Ознакомительная версия.
Упражнения на растяжку и гибкость, ориентированные на основные мышцы и суставы шеи, плеч, туловища, ног, способствуют улучшению осанки и равновесия. Независимо от вашего возраста и физической формы регулярная растяжка сделает вас более ловкой и гибкой. А это, поверьте, очень много значит. С годами тело утрачивает природную гибкость, однако это положение можно исправить. Выполняйте растяжку регулярно, хотя бы пару раз в неделю, и уже через три-четыре недели вы заметите улучшения.
Исследования показывают, что упражнения на гибкость наиболее эффективны на слегка разогретых мышцах, например после тренировки. Для меня растяжка — непременный элемент тренировки. Обычно после короткой разминки на беговой дорожке я растягиваю все группы мышц, после чего приступаю к упражнениям с нагрузкой.
Прежде чем начать какое-либо упражнение, я растягиваю группу мышц, которые собираюсь задействовать, чтобы убедиться в их достаточной эластичности. Жесткость в мышцах может привести к напряженности и даже судорогам, что крайне нежелательно. Почувствовав, что мышца готова и разогрета, я приступаю к занятиям.
СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ
Задержитесь в выбранной позе на 10–30 секунд. Расслабьтесь в момент растяжки, не торопитесь. Дышите ровно.
Помните, что у каждой из нас свой уровень гибкости. Не стоит равняться на девушку из группы йоги, которая легко завязывает тело в узел. Растяжка — это ваш путь к познанию своего тела, возможность подарить своим мышцам новые ощущения и уберечь их от травм.
КАК УБЕРЕЧЬ СЕБЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
На съемках фильма «Ангелы Чарли», когда наставник Чунг-Ян Юань и мой тренер Тигр Чэнь сказали, что боль станет нашим лучшим другом, я не догадывалась о том, какими пророческими окажутся эти слова. Я бесконечно благодарна им за то, что они научили меня понимать разницу между БОЛЬЮ и ТРАВМОЙ. Так что давайте сразу уточним: вы не хотите получить травму. Вы хотите стать СИЛЬНЕЕ.
Чтобы добиться этого, вам придется обеспечить организм достаточным количеством воды и топлива. Вы должны уметь концентрироваться, по-настоящему чувствовать тело, чтобы понять, в чем различие между болью роста, болью наращивания силы и физической травмой.
Когда тело кричит во время тренировки, спросите себя: мне просто немного больно или я получила травму?
Как ответить на этот вопрос?
Травма. Травма, как правило, сопровождается мгновенной острой болью, предупредительным сигналом вашего тела. Оно подает сигнал до того, как вы успеете наломать дров, так что реагировать надо как можно быстрее. Вот почему так важно сконцентрироваться, чувствовать связь с телом, предельно внимательно следить за его реакцией на нагрузку.
Боль. Если вы просто чувствуете дискомфорт, преодолевая порог выносливости, — скажем, пытаетесь еще несколько секунд удержаться в йоговской позе или сделать еще один жим на тренажере, — продолжайте усилия, если можете (при необходимости сделайте перерыв на восстановление). Это не та боль, которой надо бояться: это так называемая боль роста. И она не должна останавливать вас на пути к цели.
Мне очень нравится поговорка: «Боль — это слабость, покидающая ваше тело». Правда, здорово сказано? Когда вы сумеете преодолеть эту боль, вы станете сильнее, выносливее духом и телом. Чем упорнее вы сопротивляетесь соблазну сдаться, когда ваши возможности еще не исчерпаны, тем быстрее адаптируется и сознание — вы поверите в свои способности, и это придаст вам сил для преодоления боли. Вам будет не страшна еще одна попытка, ведь вы слышите свое тело, и оно вам подскажет, стоит ли продолжать усилия или пора остановиться. Вот так в унисон работают тело и разум.
Но первый шаг к этому чудесному альянсу — понимание разницы между болью и травмой. Как только оно к вам придет, вы сможете пойти еще дальше. Прочертив для себя эту линию, вы научитесь безопасно пересекать ее. Потому что без некоторых видов боли не бывает роста.
Если вы хотите нарастить силу, вы должны научиться чувствовать себя комфортно в дискомфорте боли.
ПОТЕТЬ НЕ ВРЕДНО
Мы, женщины, блестим не просто так. Мы ПОТЕЕМ. И так должно быть, потому что работа над телом до седьмого пота творит настоящие чудеса.
