Ознакомительная версия.
Порция содержит:
351 калорию
345 МЕ витамина D
266 мг кальция
26 г белка
34 г углеводов
15 г жира (4 г насыщенного жира)
766 мг натрия
11 г клетчатки
Омлет со спаржей, грибами и моцареллой
Сбрызните сковородку антипригарным кулинарным спреем и добавьте 1 чайную ложку оливкового или канолового масла. Пассеруйте 1/2 чашки обогащенных витамином D грибов и 1/4 чашки мелко нарезанной спаржи, пока они не станут мягкими. Добавьте соль и перец по вкусу. Вылейте на сковородку 1 обогащенное витамином D яйцо и 2 яичных белка (взбитых) и дайте растечься. Добавьте 60 г моцареллы пониженной жирности и готовьте, пока смесь не схватится. Сложите пополам и подавайте с 1 чашкой фруктового салата.
Если вы не дома: замените спаржу овощами, которые предлагает ресторан, – зеленым перцем, грибами или брокколи. Большинство ресторанов смешивает целые яйца с яичными белками, если попросить об этом. Обратитесь с просьбой «не перестараться с сыром», т. к. сыр, скорее всего, будет нормальной жирности.
Отличный вариант для еды вне дома!
Порция содержит:
371 калорию
260 МЕ витамина D
483 мг кальция
30 г белка
23 г углеводов
17 г жира (8 г насыщенного жира)
834 мг натрия
3 г клетчатки
Варианты ланча и ужина
ВСЕ ВАРИАНТЫ ланча и ужина взаимозаменяемы. Помните, что надо отдавать предпочтение продуктам, обогащенным витамином D.
Стейк, портобелло с ячменем и брокколи
150 г обжаренного на открытом огне постного стейка (срежьте весь жир) плюс 1 порция ячменя с шампиньонами портобелло и 1 чашка тушеной брокколи.
Если вы не дома: если в ресторане нет ячменя, попросите другие злаки, желательно цельные, такие как коричневый рис.
Отличный вариант для еды вне дома!
Порция содержит:
414 калорий
142 МЕ витамина D
80 мг кальция
39 г белка
26 г углеводов
17 г жира (6 г насыщенного жира)
261 мг натрия
7 г клетчатки
Бургер с индейкой и грибами с нарезанным перцем и огурцом
1 порция бургера с индейкой и грибами на цельнозерновой булочке для гамбургера[16], обогащенной витамином D (по желанию); и 30 г сыра пониженной жирности (по желанию) плюс 1 чашка нарезанного соломкой свежего перца и 1 нарезанный кружочками огурец, сбрызнутые 1/2 чайной ложки оливкового масла, 1 или 2 столовыми ложками красного винного уксуса или свежего лимонного сока; щепотка соли, перец и сухой орегано по вкусу.
Порция содержит:
452 калории
324 МЕ витамина D
366 мг кальция
43 г белка
43 г углеводов
12 г жира (2 г насыщенного жира)
817 мг натрия
8 г клетчатки
Тефтели со специями в соусе маринара с цельнозерновыми макаронами и зеленью
1 порция тефтелей со специями в соусе маринара плюс неограниченное количество смеси листовой зелени, перемешанной с 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки для винегрета с бальзамическим уксусом.
Порция содержит:
503 калории
280 МЕ витамина D
422 мг кальция
24 г белка
70 г углеводов
14 г жира (2 г насыщенного жира)
1296 мг натрия
9 г клетчатки
Цыпленок по-охотничьи с обжаренным салатным цикорием
1 порция цыпленка по-охотничьи плюс 1/2 чашки мелко нарезанных листьев цикория, пассерованных в 1 чайной ложке оливкового масла, с нарезанной головкой чеснока, солью и перцем по вкусу, посыпанных кусочками сухого красного перца (по желанию).
Порция содержит:
386 калорий
272 МЕ витамина D
110 мг кальция
33 г белка
37 г углеводов
13 г жира (2 г насыщенного жира)
670 мг натрия
8 г клетчатки
Цыпленок с кускусом
1 порция цыпленка на сковороде плюс 1/2 чашки приготовленного обычного кускуса с 1/2 чайной ложки рубленого миндаля и 1 чайной ложкой мелко нарезанной петрушки.
Порция содержит:
371 калорию
186 МЕ витамина D
201 мг кальция
45 г белка
26 г углеводов
8 г жира (3 г насыщенного жира)
568 мг натрия
3 г клетчатки
Бургер с лососем, салатом и початок кукурузы
1 бургер с лососем с нарезанным помидором на 2 чашках различной зелени и 1 средний початок кукурузы с 1 чайной ложкой мягкого маргарина (обогащенного витамином D, без гидрогенизированного жира) (по желанию).
