Ознакомительная версия.
Наиболее целесообразные соотношения дыхательных и других упражнений – 1:3–1:4, а для больных с более тяжелыми формами ожирения – 1:2 или даже 1:1 (особенно при выраженных расстройствах кровообращения).
При ожирении полезно плавание: оно повышает обмен веществ, усиливает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, возбуждает нервную систему, улучшает осанку и закаливает организм. Но плавание противопоказано больным с сердечной и легочно-сердечной недостаточностью, а также при ишемической болезни сердца.
Дозировать плавание можно постепенным наращиванием дистанции, повышением скорости, или тем и другим. Наиболее экономичный способ плавания – брасс, а также плавание на спине.
При легкой и средней степени тяжести ожирения для стимуляции процессов обмена, укрепления мышц живота и массажа брюшной полости и тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем очень хороша прогулочная гребля. Ритмичность движений, осуществляемых в соответствии с фазами дыхания, способствует развитию у тучных людей приспособления к возрастающим физическим нагрузкам. Но греблей не следует заниматься при сердечно-сосудистой патологии.
Езда на велосипеде стимулирует энергетический и жировой обмен, поэтому полезна больным с легкими формами ожирения. Велосипедные прогулки тренируют организм тучного человека на выносливость и при небольшой скорости умеренно воздействуют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивают подвижность в суставах ног.
Однако невыгодное положение грудной клетки и брюшной полости вынуждают относиться к велосипеду с осторожностью больных со скрытой сердечной и легочной патологией. При геморрое, опущениях и выпадениях прямой кишки велосипед противопоказан.
Всестороннее воздействие на человека оказывает легкая атлетика, однако занятия ею сопряжены с немалыми нагрузками на организм. Больным с легкими формами ожирения рекомендуются спортивная ходьба, бег трусцой, прыжки в длину, метание диска, копья, гранаты. Упражнения со скакалкой действуют подобно бегу и прыжкам, но гораздо легче переносятся, поэтому могут применяться даже при средней степени тяжести ожирения.
Из спортивных игр, в зависимости от возраста, состояния здоровья и тренированности, рекомендуются: крокет, кегельбан, городки, настольный теннис, бадминтон, волейбол, теннис.
Городки незначительно влияют на внутренние органы, если нет сильных и резких ударов, неблаготворно действующих на сердце больного ожирением, укрепляют силу мышц и совершенствуют координацию движений.
Теннис хорош для больных с легкими формами ожирения, а также весьма полезен людям со склонностью к ожирению. При занятиях теннисом расход энергии очень большой, интенсивна потеря жировой ткани, что усиливает эффективность других методов лечения и профилактики ожирения.
Те же качества развивает настольный теннис, но дает организму меньшую нагрузку, поэтому с успехом может предписываться больным с ожирением средней степени тяжести.
Бадминтон, несмотря на кажущуюся простоту, развивает те же качества, что и теннис, и не уступает ему по нагрузке.
В последние годы очень популярен пляжный волейбол. Он дает большую нагрузку, поэтому рекомендуется только больным с легким ожирением и лицам с избыточной массой тела. Пляжный волейбол противопоказан даже при незначительных признаках сердечно-сосудистой патологии, заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Помните, что, увлекшись игрой, вы можете перегрузить организм и вызвать ухудшение здоровья. Для больных ожирением это весьма опасно. По этим же соображениям играть следует с равными по силе партнерами.
Питание
Разгрузочные дни, когда пищу заменяют соки или овощи, фрукты, каши, мы рекомендуем только людям с сильной волей. Слабовольным незачем изнурять себя бесполезной борьбой с самим собой и затем испытывать горечь от неизбежного поражения.
Питаться при похудении рекомендуют так же, как обычно. Ни к чему ограничительные диеты, которые только психологически изнуряют, а потом вызывают приступы компенсирующего обжорства. На все праздники лучше садиться вместе со всеми за стол и есть то же, что остальные. Но назавтра непременно заменить обычное питание питьем воды или отвара шиповника и яблоками, ничего больше не съедая. Вот это уже строго. Не переживайте: вреда здоровью не будет, вчера вы наелись на три дня вперед.
