• Научитесь справляться с негативными эмоциями, не прибегая к помощи еды. Составьте список занятий или предметов (пищу в него не включайте), которые неизменно вас радуют, и чаще вспоминайте о них.
• Подумайте, чем вы можете поощрить себя за достижение целей. Позаботьтесь о том, чтобы поощрения были по-настоящему значимыми.
• Постройте систему само– и взаимопомощи. Выявите свои слабые места и составьте план работы над ними. Подумайте, кто из друзей и близких может помочь вам разобраться с вашими слабостями. При необходимости воспользуйтесь помощью психолога.
Здоровый образ жизни и внутренняя гармонияИзбавиться от лишних килограммов удается тем, кто превратил контроль над собственным весом в привычку. Существует несколько секретов, которые и вам помогут добиться успеха.
Не думайте о диете. Те, кто смог сбросить вес и не набрать его снова, не любят слово «диета», поскольку оно ассоциируется с однократным и непродолжительным усилием. Чтобы похудеть навсегда, требуется планомерно трудиться на протяжении долгого времени. Надо подсчитывать калории, количество углеводов и жиров в рационе, помнить об оптимальных порциях еды, задумываться над тем, как пищевые предпочтения влияют на фигуру и состояние здоровья. Не стоит без конца повторять: «Мне этого нельзя, я на диете». Так вы лишь подстегнете аппетит и вскоре сдадитесь: «Если нельзя, но очень хочется, то можно». Ваши старания окажутся напрасными. Гораздо эффективнее относиться к себе не как к маленькому ребенку, а как к разумному взрослому человеку, которым вы и являетесь. В вашем распоряжении множество самых разных продуктов. И только вы вправе решать, чем удовлетворить голод. Спокойно спросите себя: «Мне действительно так хочется съесть именно это?» Выбирайте пищу, которую в данный момент считаете наиболее подходящей для своего организма.
...
Научитесь относиться к тому, что вы на диете, спокойно и позитивно. Излишнее напряжение и плохое настроение не способствует эффективному снижению веса.
Обеспечьте себе полноценный отдых. Не все знают, что нарушения сна могут служить причиной избыточного веса. Однако ряд исследований подтвердил: слишком короткая продолжительность сна и его низкое качество нарушают гормональный баланс. В результате аппетит усиливается, и человек начинает переедать. Постарайтесь спать не менее шести-восьми часов в с утки. Если вас мучает храп или вы часто просыпаетесь, проконсультируйтесь с врачом. И помните: выспаться в выходные на неделю вперед не получится.
Определите барьеры, препятствующие похудению. Проанализируйте факторы, которые мешают вам добиться успеха. Например, вы нередко думаете: «У меня не хватает времени на физические упражнения». Это и есть барьер, не дающий действовать. Решить проблему довольно просто: найдите вид двигательной активности, которая впишется в повседневный график. Кто сказал, что ежедневные получасовые прогулки не могут стать такой же неотъемлемой частью жизни, как привычка чистить зубы?
Попытайтесь выявить все подобные препятствия. Припомните свои отговорки, так или иначе связанные с пищевым поведением и физической активностью, и подыщите решение, которое легко воплотить в жизнь.
Формируйте правильные привычки. Уже много лет медики наблюдают за людьми, которым удалось резко похудеть и не набрать вес снова (в специальном регистре числится более 5000 таких счастливцев). Большинство из них, даже избавившись от лишних килограммов, по-прежнему ест в основном низкокалорийные обезжиренные продукты и уделяет физическим нагрузкам не меньше часа в день. Есть и другие привычки, которые помогают удержать нормальный вес:
• 78 % этих людей каждый день завтракают;
• 75 % хотя бы раз в неделю взвешиваются;
• 62 % проводят перед телевизором менее десяти часов в неделю;
• 90 % каждый день выполняют какой-либо комплекс упражнений.
Не покупайте продукты-провокаторы. Не осложняйте себе жизнь. Не приносите в дом еду, которая слишком возбуждает ваш аппетит. Если вы живете не одна, поговорите с близкими людьми о своем стремлении сбросить лишние килограммы. Вместе вам удастся достичь разумного компромисса.
Заботьтесь о себе. Единение души и тела – залог здоровья. Пренебрежение своими потребностями и эмоциями зачастую является главной причиной избыточного веса. Прислушайтесь к своим ощущениям. Спросите себя ласково и нежно: «Чего тебе хочется, моя дорогая? Что я могу для тебя сделать?» Ничего страшного, если вы признаетесь себе, что хотите блинов или мороженого. Используйте тягу к еде не как лекарство от всех проблем, а как индикатор душевного состояния. Другими словами, если вас потянуло на сладкое (кислое, соленое, жирное и пр.), организм подает сигнал о том, что страшно недоволен вами. Настало время уделить ему внимание и порадовать его чем-нибудь.
