Ознакомительная версия.
1 палочка обезжиренного волокнистого сыра или 30 г обезжиренного (или пониженной жирности) сыра (80 калорий)
20 целых ягод клубники (80 калорий)
1 чашка черники (83 калории)
1 чашка малины (64 калории)
1 чашка ежевики (62 калории)
2 сливы (60 калорий)
1 манго или папайя (125–130 калорий)
1 груша (96 калорий)
1 яблоко (94 калории)
4 или 5 фиников (90–120 калорий)
1 чашка яблочного пюре без сахара (100 калорий)
1 большой апельсин (62 калории)
1 большой персик (60 калорий)
1 средний банан (100 калорий)
1/2 канталупы (94 калории)
1/2 канталупы с 1/4 чашки творога, обезжиренного или 1 %-ного (134 калории)
1/2 чашки белой мускатной дыни (96 калорий)
2 чашки арбуза (91 калория)
1 чашка винограда (104 калории)
1 целый грейпфрут (103 калории)
1/2 чашки зеленых соевых бобов (отваренных, слегка посоленных и очищенных) (100 калорий)
10 несоленых миндальных орехов (77 калорий) или 10 несоленых не обжаренных кешью (15 г, 81 калория)
2 столовые ложки поджаренных без масла семечек (93 калории)
2 столовые ложки фисташек (87 калорий)
4 чашки желтого попкорна (124 калории) или 3 чашки белого попкорна (122 калории)
360 г капучино с обезжиренным молоком (Starbucks, 60 калорий)
480 г капучино с обезжиренным молоком (Starbucks, 80 калорий)
360 г 2%-ного капучино (Starbucks, 90 калорий)
480 г 2%-ного капучино (Starbucks, 120 калорий)
360 г капучино с соевым молоком (Starbucks, 80 калорий)
480 г капучино с соевым молоком (Starbucks, 110 калорий)
360 г латте с обезжиренным молоком (Starbucks, 100 калорий)
480 г латте с обезжиренным молоком (Starbucks, 130 калорий)
360 г 2%-ного латте (Starbucks, 150 калорий)
360 г латте с соевым молоком (Starbucks, 130 калорий)
360 г обезжиренного мисто (Starbucks, 60 калорий)
480 г обезжиренного мисто (Starbucks, 70 калорий)
360 г 2%-ного мисто (Starbucks, 80 калорий)
480 г 2%-ного мисто (Starbucks, 110 калорий)
360 г мисто с соевым молоком (Starbucks, 70 калорий)
480 г мисто с соевым молоком (Starbucks, 100 калорий)
1 латте со вкусом лесного ореха (134 калории)
1 оранжтини (152 калории)
150 г (бокал) красного или белого вина (120–130 калорий)
90 г саке (117 калорий)
360 г обычного пива (+/– 150 калорий)
360 г светлого пива (+/– 100 калорий)
360 г безалкогольного пива (65 калорий)
1/2 чашки растворимой смеси для пудинга (без сахара, пониженной калорийности), приготовленной с обогащенным витамином D молоком (70–80 калорий)
Какао Swiss Miss Great Start (110 калорий)
Маффин с кусочками яблока VitaTops (100 калорий)
Одна порция вашего темного шоколада (100 калорий)
2 мини-плитки темного шоколада Dove (84 калории)
2 мини HersheySpecial Dark (80 калорий)
2 кусочка темного шоколада Ghirar Delli (10 калорий)
Варианты завтрака
Каша с бананом и орехами
1 пакет обогащенной витамином D растворимой каши (манной), 3/4 чашки обогащенного витамином D обезжиренного молока, 2 чайные ложки измельченных грецких орехов, 1/2 порезанного на кусочки банана посыпать корицей или мускатным орехом (по желанию).
Если вы не дома: если вы не можете найти обогащенную манку, ее заменит овсянка. Если в ресторане готовят кашу на воде, а не на молоке, попросите молока отдельно, добавьте немного в кашу, а остальное выпейте. Можно обойтись без орехов и специй, если в ресторане их не подают. Банан можно заменить половинкой другого фрукта, например яблока или апельсина.
Отличный вариант для еды вне дома!
Порция содержит:
317 калорий
175 МЕ витамина D
506 мг кальция
17 г белка
57 г углеводов
4 г жира (1 г насыщенного жира)
298 мг натрия
8 г клетчатки
Злаки с клубникой и миндалем
1 чашка обогащенных витамином D злаков[9] (т. е. General Mills Total Wheat Flakes) c 1 чашкой обогащенного витамином D обезжиренного молока, 1 столовая ложка мелко нарубленного миндаля, 1 чашка клубники, плюс 120 г обогащенного кальцием и витамином D апельсинового сока.
