Стратегия умного регулирования 12. Смакуйте все (почти все), что едите
Даже узнав о том, что успокаивающие продукты не оказывают соответствующего воздействия, мы, вероятно, все равно будем их есть время от времени. И тогда сбавьте темп и смакуйте лакомство, иначе не заметите, как переедите. Обращайте внимание на все особенности продукта, на его вкус, запах, фактуру [20]. Да и вообще, почему бы не смаковать большинство продуктов?
Не так давно у меня выдалась возможность попробовать лимонный пирог с меренгой[21] из одной парижской пекарни, о которой много говорят. Несколько дней я жила предвкушением события. Я ела пирог медленно, обращая внимание на каждый укус. Я отметила нежность и мягкость меренги, кислинку лимонного крема, хрустящую корочку и то, как соотношение этих деталей превратило обычный пирог в восхитительный. Ничего великолепнее я в жизни не ела и потому смаковала каждый кусочек. Такие пироги повседневной успокаивающей пищей не назовешь — их подают по особому случаю, но метод действует и там, и там. Когда вы поддаетесь соблазну и едите то, от чего хотели бы воздержаться, замедлите темп и наслаждайтесь. Вы — человек, поэтому порой будете есть то, от чего стараетесь отказываться, но справедливости ради скажу, что лучше быть человеком и иногда поддаваться искушению, чем им не быть. И если вы едите какой-нибудь очень вредный продукт, который никак нельзя включить в повседневный рацион, смакуйте его.
Смакование не только помогает получить больше удовольствия от пищи. Есть основания полагать, что таким образом можно наесться порцией меньшего размера [21]. Не забывайте о том, что смакование подразумевает, что вы будете есть медленно, благодаря чему чувство насыщения может прийти раньше, чем вы доедите. Когда я наслаждалась куском пирога с меренгой, я его не доела (хотя, честно сказать, сам кусок был приличных размеров). Я ела медленно, отмечала про себя стадии насыщения и остановилась, когда почувствовала, что мне хватит. Мне совсем не хотелось испытывать дискомфортное состояние, охарактеризованное моим сыном как «наелся так, что сейчас все назад полезет».
Еще одна причина, по которой смакование может помочь есть меньше, чем обычно: когда вы наслаждаетесь пищей, ваше внимание сосредотачивается на ней, а его рассеивание ведет к перееданию [22]. Если отвлечься, вкус начинает казаться менее насыщенным. Возможно, люди переедают именно из-за стремления компенсировать эту недостаточность: чтобы ощутить вкус продукта более полно, им приходится потребить его в большем количестве [23].
В последние годы многие ученые высказывались за методику осознанного или интуитивного питания, которая учит смаковать пищу и обращать во время еды внимание на чувства голода и насыщения [24]. Есть доказательства того, что осознанное питание может помочь похудеть [25], достичь запланированного показателя массы тела и сохранять его [26] или перейти на более полезный рацион [27]. Один из моих студентов занимался этим вопросом и обнаружил, что (если брать за основу нормы питания, установленные министерством сельского хозяйства США) рацион людей, питающихся по методике интуитивного питания, более сбалансирован, чем рацион тех, кто применяет ограничивающие диеты [28]. Осознанное питание оказывает благотворное воздействие на пациентов с расстройством пищевого поведения и помогает им сдерживать приступы бесконтрольного потребления пищи, а также может способствовать их выздоровлению [29].
У смакования пищи нет недостатков, и все же большинство из нас редко к нему прибегают. Американцы, в частности, не могут похвастаться умением наслаждаться едой [30], чего не скажешь, понаблюдав за тем, как едят герои телесериалов — закрыв глаза, с восторженным выражением лица [31]. Мы едим быстро, параллельно часто смотрим телевизор, готовим или ведем машину. А вот французы славятся талантом смакования. Они едят медленнее [32], в их сознании пища ассоциируется в первую очередь с удовольствием, а уже потом со здоровьем [33]. Американцам же свойственно больше концентрироваться на последствиях питания — на том, как оно скажется на организме, чем на приятных ощущениях от еды [34].
Что интересно, американцы, которые редко смакуют пищу, являются самой обеспеченной нацией, по крайней мере по результатам одного исследования [35]. Оно же продемонстрировало, что если с человеком — вне зависимости от размера его дохода — заговорить об обеспеченности, то ему будет труднее смаковать кусочек шоколада и наслаждаться им [36]. Такие маленькие удовольствия, как, например, вкусный обед, не кажутся существенными в сравнении с удовольствиями, имеющими большую значимость. Но почему бы тем, у кого уже есть лучшее из лучшего, не начать ценить по достоинству и менее масштабное?