Порция содержит:
431 калорию 476 МЕ витамина D
407 мг кальция
32 г белка
60 г углеводов
9 г жира (2 г насыщенного жира)
647 мг натрия
9 г клетчатки
Лосось с салатом из проса и стручковый горох
150 г приготовленного на гриле, запеченного или обжаренного на открытом огне морского тихоокеанского лосося нужной вам температуры полить 1 столовой ложкой соевого соуса с низким содержанием натрия и подавать с 1/2 чашки приготовленного проса[17], смешанного с 1 чайной ложкой мелко нарезанного зеленого лука, 1 чайной ложкой оливкового масла, 1 или 2 столовыми ложками бальзамического уксуса и 1/2 чашки обданного кипятком стручкового гороха.
Порция содержит:
457 калорий
625 МЕ витамина D
76 мг кальция
38 г белка
41 г углеводов
14 г жира (2 г насыщенного жира)
771 мг натрия
4 г клетчатки
Салат цезарь с лососем, приготовленным на гриле, и поджаренной питой с пармезаном (вариант А)
150 г приготовленного на гриле, запеченного или обжаренного на открытом огне морского тихоокеанского лосося нужной вам температуры (с 1 чайной ложкой оливкового масла и солью и перцем по вкусу) на 2 чашках римского салата с 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки для салата цезарь (т. е. Newman’s Own Lighten Up Salad Caesar Dressing), плюс 1 цельнозерновая пита[18], смазанная 1 чайной ложкой оливкового масла и посыпанная 1 чайной ложкой тертого пармезана, а затем поджаренная.
Отличный вариант для еды вне дома!
Порция содержит:
474 калории
625 МЕ витамина D
165 мг кальция
40 г белка
30 г углеводов
25 г жира (4 г насыщенного жира)
1017 мг натрия
11 г клетчатки
Салат цезарь с лососем, приготовленным на гриле, и поджаренной питой с пармезаном (вариант Б)
150 г консервированного морского лосося с косточками (размятого без жидкости) на 2 чашках римского салата с 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки для салата цезарь (т. е. Newman’s Own Lighten Up Salad Caesar Dressing) плюс 1 цельнозерновая пита[19], смазанная 1 чайной ложкой оливкового масла и посыпанная 1 чайной ложкой тертого пармезана, а затем поджаренная.
Отличный вариант для еды вне дома!
Порция содержит:
426 калорий
660 МЕ витамина D
543 мг кальция
42 г белка
30 г углеводов
23 г жира (4 г насыщенного жира)
1278 мг натрия
11 г клетчатки
Тунец с салатом
120 г постного тунца в собственном соку (без жидкости) смешать с 1 головкой мелко нарезанного лука-шалота. В отдельной емкости смешать 1 столовую ложку оливкового масла, 11/2 столовой ложки бальзамического уксуса и щепотку молотого черного перца. Отлить 1 столовую ложку смеси, затем добавить 1 столовую ложку обогащенного витамином D обезжиренного йогурта. Смешать с тунцом и луком. Разложить на 1 ломтике обогащенного витамином D цельнозернового хлеба[20], поместив сверху ломтик сыра пониженной жирности. Поджарить до золотистой корочки. Подавать с 1 чашкой салата-латука, 1/2 чашки мелко нарезанного красного перца и 1 столовой ложкой оставшейся смеси для заправки.
Если вы не дома: вероятно, ресторан подаст вам слишком много тунца с жирным майонезом. Так что вы можете позволить себе не более половины порции.
Отличный вариант для еды вне дома!
Порция содержит:
473 калории
252 МЕ витамина D
438 мг кальция
42 г белка
27 г углеводов
21 г жира (6 г насыщенного жира)
768 мг натрия
5 г клетчатки
Тунец с пряностями в пите с морковью, томатами и авокадо
120 г постного тунца в собственном соку (без жидкости) смешать с 2 столовыми ложками нежной, умеренной или острой сальсы, 2 столовыми ложками нарезанного красного лука, 2 чайными ложками майонеза пониженной жирности, 1 чайной ложкой дижонской горчицы, соусом табаско, солью и перцем по вкусу. Наполнить этой смесью 1/2 цельнозерновой питы[21] с мелко нарезанным салатом-латуком. Подавать с 1 чашкой молодой моркови, 1 чашкой томатов черри и 1/2 нарезанного ломтиками авокадо.
Ознакомительная версия.