Отличный вариант для еды вне дома!
Порция содержит:
372 калории
283 МЕ витамина D
1946 мг кальция
18 г белка
72 г углеводов
4 г жира (1 г насыщенного жира)
433 мг натрия
7 г клетчатки
Вафли, йогурт и газированный апельсиновый сок
2 замороженные цельнозерновые (или мультизерновые) вафли полить 180 г обогащенного витамином D обезжиренного йогурта[10]. Положить сверху 1 столовую ложку молотого льняного семени и 1/2 чашки черники. Плюс 120 г обогащенного кальцием и витамином D апельсинового сока, разбавленного 120 г газированной воды (по желанию).
Порция содержит:
404 калории
130 МЕ витамина D
603 мг кальция
14 г белка
69 г углеводов
9 г жира (2 г насыщенного жира)
542 мг натрия
7 г клетчатки
Тост с миндальным маслом с йогуртом и гранолой
180 г обогащенного витамином D обезжиренного йогурта[11] с 2 столовыми ложками гранолы пониженной жирности; 1/2 грейпфрута; 1 ломтик обогащенного витамином D цельнозернового хлеба[12] с 1 столовой ложкой несоленого миндального масла (или любого другого несоленого орехового масла).
Порция содержит:
378 калорий
121 МЕ витамина D
513 мг кальция
16 г белка
57 г углеводов
11 г жира (1 г насыщенного жира)
251 мг натрия
6 г клетчатки
Ягодный йогурт и омлет
180 г обогащенного витамином D обезжиренного йогурта[13] с 1/2 чашки смеси ягод и 1 столовой ложкой пророщенной пшеницы, плюс омлет из 1 обогащенного витамином D яйца и 2 яичных белков (соль и перец по вкусу), поджаренный на сковороде с антипригарным покрытием. Подавать с 1 ломтиком обогащенного витамином D цельнозернового хлеба и 1 чайной ложкой мягкого маргарина без гидрогенизированного жира, обогащенного витамином D (по желанию).
Порция содержит:
347 калорий
257 МЕ витамина D
464 мг кальция
27 г белка
41 г углеводов
8 г жира (2 г насыщенного жира)
708 мг натрия
4 г клетчатки
Сливочный банановый смузи с фруктами
1 порция сливочного бананового смузи для завтрака с 1 чашкой смеси ягод (или 1 апельсином, 1/2 чашки манго, или 1/2 грейпфрута).
Порция содержит:
378 калорий
182 МЕ витамина D
589 мг кальция
20 г белка
67 г углеводов
5 г жира (1 г насыщенного жира)
130 мг натрия
7 г клетчатки
Вареное яйцо с беконом из индейки и смузи
2 обогащенных витамином D вареных яйца с 2 ломтиками бекона из индейки с низким содержанием натрия, 1 порция зеленого чая и черничный смузи.
Порция содержит:
376 калорий
217 МЕ витамина D
215 мг кальция
20 г белка
43 г углеводов
13 г жира (4 г насыщенного жира)
341 мг натрия
4 г клетчатки
Копченый лосось, яйца и лук с тостом и канталупой
1 порция копченого лосося, яиц и лука с 1 кусочком цельнозернового тоста[14], обогащенного витамином D, и 1 чайной ложкой мягкого маргарина (обогащенного витамином D, без гидрогенизированного жира), 1 чашка канталупы.
Порция содержит:
278 калорий
374 МЕ витамина D
193 мг кальция
17 г белка
31 г углеводов
10 г жира (3 г насыщенного жира)
448 мг натрия
4 г клетчатки
Омлет в пите
Спрысните сковородку антипригарным кулинарным спреем и добавьте 1 чайную ложку оливкового или канолового масла. Пассеруйте 1 столовую ложку мелко нарезанного лука, 6 томатов черри (половинками), 1 чашку листьев молодого шпината, 1/2 чашки обогащенных витамином D нарезанных грибов, соль и перец по вкусу. Снимите с огня, когда смесь станет мягкой. Приготовьте омлет из 2 обогащенных витамином D яиц с 2 столовыми ложками обогащенного витамином D обезжиренного молока и 1 столовой ложкой чеддера пониженной жирности. Положите перемешанные яйца и овощи в 1 цельнозерновую питу[15].
Ознакомительная версия.
