и 1/2 запеченной картофелины (по желанию: добавьте 1 столовую ложку сальсы).
Порция содержит:
366 калорий
279 МЕ витамина D
132 мг кальция
42 г белка
28 г углеводов
11 г жира (3 г насыщенного жира)
610 мг натрия
6 г клетчатки
Всего за второй день
1389 калорий, 1120 МЕ витамина D, 1195 мг кальция, 115 г белка, 148 г углеводов, 39 г жира (11 г насыщенного жира), 1961 мг натрия, 20 г клетчатки.
План питания – день третий
ЗАВТРАК
Ягодный йогурт и омлет
180 г обогащенного витамином D обезжиренного йогурта с 1/2 чашки смеси ягод и 1 столовой ложкой пророщенной пшеницы, плюс омлет из 1 обогащенного витамином D яйца и 2 яичных белков (соль и перец по вкусу), поджаренный на сковороде с антипригарным покрытием. Подавать с 1 ломтиком обогащенного витамином D цельнозернового хлеба и 1 чайной ложкой мягкого маргарина без гидрогенизированного жира, обогащенного витамином D (по желанию).
Порция содержит:
347 калорий
257 МЕ витамина D
464 мг кальция
27 г белка
41 г углеводов
8 г жира (2 г насыщенного жира)
708 мг натрия
4 г клетчатки
УТРЕННИЙ СНЭК
10 несоленых миндальных орешков, плюс 120 г апельсинового сока, обогащенного кальцием и витамином D, и зеленый чай.
Порция содержит:
131 калорию
50 МЕ витамина D
209 мг кальция
4 г белка
16 г углеводов
7 г жира (1 г насыщенного жира)
1 мг натрия
1 г клетчатки
ЛАНЧ
Кесадилья с грибами, луком, авокадо и салат
Пассеруйте 60 г обогащенных витамином D нарезанных грибов и 1/4 чашки мелко порезанного лука в 1 чайной ложке масла до золотистой окраски. Объедините с 1/4 авокадо и 1 чайной ложкой мелко нарубленной кинзы и разложите на 1/2 мягкой тортильи диаметром 20 см. Положите сверху 4 столовые ложки натертого чеддера пониженной жирности и смесь грибов с луком, сверните пополам и готовьте на разогретой сковородке 3–4 минуты с каждой стороны или до появления золотистой корочки. Подавать с зеленолистными овощами, помидором, огурцом, 1 чайной ложкой подсушенных тыквенных семечек, 1 чайной ложкой оливкового масла, а также лимонным соком, солью и перцем по вкусу.
Порция содержит:
386 калорий
267 МЕ витамина D
348 мг кальция
15 г белка
30 г углеводов
25 г жира (7 г насыщенного жира)
404 мг натрия
6 г клетчатки
ДНЕВНОЙ СНЭК
1 порция фруктового смузи.
Порция содержит:
164 калории
103 МЕ витамина D
413 мг кальция
11 г белка
27 г углеводов
2 г жира (1 г насыщенного жира)
171 мг натрия
2 г клетчатки
УЖИН
Обжаренные креветки со смесью жареных овощей и коричневым рисом
1 порция обжаренных креветок с овощной смесью, плюс 3/4 чашки отваренного коричневого риса и 1 нарезанный на ломтики апельсин.
Порция содержит:
448 калорий
268 МЕ витамина D
150 мг кальция
17 г белка
69 г углеводов
12 г жира (1 г насыщенного жира)
878 мг натрия
11 г клетчатки
Всего за третий день
1487 калорий, 944 МЕ витамина D, 1585 мг кальция, 74 г белка, 183 г углеводов, 53 г жира (12 г насыщенного жира), 2162 мг натрия, 24 г клетчатки.
Ознакомительная версия.
