14-я неделя 1. Полное дыхание, сидя - 7 раз 2. Бхастрика - 3 " 3. пранаяма n 4 - 2 " 4. Ардха-матсиендрасана, 2-я фаза - 2 " 5. Триконасана - 3 " 6. Падахастасана - 3 " 7. Майюрасана - 3 " 8. Халасана - 3 " 9. -""10. -""
15-я неделя 1. Полное дыхание, сидя - 7 раз 2. Дыхание "ха", лежа - 3 " 3. пранаяма n 1 - 1 " 4. Йога-мудра - 3 " 5. Вакрасана, 2-я фаза - 3 " 6. Ардха-салабхасана - 3 " 7. Бхайджангасана - 4 " 8. Сиршасана - 3 " 9. -""10. -""
16-я неделя 1. Полное дыхание, сидя - 7 раз 2. Дыхание, укрепляющее нервы - 3 " 3. пранаяма n 3 - 2 " 4. Симхасана - 3 " 5. Сиршасана - 3 " 6. Удийяна, сидя - 3 " 7. Дханурасана - 2 " 8. Сарвангасана - 3 " 9. -""10. -""
17-я неделя 1. Полное дыхание, сидя - 7 раз 2. Капалабхати - 3 " 3. пранаяма n 7 - 3 " 4. Бхастрика - 2 " 5. Майюрасана - 2 " 6. Дханурасана - 2 " 7. Удийяна, стоя - 2 " 8. Випарита-карани - 3 " 9. -""10. -""
18-я неделя 1. Полное дыхание, сидя - 7 раз 2. Кумбака, задержка 20-30 сек. - 2 " 3. Бхастрика - 3 " 4. Сушна-пурвак - 2 " 5. Ардха-матсиендрасана, 1-я фаза - 2 " 6. Триконасана - 3 " 7. Пашимотасана - 3 " 8. Халасана - 3 " 9. -""10. -""
19-я неделя 1. Полное дыхание, сидя - 7 раз 2. Уджайи - 5 " 3. пранаяма n 5 - 3 " 4. Сушна-пурвак - 3 " 5. Ардха-матсиендрасана, 2-я фаза - 3 " 6. Удийяна-бандха, стоя - 3 " 7. Сарвангасана - 3 " 8. 9. -""10. -""
20-я неделя 1. Полное дыхание, сидя - 7 раз 2. Дыхание "ха", лежа - 3 " 3. пранаяма n 4 - 3 " 4. Супта-ваджрасана - 2 " 5. Сиршасана - 3 " 6. Удийяна-бандха, сидя - 3 " 7. Дханурасана - 2 " 8. Випарита-карани - 3 " 9. -""10. -""
21-я неделя 1. Полное дыхание, сидя - 7 раз 2. Бхастрика - 3 " 3. Кумбака, задержка 20-30 сек. - 3 " 4. пранаяма n 4 - 2 " 5. Йога-мудра - 3 " 6. Майюрасана - 3 " 7. Ардха-матсиендрасана, 2-я фаза - 2 " 8. Сиршасана - 3 " 9. -""10. -""
Как видно из таблицы, каждая серия упражнений занимает от 25 до 40 минут. После выполнения всех серий каждый может делать те асаны и пранаямы, которые у него получаются и которые ему нравятся. Однако, не рекомендуется заниматься одновременно более часа.
Я вверяю пранаямы, асаны, а также древнюю систему медленных упражнений, выполняемых в соединении с верой, волей, желанием и воображением, западным учителям для физической тренировки. Все это бесценно, достойно пристального внимания и было бы очень полезно дать эту систему детям. Это в их ранние годы принесло бы пользу, позволило бы вырастить новое поколение с новой силой, самодисциплиной, сильной волей, ибо только тогда, когда тело здорово, оно является послушным инструментом для выражения собственного "я".
