Ознакомительная версия.
ЗАВТРАК
Злаки с клубникой и миндалем
1 чашка обогащенных витамином D злаков[8] (т. е. General Mills Total Wheat Flakes) c 1 чашкой обогащенного витамином D обезжиренного молока, 1 столовая ложка мелко нарубленного миндаля, 1 чашка клубники, плюс 120 г обогащенного кальцием и витамином D апельсинового сока и зеленый чай.
Порция содержит:
372 калории
283 МЕ витамина D
1946 мг кальция
18 г белка
72 г углеводов
4 г жира (1 г насыщенного жира)
433 мг натрия
7 г клетчатки
УТРЕННИЙ СНЭК
1 обогащенное витамином D вареное яйцо и зеленый чай.
Порция содержит:
70 калорий
80 МЕ витамина D
27 мг кальция
6 г белка
1 г углеводов
4 г жира (1 г насыщенного жира)
60 мг натрия
0 г клетчатки
ЛАНЧ
Лосось с зеленью
150 г консервированного морского лосося, размятого без жидкости, положить сверху на 2 чашки зелени, 8 помидоров черри (разрезанных пополам), 1/2 нарезанного кружочками огурца, 2 столовые ложки нута, 1 столовую ложку кусочков сыра фета (по желанию), перемешанных с 1 чайной ложкой оливкового масла и 2 столовыми ложками бальзамического уксуса (или красного винного уксуса, или 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки); соль и перец по вкусу.
✓ Зеленый чай.
Порция содержит:
401 калорию
660 МЕ витамина D
521 мг кальция
40 г белка
28 г углеводов
14 г жира (3 г насыщенного жира)
993 мг натрия
6 г клетчатки
ДНЕВНОЙ СНЭК
1/2 чашки обезжиренного или 1 %-ного творога (по желанию: присыпать корицей) с 1/2 нарезанного ломтиками яблока и зеленым чаем.
Порция содержит:
127 калорий
0 МЕ витамина D
65 мг кальция
14 г белка
17 г углеводов
1 г жира (1 г насыщенного жира)
41 мг натрия
2 г клетчатки
УЖИН
Паста «пенне» с грибами, артишоками и салатом
1 порцию пасты с грибами и артишоками перемешать с 60 г ломтиков жаренной на гриле куриной грудки без кожи и костей (по желанию). Подавать с салатом из зеленолистных овощей, кусочков помидора, огурца, 1 столовой ложки мелко нарубленных грецких орехов, с 1 столовой ложкой оливкового масла и бальзамического уксуса.
Порция содержит:
492 калории
270 МЕ витамина D
132 мг кальция
30 г белка
56 г углеводов
17 г жира (3 г насыщенного жира)
282 мг натрия
11 г клетчатки
Всего за седьмой день
1463 калории, 1293 МЕ витамина D, 2691 мг кальция, 108 г белка, 174 г углеводов, 41 г жира (11 г насыщенного жира), 1810 мг натрия, 26 г клетчатки.
Глава 10. Сжигание жира за 4 недели
Вы готовы создать совершенно новую себя? Вы на пороге осуществления суперплана, максимально использующего сжигающие жир питательные вещества – особенно витамин D – и помогающего в рекордный срок сбросить килограммы и открыть свою стройную и сексуальную сущность! На следующих страницах вы найдете варианты меню для завтраков, обедов, ужинов и снэков на 4 недели. Как и при скоростном сжигании, они предоставят вашему телу огромное количество витамина D, необходимое для доведения его запасов до нормы.
Но в отличие от скоростного сжигания за рулем теперь будете вы сами. Это важно, т. к. вам нужна гибкость, иначе вы не сможете твердо придерживаться диеты. Можно следовать жесткому плану в течение 7 дней, но 4 недели и больше – это совсем другая история. Поэтому на ближайших страницах вы обнаружите десятки возможностей выбора для завтрака, обеда, ужина и снэков. Комбинируйте их, чтобы разработать приносящее успех меню, подходящее вашим вкусовым рецепторам, стилю жизни и бюджету.
Пять характеристик сжигания жира
1 Отсутствие установленного меню для каждого дня. Основываясь на предоставленных вариантах, создайте индивидуальное и привлекательное меню. Этот план позволяет вам брать то, что работает для вас лучше всего, и пропускать то, что не работает. Каждая из альтернатив содержит мощную дозу витамина D и кальция. Независимо от выбранных вариантов вы будете перенасыщать организм действенными сжигателями жира. К концу каждого дня меню обеспечит вам как минимум 400 МЕ витамина D и 1000 мг кальция, что бы вы ни выбирали. На самом деле вы, вероятно, окажетесь ближе к 600 МЕ, а в некоторые дни превысите дозу в 1000 МЕ.
