Ознакомительная версия.
Оценивайте блюда с точки зрения наличия витамина D. Попытайтесь найти блюдо с большим количеством витамина D и кальция, и с овощами. Например, морской лосось на листьях салата и немного сыра.
По возможности заменяйте продукты с низким содержанием витамина D на содержащие большое его количество. Заказывайте рыбу вместо цыпленка, устрицы вместо моллюсков и молоко вместо алкоголя или прохладительных напитков.
Отдавайте предпочтение постным, а не жирным кускам мяса. Просите птицу или сою взамен красного мяса (особенно для бургеров), и обязательно без кожи. Это сократит количество калорий, что важно, когда вы едите не дома. Ресторанная еда часто перегружена жиром и калориями, так что вам нужно жестче, чем дома, контролировать размер порции и число калорий.
НА ЗАМЕТКУ
Все больше ресторанов указывают количество калорий, но некоторые дают эту информацию только относительно определенных блюд. Почему? Как правило, рестораны сообщают о числе калорий в низко-, а не высококалорийных блюдах. Так что если количество калорий не указано, можете быть уверены, что оно составляет 1000 или больше калорий! Это касается даже салатов.
Иногда хочется просто побаловать себя, и отпуска и праздники – как раз такое время. Вполне нормально позволить себе немного отдохнуть от этого плана. Скажем, наступил День благодарения, и вас привлекает все, что есть на столе; и ни одно блюдо не напоминает еду из плана.
Вот что надо делать: в этот особенный день объедините ланч и ужин. Поешьте в середине дня или немного позже. Постарайтесь, чтобы число калорий не превысило 800. Если возможен более здоровый выбор (цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, нежирный белок), – прекрасно. Если нет, оставайтесь хотя бы в рамках 800 калорий, используя для ориентировки счетчик калорий.
Затем, на следующий же день, возвращайтесь к диете и продолжайте с того места, где остановились.
Ускорьте получение результатов
4-недельный план уже заряжен питательными веществами, способствующими быстрому сбрасыванию жира. Но вы можете добиться дополнительного ускорения, оптимизируя свой витамин D и стремясь получить не 600, а 1000 МЕ в день. Для этого нужно выбирать из меню «перегруженные» витамином D блюда, помеченные звездочкой. Они позволят вам превысить уровень 1000 МЕ в день, быстро восстановить запасы витамина D и удерживать сжигатели жира на высоте.
Чтобы получить представление о том, как это выглядит, взгляните на таблицу формирования меню, приведенную ниже.
Формирование меню
Жульничайте и все-таки сжигайте жир
Обязательно случатся моменты, когда вы не сможете придерживаться этого меню: в праздники, в путешествиях и изредка, когда окажетесь в тупике и очень захотите чего-то другого. Помните о принципе 90/10! Если вы будете придерживаться плана 90 % времени, то добьетесь прекрасной формы и продолжите движение к успеху. В остальные 10 % времени не забывайте об этом совете.
✓ Всегда контролируйте порции. Если вы едите не дома, выясняйте количество калорий. Ограничивайте прием пищи 400 или меньше калориями. Если сомневаетесь, съешьте половину порции. Вам поможет руководство для еды вне дома в Приложении.
✓ Увеличьте количество витаминной добавки. Хорошая идея – удвоить количество витамина D, который вы принимаете как добавку, во время поездок и в другие периоды, когда вы не можете с легкостью следовать меню. Увеличьте дозу с 1000 МЕ до 2000 МЕ в день до тех пор, пока у вас не появится возможность снова вернуться к меню.
✓ Производите «умные» замены. Будут моменты, когда вы просто не сможете заставить себя проглотить еще один кусок рыбы, очередное яйцо или что-то другое, переполненное витамином D. Это нормально. Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы грамотно заменить один вариант другим.
Помимо случаев, когда вам захочется «схитрить», будут и моменты спешки, когда понадобится перекусить наскоро. Вот тут-то на помощь и приходят сандвичи! Они легкие, их несложно взять с собой, они годятся для любой ситуации. Можно взять сандвич на работу или на пикник, и никто не заподозрит, что вы на диете. Используйте эту таблицу для приготовления собственных бутербродов с высоким содержанием витамина D.
