Ознакомительная версия.
Порция содержит:
435 калорий
205 МЕ витамина D
155 мг кальция
40 г белка
48 г углеводов
13 г жира (2 г насыщенного жира)
1273 мг натрия
19 г клетчатки
Такос с тунцом, ломтиками перца и гуакамоле
1 порция такос с тунцом с 1 чашкой нарезанного перца и 1/4 чашки гуакамоле. (По желанию: добавьте соус табаско.)
Если вы не дома: это отличный пример техасско-мексиканской кухни. Можно использовать любую разновидность рыбных такос, которые подают в ресторане. Проследите за порцией гуакамоле, т. к. ресторан, вероятно, предложит вам слишком большую.
Отличный вариант для еды вне дома!
Порция содержит:
455 калорий 259 МЕ витамина D
80 мг кальция
32 г белка
33 г углеводов
23 г жира (5 г насыщенного жира)
457 мг натрия
10 г клетчатки
Пицца с соусом путтанеска и салатом из свежих овощей
1 порция пиццы с соусом путтанеска с (11/2) чашки смеси зелени; (5) томатов черри (половинками), (11/2) чашки нарезанного огурца, 1/4 чашки мелко порезанных сердечек артишока, 2 столовые ложки нута, 1 столовая ложка оливкового масла и 2 столовые ложки бальзамического уксуса или лимонного сока.
Примечание: количество салата указано в (), т. к. число калорий в нем незначительно, и его можно есть без ограничений.
Порция содержит:
372 калории
242 МЕ витамина D
248 мг кальция
31 г белка
43 г углеводов
10 г жира (3 г насыщенного жира)
661 мг натрия
9 г клетчатки
Запеченный палтус со сладким картофелем
Замаринуйте 150 г палтуса в 1 столовой ложке лимонного сока, 1/8 чайной ложки соли, 1/4 чайной ложки паприки в неглубокой емкости для запекания, сбрызнутой антипригарным кулинарным спреем. Накройте и поставьте на 1 час в холодильник. Пассеруйте в сковородке с антипригарным покрытием 1/2 чашки сладкого красного перца и 1/2 чашки нарезанного лука в 1 столовой ложке мягкого маргарина (обогащенного витамином D, без гидрогенизированного жира). Предварительно разогрейте духовку до 230 °C. Разложите на палтусе перец и лук и запекайте 10 минут, пока рыба не станет матовой. Подавайте с 1 средней запеченной сладкой картофелиной и 1 столовой ложкой сметаны пониженной жирности (по желанию).
Порция содержит:
412 калорий
471 МЕ витамина D
119 мг кальция
32 г белка
32 г углеводов
10 г жира (3 г насыщенного жира)
548 мг натрия
8 г клетчатки
Палтус с грибным пловом из коричневого риса и листовая свекла
Предварительно разогрейте духовку до 230 °C. Запекайте 150 г палтуса, покрытого смесью 2 столовых ложек панировочных сухарей со специями и 1 чайной ложки оливкового масла, в течение 10 минут или пока рыба не станет матовой. Подавайте с 1 порцией грибного плова из коричневого риса и 1 чашкой обданной кипятком листовой свеклы.
Порция содержит:
513 калорий
602 МЕ витамина D
168 мг кальция
38 г белка
50 г углеводов
19 г жира (3 г насыщенного жира)
842 мг натрия
8 г клетчатки
Креветки в желе мисо с коричневым рисом и китайской капустой
1 порция креветок в желе мисо и шампиньонов с 3/4 чашки отваренного коричневого риса и 1 чашкой китайской капусты, пассерованной в 1 чайной ложке масла канолы.
Порция содержит:
409 калорий 156 МЕ витамина D
260 мг кальция
22 г белка
67 г углеводов
7 г жира (1 г насыщенного жира)
811 мг натрия
16 г клетчатки
Телапия с пармезаном, брюссельской капустой и печеным картофелем
Предварительно разогрейте духовку до 180 °C. Приправьте 180 г телапии измельченным сушеным луком, сухой петрушкой, паприкой, чесночной пудрой, черным перцем и измельченными кусочками красного перца (по желанию). Уложите сверху 1 столовую ложку тертого пармезана и 1 чайную ложку мягкого маргарина (обогащенного витамином D, без гидрогенизированного жира). Запекайте 8–10 минут или пока рыба не станет матовой. Подавайте с 1 чашкой брюссельской капусты, поджаренной на 1 чайной ложке оливкового масла, с солью и перцем по вкусу; и 1/2 запеченной картофелины (по желанию: добавьте 1 столовую ложку сальсы).