Пранаямы
1. Полное дыхание йогов - общеукрепляющее для всех больных и здоровых. 2. Кумбхака - дисциплинирует нервную систему, развивает силу воли и решительность. 3. Уджайи - для гипотоников, развивает качество расторопности и сосредоточенности. 4. Капалабхати - для легких, для восстановления через нос, увеличивает способность сосредотачиваться. 5. Сукша-Пурвак - (повторять не более 3-х раз). Успокаивающая пранаяма. Очень усиливает психическую деятельность и сосредоточение. 6. Бхастрика - излечивает бронхиальную астму. 7. Очищающее дыхание - простуда, ипохондрия, угнетенные состояния. 8. Дыхание, укрепляющее нервы - укрепляет силу воли. 9. Дыхание "ХА" стоя - против чувства депрессии. 10. Дыхание "ХА" лежа - против чувства депрессии. 11. Семь маленьких пранаяма-упражнений - общеукрепляющие.
Асаны
1. Падмасана (поза лотоса) - создает физическую и психическую устойчивость, спокойствие нервной системы.
2. Сидхасана (поза для созерцания) - то же, что Падмасана.
3. Йога-мудра - блуждающая почка, гастроптаз, умеряет гордость.
4. Супта-вайрасана - общеукрепляющее для гипотоников.
5. Ардха-матсиендрасана - для позвоночника, развивает уверенность, решительность.
6. Вакрасана - общеукрепляющее.
7. Матсиасана - негибкость шеи, тонзиллит, простуда.
8. Пашимотасана - является источником энергии и биологической силы. Лечит болезни органов брюшной полости (жел.-киш. тракта, печени, диабет, половые органы и т.д.)
9. Хастападасана - то же, что Пашимотасана плюс положительное действие на мозг.
10. Уддияна-бандха - болезни желудочно-кишечного тракта, гастрит, блуждающая почка, устраняет вялость кишечника.
11. Наули - то же, что Уддияна-Бандха плюс развитие психики, предохраняет от поллюций.
12. Триконасана - применяется после инфекционных заболеваний, изгоняет открытые инфекции из организма.
13. Бхуджангасана - против искривления позвоночника, предотвращает образование камней в почках. Развивает уверенность в себе.
14. Ардха-Бхуджангасана - развивает костную систему, совершенствует чувство равновесия.
15. Салабхасана - запор, укрепляет мышцы спины, омолаживает почки.
16. Ардха-Салабхасана - то же, что и Салабхасана.
17. Дханурасана - нормализует и усиливает половую функцию.
18. Майюрасана - развивает равновесие, лечит болезни жел.-киш. тракта и диабет.
19. Сарвангасана - развивает равновесие, лечит болезни жел.-киш. тракта и диабет.
20. Випарита-Карани - зоб, базедовая болезнь, слабоумие, предотвращает болезни легких.
21. Сиршасана - развивает мозг, улучшает зрение.
22. Халасана - диабет, против опущения брюшной стенки, от головной боли.
23. Бру-мариа-дришти - сосредоточение между бровями.
24. Нассагра-дришти - сосредоточение на кончике носа, вращение глазами.
25. Симхасана - ангина.
26. Савасана - отдых между упражнениями (утром и вечером)
Чтобы мудро жизнь прожить - Знать надобно немало,
Два верных правила Запомни для начала:
Ты лучше голодай, Чем что попало есть,
И лучше будь один, Чем вместе с кем попало. (Омар Хаям)
Общие указания для занимающихся гимнастикой йогов (из книги йога Сименанда Свами)
1. Соблюдайте постепенность.
2. Начинайте с более простых упражнений и постепенно переходите к более трудным.
3. Тщательно следите за вашим самочувствием. Упражнение никогда нельзя делать до утомления. После упражнения у вас должно быть приятное физическое самочувствие.
4. Боль является сигналом для прекращения упражнений.
5. Вы можете делать изменения в деталях упражнения. Научитесь слушать голос инстинкта, который будет вами руководить.
6. Не принимайте ванну после упражнений. После упражнений хорошо полчаса отдохнуть.
7. Не делайте асан после или перед европейскими физическими упражнениями, требующими мышечных усилий.
8. Не делайте асан во время болезни или сразу после нее, женщины во время месячных.
9. Не делайте асан, будучи утомлены.
10. Асаны противопоказаны при кровяном давлении выше 150 и ниже 100.
11. Добивайтесь совершенства в каждой асане. Совершенство достигнуто, когда прекращается всякое усилие и вы остаетесь совершенно неподвижны.
12. Не пытайтесь достичь сразу конечного трудного положения в трудной асане. Систематически упражняйтесь, и через несколько месяцев вы добьетесь успеха. Асаны следует делать максимум полчаса в день.