Выберите по одному пункту из каждой колонки
Список продуктов для сжигания жира
Поскольку вам предстоит смешивать и комбинировать варианты из «Планов питания», основываясь на ваших вкусах и образе жизни, я не могу предложить вам точный список необходимых покупок. Тем не менее ниже приведен список продуктов длительного хранения, которые надо держать под рукой, и несколько наименований часто используемых свежих продуктов.
Часто используемые свежие продукты
Бананы
Ягоды (клубника, черника)
Куриные грудки, свежие, без кожи
Яйца, омега-3
Грейпфрут
Зелень, листья салата
Маргарин с высоким содержанием витамина D
Молоко, обезжиренное, обогащенное витамином D
Грибы, обогащенные витамином D
Апельсиновый сок, обогащенный витамином D
Лосось, морской, свежий
Тофу, обогащенный витамином D, экстра-твердый
Цельнозерновой хлеб, обогащенный витамином D
Цельнозерновые булочки для гамбургеров
Цельнозерновые английские маффины
Цельнозерновая пита
Йогурт, обезжиренный, обогащенный витамином D
Продукты длительного хранения
Артишоки, консервированные
Бобы, консервированные (нут, черные бобы, фасоль)
Злаки, для завтрака, обогащенные витамином D
Злаки, гранола пониженной жирности, обогащенная витамином D
Ореховое масло, несоленое (арахисовое, миндальное и т. д.)
Орехи и семечки (грецкие, миндаль и др.)
Лосось, морской, консервированный
Сардины, консервированные
Чай, зеленый
Тунец, консервированный, в собственном соку
Замороженные продукты
Замороженные фрукты
Замороженные цельнозерновые вафли
В Приложении вы найдете подробный список рекомендуемых марок. Т. к. я изучила предмет, этот список избавит вас от чтения части этикеток на ваших будущих покупках. Тем не менее все больше и больше обогащенных витамином D продуктов ежедневно оказывается на рынке; так что не пропустите что-то новое, но не уступающее по качеству продуктам из этого списка!
Список снэков, перенасыщенных витамином D
Выбирайте из этого списка по два снэка в день. Снэки с самым большим содержанием витамина D выделены жирным шрифтом. Для вашего удобства я указала количество калорий. Но если вы выбираете не более двух из рекомендуемых снэков в день, вам не нужно считать калории!
1 обогащенное витамином D вареное яйцо
1/2 чашки обезжиренного или 1 %-ного творога пониженной жирности с 1/2 нарезанного яблока (127 калорий)
1/2 банана с 2 столовыми ложками сметаны пониженной жирности
(107 калорий)
10 несоленых миндальных орехов плюс 120 г обогащенного кальцием и витамином D апельсинового сока
1 столовая ложка арахисового масла пониженной жирности плюс 1/2 нарезанного яблока (140 калорий)
2 чайные ложки арахисового масла пониженной жирности плюс 1 яблоко (157 калорий)
1 рисовый хлебец, слегка соленый, с 1 столовой ложкой арахисового масла (129 калорий)
3 столовые ложки хумуса плюс 1 целый очищенный и нарезанный огурец (109 калорий) или 5 средних черешков сельдерея (107 калорий)
3 столовые ложки гуакамоле плюс 1 целый очищенный и нарезанный огурец (102 калории) или 5 средних черешков сельдерея (100 калорий)
1 порция смузи «шоколадный мокко» (с. 212, 131 калория)
1 порция фруктового смузи (164 калории)
1/2 порции зеленого чая и черничного смузи (93 калории)
1/2 порции коктейля из кефира и банана (113 калорий)
1/2 порции сливочного бананового смузи для завтрака (157 калорий)
1/2 порции смузи с ананасом и манго (119 калорий)
1/2 порции миндального смузи (126 калорий)
180 г обезжиренного йогурта с фруктовым вкусом (80–100 калорий)
1/2 чашки 1 %-ного творога пониженной жирности с корицей или мускатным орехом (80 калорий)
1 палочка обезжиренного волокнистого сыра или 30 г обезжиренного (или пониженной жирности) сыра (80 калорий)
Ознакомительная версия.