Однажды в субботу я отправилась со своими племянницами и племянником в детский городок, где огромный ангар отведен под батуты. Только представьте себе — целое море батутов! Можно перепрыгивать с одного батута на другой до бесконечности. Это ужасно смешно и весело — и все вокруг потные. Мы так и прыгали — сотня четырнадцатилетних подростков и я, сорокалетняя тетушка.
Прошел час, а мы все смеялись, хихикали, прыгали до изнеможения, и пот лил с нас градом. Мы были мокрые насквозь. Я посмотрела на ребят и сказала: «Правда, приятно так пропотеть?»
Они дружно ответили: «ДА!»
— Я это делаю каждый день, — сказала я.
Они были ошарашены:
— Каждый день?
— Да. Каждый день.
— И что же ты делаешь?
— Бегаю. Хожу быстрым шагом. Занимаюсь силовыми упражнениями.
Когда я привезла их обратно домой, они показали мне холм неподалеку от дома. И спросили: «Если мы пробежим вверх и вниз по склону, мы вспотеем?»
И я ответила: «Да, конечно».
Они были ошарашены. Потому что открыли для себя новое удивительное ощущение, поняли, как это здорово — потеть. Двигаться. Отрывать тело от стула, автомобиля, дивана. Чтобы дать свободу рукам и ногам. Дать телу возможность делать то, для чего оно предназначено.
Я люблю потеть. Люблю тренировки. Люблю наращивать мышцы и чувствовать власть, которую они дают моему телу. Если только я не устраиваю себе выходной, я действительно каждый день потею.
Когда вы тренируетесь с гантелями и ваше лицо начинает пылать, а на спортивной майке проступают влажные круги; когда вы бежите по проселочной дороге и тело покрывается капельками пота, — знайте: ваши усилия не напрасны. Пот — верный признак того, что вы действуете ПРАВИЛЬНО.
ГЛАВА 21. ЖЕНСКИЕ СЕКРЕТЫ
ЭЙ, ДЕВЧОНКИ! Мы потратили столько времени на разговоры о человеческом теле, выяснили, какое питание и сколько движения ему необходимо для здоровья и силы. В этой главе мы совершим небольшое путешествие вниз по телу. Потому что ваше тело — не универсально. Это тело ЖЕНЩИНЫ. Восхитительное, обольстительное, необыкновенное женское тело. И у него есть свои потребности, органы, гормоны и циклы, о которых необходимо знать, если вы хотите сохранить здоровье.
ИНТИМНОЕ ЗНАКОМСТВО
Быть женщиной — это больше, чем носить бюстгальтер и переживать критические дни. Женское тело — красивая, интригующая и сложная композиция. Оно эротично и функционально. Оно самоочищается, воспроизводит и вскармливает новые маленькие тела. Оно может сексуально изогнуть пальцы ног, вызвав восхищение у противоположного пола. Влагалище — это просто шедевр, вдохновляющий и возбуждающий желание, и в то же время шлюз, через который выходит в мир новая жизнь.
Но много ли на самом деле вы знаете о своих интимных частях? Когда начинается цикл и что такое овуляция, насколько легко или трудно забеременеть? В чем разница между маткой и шейкой матки, влагалищем и половыми губами, эстрогеном и прогестероном и какова их роль в регулировании функций вашего тела? Мне удалось раздобыть интереснейшую информацию у акушера-гинеколога доктора Дианы Чавкин, которая поделилась со мной «женскими секретами». Теперь мы можем выстроить логическую цепочку и понять, как питание и масса тела влияют на менструальный цикл, почему вагинальные выделения меняются в течение месяца (уверена, вы это тоже замечали) и как фитнес помогает получить больше удовольствия от секса (именно так!).
Медицина подразделяет половые органы женского тела на внешние и внутренние (иначе говоря, наружные и внутренние гениталии). К наружным гениталиям относятся клитор, большие и малые половые губы, бартолиновы железы. Внутренние гениталии включают влагалище, матку, шейку матки, фаллопиевы трубы и яичники.
Просто удивительно, как мало некоторые из нас знают о собственном теле: то, что вы видите, когда смотрите вниз, вовсе не влагалище! Это большие половые губы! Так что изучите рисунок, а для наглядности вооружитесь зеркалом.
1. Большие половые губы
2. Малые половые губы
3. Клитор
4. Влагалище
5. Шейка матки
6. Матка
7. Эндометрий
8. Яичники
9. Фаллопиевы трубы
Знаете ли вы, что запас яйцеклеток ограничен? Все яйцеклетки закладываются еще в первые недели внутриутробного развития.
Ознакомительная версия.
