Ознакомительная версия.
Упражнение 1 (рис. 1, 2)
Лежа на спине с выпрямленными ногами, выполните прогиб вверх в области шеи и груди на глубоком вдохе. Задержав воздух в легких, покачайте спиной из стороны в сторону 2–6 раз. Выполните естественный выдох за счет сокращения передней стенки живота.
Эффект воздействия:
– улучшает и активизирует циркуляцию крови в организме;
– укрепляет мышцы спины и тонизирует труднодоступные для другого воздействия отделы позвоночника;
– оказывает разогревающее воздействие на мышцы шеи, затылочной области, верхней части спины;
– эффективно при лечении ревматизма, гриппа, воспаления легких;
– способствует потовыделению.
Особенности выполнения. Необходимо точно следовать рекомендациям по дыханию.
Упражнение 2 (рис. 3)
Лежа на спине, упритесь пятками и верхней частью спины в пол. Вдохнув, выполните в пояснице прогиб вверх (как показано на рисунке). Задержав дыхание на вдохе, покачайте спиной из стороны в сторону 6 раз, с каждым движением пытаясь вобрать в легкие еще немного воздуха. Выполните сильный выдох и энергично втяните в себя живот, чтобы максимально вывести воздух из легких.
Эффект воздействия:
– великолепно воздействует при воспалении седалищного нерва;
– снимает боли в спине;
– снижает и облегчает боли в суставах при ревматизме;
– оказывает разогреающий эффект и стимулирующе воздействует на область поясницы, ягодиц;
– способствует потовыделению.
Особенности выполнения:
– упражнение рассчитано на точное выполнение рекомендации по дыханию: глубокий вдох, задержка на вдохе, энергичный выдох за счет втягивания передней стенки живота и движения вверх диафрагмы, незначительная задержка на выдохе.
Упражнение 3 (рис. 4)
Лежа на спине, упритесь пятками, локтями и затылком в пол. Глубоко вдохнув и слегка приподняв корпус, выгните вверх живот и грудь. Задержите дыхание и покачайте спиной из стороны в сторону – 2–6 раз, с каждым движением пытаясь вобрать в легкие еще немного воздуха. Сделайте глубокий выдох при помощи передней стенки живота. Удерживайте на выдохе втянутую в себя переднюю стенку живота.
Эффект воздействия:
– предотвращает развитие склерозных процессов в организме;
– избавляет или значительно уменьшает боль в области шеи, спины, ног;
– выправляет сутулость, укрепляет мышцы спины.
Особенности выполнения:
– следуйте следующей рекомендации: насколько глубокий и полный вдох, настолько же сильным должен быть выдох при помощи передней стенки живота.
Упражнение 4 (рис. 5)
Лягте на спину, ладони расположите под ягодицами. Стопы подтяните как можно ближе к ягодицам, согнув ноги в коленях. Глубоко вдохнув и задержав дыхание, одновременно разведите колени в стороны, насколько это возможно. Удерживайте это положение 2 секунды, пытаясь углубить вдох. Наклоняйте колени по направлению к полу вправо и затем влево. Повторить движение 2–6 раз. С силой выдохните воздух, помогая себе при этом прижатием колен к груди, после чего опустите стопы на пол.
Эффект воздействия:
– упражнение активизирует кровообращение и движение энергии в самые отдаленные участки печени, селезенки, желудка, кишечника, женских половых органов, промежности;
– избавляет от болей в спине;
– активизирует работу органов брюшной полости.
Варианты выполнения. Лежа на спине, раздвиньте ноги на 40–50 см, согните колени и слегка поднимите таз. На вдохе, задержав воздух в легких, наклоняйте колени по направлению к полу поочередно, пытаясь прикоснуться к поверхности, – по 2–6 раз. Выполните полный выдох, задержите дыхание на выдохе.
Эффект воздействия:
– как дополнительный лечебный эффект упражнение позитивно воздействует на состояние мочевого пузыря, уменьшает потребность в ночном мочеиспускании.
Упражнение 5 (рис. 6)
Лежа на спине, вытяните ноги, руки расположите вдоль туловища. На вдохе поднимите ноги и занесите их за голову, коснитесь пальцами ног пола как можно дальше за головой. Задержите дыхание, подперев область поясницы руками, согнутыми в локтях, выполните покачивающее движение из стороны в сторону. Полностью выдохните, удерживая напряжение передней стенки живота.