Порция содержит:
366 калорий
279 МЕ витамина D
132 мг кальция
42 г белка
28 г углеводов
11 г жира (3 г насыщенного жира)
610 мг натрия
6 г клетчатки
Телапия с черной фасолью, кудрявой капустой и киноа
Пассеруйте 2 столовые ложки нарезанного лука, приправленного семенами укропа и солью по вкусу, в 2 чайных ложках оливкового масла, пока лук не станет мягким. Добавьте в сковородку 1 чашку мелко нарезанных листьев кудрявой капусты. Когда капуста начнет размягчаться, смешайте ее с 1/4 чашки черной фасоли (промытой и просушенной), добавьте 150 г телапии, присыпьте паприкой и накройте крышкой до готовности рыбы. Подавайте с 1/2 чашки приготовленной киноа.
Порция содержит:
452 калории
210 МЕ витамина D
164 мг кальция
44 г белка
38 г углеводов
15 г жира (2 г насыщенного жира)
326 мг натрия
9 г клетчатки
Сандвич с сардинами и яйцом
Выньте сардины из банки, дайте стечь маслу. Положите сардины на цельнозерновую булочку[22] с 1 нарезанным вареным яйцом, обогащенным витамином D, нарезанным красным луком, римским салатом и помидором. Смажьте все это сверху 1 чайной ложкой майонеза пониженной жирности и 1 чайной ложкой дижонской горчицы. Подавайте со свежим сельдереем и морковью.
Порция содержит:
457 калорий
258 МЕ витамина D
436 мг кальция
37 г белка
38 г углеводов
17 г жира (3 г насыщенного жира)
965 мг натрия
8 г клетчатки
Паста «пенне» с грибами, артишоками и зеленым салатом
1 порцию пасты с грибами и артишоками перемешать с 60 г ломтиков жаренной на гриле куриной грудки без кожи и костей (по желанию). Подавать с салатом из зеленолистных овощей, кусочков помидора и огурца, перемешанных с 1 столовой ложкой оливкового масла, 2 столовыми ложками бальзамического уксуса, солью и перцем по вкусу.
Если вы не дома: если вы не можете найти нужную разновидность пасты, замените ее обычной или гарниром из других злаков.
Отличный вариант для еды вне дома!
Порция содержит:
492 калории
270 МЕ витамина D
132 мг кальция
30 г белка
56 г углеводов
17 г жира (3 г насыщенного жира)
282 мг натрия
11 г клетчатки
Сычуаньский баклажан и тофу с коричневым рисом и брокколи
1 порция сычуаньского баклажана и тофу плюс 1/2 чашки отваренного коричневого риса и 1 чашка тушеной брокколи.
Порция содержит:
443 калории
187 МЕ витамина D
576 мг кальция
24 г белка
52 г углеводов
15 г жира (1 г насыщенного жира)
204 мг натрия
12 г клетчатки
Сандвич с портобелло и капустный салат
Положите на 90 г обжаренных на гриле целых шампиньонов портобелло, обогащенных витамином D, по 1/4 чашки пассерованного (в 1 чайной ложке оливкового масла) нарезанного лука и сладкого перца. Затем поместите сверху 1 ломтик сыра пониженной жирности и запекайте 5 минут. Выложите на 2 тоста из цельнозернового обогащенного витамином D хлеба с 1 чайной ложкой приготовленного песто (по желанию). Подавайте с 2 чашками измельченной кудрявой капусты, смешанной с 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки (например, Newman’s Own Lighten Up Dressing).
Отличный вариант для еды вне дома!
Порция содержит:
436 калорий
464 МЕ витамина D
559 мг кальция
20 г белка
45 г углеводов
20 г жира (6 г насыщенного жира)
1001 мг натрия
8 г клетчатки
Кесадилья с грибами, луком, авокадо и салат
Пассеруйте 60 г обогащенных витамином D нарезанных грибов и 1/4 чашки мелко порезанного лука в 1 чайной ложке масла до золотистой окраски. Объедините с 1/2 авокадо и 1 чайной ложкой мелко нарубленной кинзы и разложите на 1/2 мягкой тортильи диаметром 20 см. Положите сверху 4 столовые ложки натертого чеддера пониженной жирности и смесь грибов с луком, сверните пополам и готовьте на разогретой сковородке 3–4 минуты с каждой стороны или до появления золотистой корочки. Подавайте с зеленолистными овощами, помидором, огурцом, 1 чайной ложкой подсушенных тыквенных семечек, 1 чайной ложкой оливкового масла, а также лимонным соком, солью и перцем по вкусу.
Порция содержит:
Ознакомительная версия.