Коррекция питания
Избыточный вес, конечно же, требует коррекции питания. Необходимо исключить из пищи сахар, варенье, конфеты, мучные изделия – это лучшая, самая желанная еда для паразитов. Такое самоограничение необходимо хотя бы на 2–4 недели – время исцеления от паразитов. А также резкое снижение потребления углеводов, трансформирующихся в жиры, и жиров, особенно животного происхождения – содержащихся в мясной и молочной пище. Склонным к полноте противопоказаны молоко более чем 3 % жирности, маргарин, жирные и плавленые сыры, майонез, сосиски, бутерброды (объединяющие жиры с углеводами), в особенности такие, какие подают в ресторанах «Макдоналдс», а также все, что жарится. Когда говорят есть меньше жира, прежде всего имеют в виду сало, жирную свинину, сливочное масло. Хотя в стакане магазинной сметаны или в двух свиных сардельках содержится столько жира, сколько в половине пачки сливочного масла. Но столько масла за один раз съесть невозможно, а стакан сметаны или две сардельки – почти традиционная еда. 1 г жира соответствует 9 ккал, 1 г алкоголя – 7 ккал, 1 г белка и углеводов – 4 ккал. Пищевой рацион работников умственного труда не должен превышать 2000 ккал.
Здоровый человек должен потреблять жира до 30 % от суточной калорийности. Реальное же его потребление, как правило, вдвое выше – такова у нас сложившаяся культура питания, особенно в сети закусочных быстрой еды.
Впрочем, и растительные жиры могу т способствовать ожирению. Например, жирность растительного масла на 20–30 % выше, чем сливочного.
Следует увеличить потребление овощей, фруктов (преимущественно несладких), имбиря, мускатного ореха, корицы, хрена (если нет проблем с поджелудочной железой), рыбы (во второй половине дня – нежирных сортов, лучше тунец, горбуша, а до обеда можно и жирных – все содержащиеся в рыбе жиры расщепляются).
Соки предпочтительней натуральные, без добавок сахара, из продающихся в картонных коробках полезны грейпфрутовый, ананасовый и лимонный соки, имеющие, кстати, еще и антипаразитарное действие.
Для похудения пить лучше за 30 минут до еды или через полтора часа после еды. Традиционные для России напитки квас и пиво в наше время употреблять нежелательно: технология их производства такова, что происходит полное усвоение калорий. А свежего, однодневного пива сейчас, увы, не производят.
Из алкогольных напитков допустимо только красное сухое вино, желательно грузинского, молдавского или болгарского производства, причем разлитое в регионе производства, а не у нас в России. Красное вино обладает антидепрессивным, противопаразитарным действием, реально снижает избыточный вес, укрепляет сосуды, капилляры. Худые могут выпить вино перед едой, склонным к полноте лучше пить его во время еды, чтобы не нагуливать аппетит. Норма – 100–200 мл вина в день.
Полезны разгрузочные дни на согревающих напитках и кашах (например, гречневой). Согревающие напитки лучше готовить в термосе. Один из них: боярышник, немного мускатного ореха и немного меда, все это можно заварить на ночь.
* * *
Вот основные меры для медленного системного похудения. Если вы соблюдаете все перечисленное, но при этом вес не снижается и объем шеи, груди, талии и бедер сохраняется на прежнем уровне, значит, в вашем конкретном случае описанными выше простыми мерами задачу не решить. Вероятно, у вас повышено содержание сахара или холестерина в крови. Требуются анализы и последующие консультации с врачом-специалистом. Все это отнимет от 3 до 6 месяцев. Если за этот срок возможные отклонения в работе систем организма будут устранены, можете снова попробовать самостоятельно заняться снижением веса по предложенной методике. Но помня об имевшихся проблемах, обязательно консультируйтесь с врачом.
При небольшом избытке веса продолжительность жизни уменьшается в среднем на 3–5 лет, при выраженном ожирении III–IV степени – до 15 лет. В двух случаях из трех смерть человека наступает от заболевания, связанного с нарушением жирового обмена и с ожирением. Если бы человечеству удалось решить проблему ожирения, средняя продолжительность жизни возросла бы на 4 года (для сравнения: решение проблемы злокачественных опухолей дало бы прибавку всего на 1 год).
Есть ли у вас склонность к лишнему весу
Склонность к избыточному весу предопределена генетическими и биохимическими параметрами.
Даже молодой человек, еще худой и стройный, может заблаговременно установить, грозит ли ему в будущем ожирение. Знание это имеет отнюдь не праздный характер.
Ознакомительная версия.