В настоящее время в среде суперобеспеченных модно доводить полезные, в том числе и с экологической точки зрения, пищевые привычки до крайности [37]. Такие люди предпочитают питаться только мелкосерийными продуктами местного производства, которые «производятся без применения химических добавок», «не содержат глютена, молока, нитратов», «предварительно пасутся на свежем воздухе», «питаются травой». Я одобряю большинство из этих характеристик, но, если пытаться учесть данный список ограничений целиком, смаковать будет нечего. На мой взгляд, мир, в котором нельзя наслаждаться едой, достаточно мрачен.
Часть IV. Величина массы тела — не самое главное
Глава 11. Почему надо покончить со стереотипами и принять свое тело
Представьте, вы пришли устраиваться на работу, а вам говорят, что вы слишком толсты для нее [1]. Вообразите, что из-за вашей полноты вам грозят депортацией или не разрешают взять из приюта ребенка до тех пор, пока не похудеете [2]. Все это — реальные примеры дискриминации по весовому признаку. Подобное выражение неприятия людей с избыточной массой тела чревато для них многими последствиями, такими как невозможность получить хорошее образование и трудоустроиться, низкое качество медицинского обслуживания и даже предвзятость судей при вынесении решений. Вместе эти проявления несправедливости куда более опасны, чем наличие лишних килограммов.
Дискриминация по весовому признаку возникает из-за негативных стереотипов. Самые распространенные из них следующие: люди с лишними килограммами ленивы, не умеют себя контролировать и по сравнению со стройными менее добросовестны [3]. В этих клише нет ни капли правды [4], но они существуют и поддерживаются нашей культурой, буквально одержимой вопросами внешнего вида [5]. И хотя большинство людей никогда не станут афишировать, что они расисты или сексисты, такие люди не боятся открыто заявить о том, что разделяют «антижирные» настроения [6]. Подобное отношение выражается не только в их действиях, но проявляется в мозговой активности. Например, участникам одного исследования показывали видео, на котором человек с избыточной массой тела испытывал боль. Сравнив результаты с данными, полученными во время просмотра видео, на котором боль испытывал стройный человек, ученые обнаружили ослабление нервной деятельности в тех областях мозга испытуемых, которые отвечают за эмоциональный отзыв [7]. Предубеждения существуют, даже если мы их не осознаем.
Может показаться, что стереотипы — это убеждения хотя и не добрые, но безвредные, однако они становятся опасными, когда выражаются в действии. Дискриминацию можно определить как несправедливое отношение, основанное на стереотипах или порицании. Дискриминация по весовому признаку реальна, широко распространена [8] и чревата для жертв — особенно женщин — серьезными последствиями [9]. В наш век трудно представить, что человека не примут в колледж из-за религиозных убеждений или из-за этнической принадлежности заставят больше платить за медицинскую страховку, но подобные формы дискриминации регулярно встречаются в жизни людей с избыточной массой тела [10]. Свобода вероисповедания, равные права полов, а также людей с разной этнической принадлежностью защищаются законом, но на федеральном уровне нет закона, оберегающего от дискриминации по весовому признаку. Подобные меры приняты только в одном штате (Мичигане) и в нескольких городах [11]. Как следствие у жертв предубеждений остается не так много способов борьбы с дискриминацией.
Образование — одна из сфер, в которых людям, имеющим лишние килограммы, приходится сталкиваться с дискриминацией. Конечно, можно быть полным ребенком и получать хорошие оценки в школе, но при одинаковом уровне интеллекта полные выпускники школ реже, чем стройные абитуриенты, идут получать высшее образование [12]. Трудно доказать, что эта статистика обусловлена исключительно дискриминацией по весовому признаку, но ученые начинают прослеживать четкую взаимосвязь. Например, в ходе одного исследования было установлено, что если вступительные испытания в аспирантуру включали в себя очное собеседование, то толстых претендентов принимали реже, чем стройных, — даже при одинаковых оценках и результатах GRE[22] [13]. Если проходить собеседование не требовалось, то количество поступивших с избыточной массой тела и с массой тела в пределах нормы было одинаковым.
