Ознакомительная версия.
Принять положение стоя.
Ноги поставить на ширину плеч.
Спину выпрямить.
Взять в руки металлический диск и завести руки за спину таким образом, чтобы диск оказался на уровне шеи.
Выполнить прогиб спины, чуть сгибая ноги в коленях.
Рекомендуемый вес диска – 2,5–4 кг.
Упражнение 9. Наклоны корпуса с отягощением
Упражнение 10. Мах в положении стоя с опорой на гимнастическую палку
Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц передней и внутренней поверхностей бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15 – 20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить вместе.
Спину выпрямить.
Правую руку согнуть в локте, ладонь положить на талию.
В левую руку взять гимнастическую палку и опереться на нее.
Не меняя положения, выполнить мах правой ногой.
После выполнения одного подхода взять гимнастическую палку в правую руку и выполнить упражнение на левую ногу.
При выполнении упражнения нога не должна сгибаться в колене.
Упражнение 10. Мах в положении стоя с опорой на гимнастическую палку
Упражнение 11. Подъем корпуса в положении лежа на стуле
Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди.
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20–25.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях спиной к стулу.
Поднять нижний пояс тела таким образом, чтобы он оказался на сиденье стула.
Опереться на согнутые в локтях руки.
Подбородок приподнять.
Спину прогнуть.
Поднять корпус на вытянутых руках.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
Упражнение 11. Подъем корпуса в положении лежа на стуле
Полезно знать, что...
При беременности до 16 нед рекомендуется выполнять упражнения, способствующие тренировке мышц живота, а также дыхательные упражнения.
Данный комплекс предназначен для женщин со средним и высоким уровнем физической подготовленности. Регулярные занятия по программе данного комплекса способствуют эффективному снижению веса и повышению тонуса всех основных групп мышц. Упражнения, составляющие программу, могут использоваться для коррекции фигуры в послеродовой период.
Упражнение 1. Подъем ноги в положении лежа на стуле с опорой на руку
Назначение: укрепление мышц передней и задней поверхностей бедра; повышение эластичности мышц передней поверхности бедра; укрепление мышц ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе на стуле.
Опереться на вытянутые руки.
Спину прогнуть. Подбородок приподнять.
Поднять правую ногу максимально высоко.
Тянуться левой рукой к правой ноге.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение с левой ногой и правой рукой.
Упражнение 1. Подъем ноги в положении лежа на стуле с опорой на руку
Упражнение 2. Растяжка мышц спины
Назначение: повышение эластичности мышц спины и груди.
Количество подходов – 2–3; количество повторений – 10–15.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на стуле.
Ноги поставить вместе.
Ладони положить на сиденье стула.
Спину выпрямить.
Поднять руки вверх и сцепить кисти.
Максимально опустить корпус назад.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки и является профилактикой остеохондроза.
Упражнение 2. Растяжка мышц спины
Упражнение 3. Подъем ног в положении лежа на степ-платформе
Назначение: повышение тонуса мышц пресса; укрепление мышц передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине на степ-платформе.
Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.
Руки согнуть в локтях и завести за голову.
Одновременно поднять ноги и чуть приподнять корпус.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области живота.
Упражнение 3. Подъем ног в положении лежа на степ-платформе
Упражнение 4. Тяга с амортизатором
Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч и груди.
Количество подходов – 4; количество повторений – 25–30.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Ноги вытянуть и чуть развести в стороны.
Спину выпрямить.
Поставить ноги на основание амортизатора.
Взяться руками за ручки амортизатора.
Медленно тянуть амортизатор на себя, сгибая руки в локтях.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
При выполнении упражнения двигаться должны только руки.
Регулярное выполнение упражнения способствует укреплению и подтяжке груди.
Упражнение 4. Тяга с амортизатором
Упражнение 5. Наклоны корпуса с фитболом
Назначение: повышение тонуса косых мышц живота.
Количество подходов – 3 – 4; количество повторений – 30.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить вместе.
Спину выпрямить.
Взять в руки фитбол и поместить его между правой рукой и правым бедром.
Левую руку согнуть в локте. Ладонь положить на талию
Выполнить пружинящие наклоны вправо.
После выполнения одного подхода поместить фитбол между левой рукой и левым бедром и повторить упражнение.
Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области талии.
Упражнение 5. Наклоны корпуса с фитболом
Упражнение 6. Прогиб спины
Назначение: укрепление и повышение эластичности мышц спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить на ширину плеч.
Спину выпрямить.
Взять в руки гимнастическую палку с обоих концов и держать ее перед собой на уровне бедер.
Поднять руки вверх и выполнить 2 прогиба спины.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
Регулярное выполнение упражнения является эффективной профилактикой сутулости и болей в спине.
Упражнение 6. Прогиб спины
Упражнение 7. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на руки
Назначение: повышение тонуса мышц боковой поверхности бедра и ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение полулежа на правом боку.
Ноги согнуть в коленях и положить вместе.
Опереться на правую руку.
Поднять левую ногу вверх.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Отвести левую ногу назад. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с правой ногой.
Упражнение 7. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на руки
Упражнение 8. Растяжка мышц передней и боковой поверхностей бедра
Назначение: повышение эластичности мышц перед–ней поверхности бедра.
Количество подходов – 2–3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение полулежа на левом боку.
Опереться на согнутую в локте левую руку.
Ноги вытянуть вперед и положить вместе.
Правую ногу согнуть в колене и ухватиться за нее правой рукой.
Тянуть правую ногу максимально высоко.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с левой ногой.
При выполнении упражнения вы не должны испытывать болевых ощущений.
Упражнение 8. Растяжка мышц передней и боковой поверхностей бедра
Упражнение 9. Наклоны в положении сидя на фитболе
Назначение: повышение тонуса косых мышц живота.
Ознакомительная версия.