2 Этот план работает в комбинации с зимним и летним меню. Воспринимайте 4-недельный план сжигания жира как основной, а зимнее меню (Глава 11) и летнее меню (Глава 12) как вспомогательные, которые вы сможете добавлять и опускать в зависимости от времени года. Вы воспользуетесь 4-недельным планом сжигания жира независимо от того, когда сядете на диету. Но если вы начинаете зимой, то настоятельно рекомендую сразу же включить в него зимние варианты из Главы 11, т. к. они еще больше увеличат дозу витамина D и удовлетворят тягу к согревающей пище. Если вы приступаете к плану летом, разумеется, используйте летние варианты.
3 Вы сами выбираете снэки. Используйте прилагающийся список.
4 Зеленый чай не будет сопровождать каждый прием пищи. Это не значит, что от него надо отказаться. Если вы не против зеленого чая, сохраните эту привычку. Он ускорит достижение результатов.
5 Теперь можно есть и пить вне дома. Только не забывайте о правилах успеха, которые мы уже обсуждали, особенно о принципе 90/10. Если вы сознательно позволяете себе удовольствие, то более успешно справляетесь с приступами голода и остаетесь верны диете.
Как следовать плану сжигания жира
План сжигания жира построен на 4-недельном меню, отличающемся вариативностью. При этом он должен привить вам новые пищевые привычки, которые помогут достичь цели и поддерживать новый вес в течение всей жизни.
Для устойчивого успеха необходимо помнить следующее:
✓ Выбирая варианты, следуйте вашему желанию. Все варианты взаимозаменяемы. Можно съесть завтрак на ужин, ланч на завтрак или произвести еще какую-нибудь замену.
✓ Придерживайтесь предлагаемых порций. Не всякая пища содержит одинаковое количество витамина D. Обязательно внимательно прочтите раздел «Выбирайте это, а не то» и изучите список рекомендуемых марок в Приложении.
✓ Правильно выбирайте снэки. Выбирайте из снэков, рекомендуемых в следующих главах. Только помните: побаловать себя разрешается дважды в день, не чаще. Вы можете выпить бокал вина, обедая с друзьями в субботу, или чашку латте субботним утром. Или позволить себе десерт после обеда. Но нельзя делать все это в одну и ту же субботу. По этому плану в день вам полагается два снэка, так что я советую сделать один из них здоровым. Тогда второй может быть абсолютно любым, если он не превышает 100 калорий.
✓ Следите за жидкими калориями. Сладкий ли это газированный напиток, сок или вино, имейте в виду, что все эти жидкости имеют калории. В нашем плане ничто не запрещено, но все подлежит учету, если вы хотите стабильно снижать вес. Считайте жидкие калории одним из снэков и следите, чтобы эти напитки не выходили за пределы «бюджета калорий». Каждый из двух ваших дневных «перекусов» не превышает 100 калорий. Маленький капучино с обезжиренным молоком как раз укладывается в эту норму, а большой мокко намного превосходит ее.
✓ Автоматизируйте процесс питания. Не испытывайте чувства вины, выбирая одни и те же варианты изо дня в день. На самом деле это помогает быстрее избавиться от жира, уменьшая стресс. Как я отмечала, трудно научиться делать закупки, хранить продукты и готовить много новых рецептов и меню. Если вы снова и снова выбираете несколько блюд-фаворитов, то без особого напряжения проделываете подготовительную работу. Вы уже знаете, что купить, не заглядывая в список, и умеете это приготовить.
✓ Ищите мои отличные варианты для еды вне дома. Я отметила в плане несколько вариантов, которые легко найти в ресторанах. (Ищите эту информацию рядом с названиями рецептов.) В некоторых случаях вам захочется произвести пару замен, и я снабдила вас информацией на этот случай.
Как следовать плану сжигания жира в ресторанах
Если вы едите не дома, пользуйтесь списком рекомендуемых ресторанных блюд из Приложения. Кроме того, следуйте такому совету:
Придерживайтесь «бюджета калорий». Ужин должен насчитывать около 400 калорий. Если вам хотелось бы съесть немного больше, объедините прием пищи со снэком, тогда у вас получится цифра в 500 калорий. И как общее правило – съедайте только половину того, что вам подают, т. к. многие рестораны предлагают огромные порции, содержащие более 1000 калорий. (Попросите упаковать оставшуюся часть порции и принесите ее домой – вы сможете доесть все это позже.)
Ознакомительная версия.