Радуйтесь жизни!
• Включайте в меню яркие продукты – они поднимут вам настроение.
• Одевайтесь ярко – радуйте себя и окружающих.
• Устройте себе праздник: сходите в кино или купите что-нибудь маленькое, но очень приятное.
• Не зацикливайтесь на еде, ищите другие способы повысить настроение: посмотрите хороший фильм, послушайте красивую музыку, почитайте интересную книгу, встретьтесь с друзьями.
• Не забудьте о своем теле: примите ванну с пеной, сделайте маску, посетите косметолога.
• Сделайте в доме перестановку.
• Если нервы так взвинчены, что вы не можете заснуть, выпейте чашку травяного чая. Подойдут мате, отвар ромашки, мяты и т. д.
Гимн себе
В конце параграфа предлагаем познакомиться с замечательным способом, помогающим повысить самооценку. Как уверяет его автор – известный американский психолог Вирджиния Сатир: «Формирование самооценки происходит постоянно на протяжении всей жизни человека. Поэтому, пока он жив, заняться этим никогда не поздно».
Уровень самооценки определяет все поступки человека. Тот, кто верит в свои силы, неизменно добивается цели. Он имеет адекватное, а не заниженное представление о собственных возможностях и способностях. Он не винит себя в неудачах, поскольку знает, что в жизни случается всякое. Совершая ошибки, он не начинает относиться к себе хуже.
Вам тоже не помешает осознать собственную ценность. Попробуйте, например, подобно Вирджинии Сатир сказать себе: «Я – это Я».
Декларация моей самоценности
Я – это Я. Во всем мире нет никого в точности такого же, как Я. Есть люди, чем-то похожие на меня, но нет никого в точности такого же, как Я.
Поэтому все, что исходит от меня, – это подлинно мое, потому что именно Я выбрала это.
Мне принадлежит все, что есть во мне: мое тело, включая все, что оно делает; мое сознание, включая все мои мысли и планы; мои глаза, включая все образы, которые они могут видеть; мои чувства, какими бы они ни были, – тревога, удовольствие, напряжение, любовь, раздражение, радость; мой рот и все слова, которые он может произносить, – вежливые, ласковые и грубые, правильные и неправильные; мой голос, громкий или тихий; все мои действия, обращенные к другим людям или ко мне самой.
Мне принадлежат все мои фантазии, мои мечты, все мои надежды и мои страхи.
Мне принадлежат все мои победы и успехи, все мои поражения и ошибки.
Все это принадлежит мне. И поэтому Я могу очень близко познакомиться с собой. Я могу полюбить себя и подружиться с собой. И Я могу сделать так, чтобы все во мне содействовало моим интересам.
Я знаю, что кое-что во мне озадачивает меня, и есть во мне чтото такое, чего я не знаю. Но поскольку я дружу с собой и люблю себя, то Я могу осторожно и терпеливо открывать в себе источники того, что озадачивает меня, и узнавать все больше и больше разных вещей о себе самой.
Все, что Я вижу и ощущаю, все, что Я говорю и что Я делаю, что Я думаю и чувствую в данный момент – это мое. И это в точности позволяет мне узнать, где Я и кто Я в данный момент.
Когда Я вглядываюсь в свое прошлое, Я смотрю на то, что Я видела и ощущала, что Я говорила и делала, как Я думала и чувствовала. Я вижу, что это вполне меня устраивает. Я могу отказаться от того, что кажется неподходящим, и сохранить то, что кажется очень нужным, и открыть что-то новое в себе самой.
Я могу видеть, слышать, чувствовать, думать, говорить и действовать. Я имею все, чтобы быть близкой с другими людьми, чтобы быть продуктивной, вносить смысл и порядок в мир вещей и людей вокруг меня.
Я принадлежу себе, и поэтому Я могу строить себя.
Я – это Я, и Я – это замечательно.
Главное – не торопиться
Быстрая еда – прямая дорога к перееданию, поскольку мы не фокусируемся на процессе, а стремимся наполнить желудок. К сожалению, сам по себе полный желудок не создает автоматически чувства насыщения. Нужно время, чтобы сигналы сытости дошли до головного мозга. При этом он улавливает как внутренние сигналы, например жевание, глотание и вкус пищи, так и внешние – вид пустой тарелки или насытившегося собеседника.