Эффект воздействия:
– упражнение способствует активному массажу внутренних органов;
– усиливает приток крови и энергии к голове;
– регулирует и стимулирует работу желез внутренней секреции, особенно щитовидной;
– способствует активизации кровообращения в области шеи;
– обеспечивает отток крови при геморрое;
– тонизирует весь организм.
Особенности выполнения:
– упражнение требует жесткого контроля за положением тела при опускании ног, шеи за, напряжением в области живота, колен.
Упражнение 6 (рис. 7, 8)
Лежа на спине, подтяните стопы, сомкнутые друг с другом, к ягодицам, разведите в стороны колени. Руки – вдоль туловища, слегка разведены в стороны. Выполните полный вдох, прогнитесь в пояснице, опираясь локтями, стопами и верхней частью головы об пол, поднимите таз вверх.
Задержав дыхание на вдохе, выполните 2–6 раз повороты корпуса из стороны в сторону. Сделайте выдох усилием мышц живота. Повторите упражнение 2–3 раза.
Эффект воздействия:
– упражнение энергично массирует внутренние органы брюшной полости, снижает боль в спине;
– укрепляет мышцы поясницы и межпозвоночные связки;
– укрепляет мышцы задней части бедер, боковые мышцы туловища и живота;
– способствует лечению женских заболеваний.
Особенности выполнения:
– следить за амплитудой поворотов корпуса;
– внимательно выполнять выдох, осторожно напрягая мышцы живота.
Упражнение 7 (рис. 9)
Лежа на правом боку, согните ноги. Правую ногу слегка заведите назад и обхватите левой рукой ее стопу. Стопу левой ноги расположите на колене правой и коснитесь левым коленом пола (если получится). Правой рукой обхватите левое колено. Выполняя глубокий вдох, одновременно поверните шейные и грудные позвонки в противоположную сторону.
Задержав дыхание на вдохе, 2–6 раз прогнитесь в позвоночнике. Выполните выдох за счет напряжения мышц живота. Повторите упражнение в другую сторону. Общее количество повторений по 3 раза (вправо и влево).
Эффект воздействия:
– упражнение стимулирует приток энергии, крови к печени и селезенке, что является непосредственно профилактическим и терапевтическим способом воздействия на работу данных органов;
– активно влияет на шейные позвонки, сухожилия, кровеносные сосуды, нервные окончания, гортань;
– предотвращает вывихи, снижает боль в суставах шейного отдела.
Особенности выполнения:
– контролируйте поворот шеи и разворот груди;
– сосредоточьте внимание на активном выдохе усилиями мышц живота.
Упражнения лежа на животе
Упражнение 8 (рис. 10, 11)
Лежа на животе, ноги выпрямлены, руки расположены вдоль туловища, кисти сжаты в кулаки. На глубоком вдохе прогнитесь в спине, слегка приподнимая и отводя голову назад, приподнимите ноги как можно выше над полом. Руки в вытянутом положении заведите за спину. Задержав вдох, выполните 2–6 движений-поворотов: сначала в одну сторону, затем – в другую, каждый раз прикасаясь к полу плечом. Выдохните, напрягая мышцы живота. Повторите упражнение по 3 раза вправо и влево.
Эффект воздействия:
– упражнение усиливает циркуляцию крови и энергии по меридианам в области позвоночника;
– тормозит процессы старения организма;
– улучшает подвижность позвоночника;
– обновляет истощенную нервную систему;
– предотвращает заболевание гриппом;
– активизирует работу всех мышечных групп спины, ягодиц, бедер.
Особенности выполнения:
– поскольку упражнение предполагает достаточно большие мышечные усилия в областях живота и спины, тем, кто имеет слабую переднюю стенку живота, следует быть предельно осторожными, не допуская ее перенапряжения;
– контролируйте повороты плеча к полу, не напрягая мышцы.
Упражнение 9 (рис. 12, 13)
Лежа на животе, упритесь локтями в пол, кисти расположите на затылке, ноги согнуты в коленях, пятки максимально приближены к ягодицам (вплоть до касания). На глубоком вдохе откиньте голову назад как можно дальше, напрягите мышцы живота, слегка приподнимая живот над полом и одновременно сильно прогибаясь в пояснице. Задержав дыхание на вдохе, выполните 2–6 движений головой из стороны в сторону. Сделайте полный выдох. Повторите упражнение 3 раза.
Ознакомительная версия.
