• 50 г овсяных хлопьев;
• банан;
• порция батата размером с кулак;
• 3–4 овсяные лепешки;
• порция отварного риса/кускуса размером с кулак;
• тост.
Кроме того, вам понадобится 4–6 порций протеинов размером с пригоршню (то есть по 0,25 г/кг МТ каждая).
Если вы планируете выполнять высокоинтенсивные сессии по утрам, позаботьтесь об углеводах во время основного приема пищи накануне вечером. Рассчитывайте размер порции исходя из того, что вам нужно 1–2 г/кг МТ. Кроме того, съешьте завтрак аналогичного размера не менее чем за 1–2 часа до начала тренировки.
Если вы планируете выполнять сессии по вечерам, убедитесь, что вы потребляете по 1 г/кг МТ углеводов за завтраком, обедом и полдником до начала занятий.
Сверьтесь с примерами схем питания при высокоинтенсивных тренировках, представленными в главе 2, чтобы определиться, как именно вам стоит удовлетворять свои потребности в зависимости от времени суток, когда вы планируете заниматься.
После тяжелой тренировки восстановление играет колоссальную роль. Если в течение ближайших 12 часов у вас запланирована еще одна тренировка, восстановление должно производиться в первые полчаса после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг МТ легкоусвояемых протеинов в жидкой форме – прекрасно подойдет ароматизированное молоко или мокко-шейк (см. рецепт в разделе "Перекусы").
Если ближайшая тренировка намечается не ранее чем через 12 часов после предыдущей, восстановление должно происходить в первые 2 часа после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов. Попробуйте карри с жареным баклажаном и говядиной (см. рецепт в разделе "Основные блюда").
Те спортсмены, кто занимается дисциплинами с множественными спринтами, включают в график большое количество силовых тренировок. Силовой тренинг играет важную роль в этих видах спорта, поскольку:
• он улучшает анаэробную форму;
• он повышает мощь;
• он положительно воздействует на состав тела;
• игроки в нетбол с меньшей массой телесного жира демонстрируют более высокий вертикальный прыжок;
• футболисты с меньшей массой телесного жира обладают более высокой скоростью, подвижностью и выносливостью;
• в теннисе низкая масса телесного жира обеспечивает конкурентное преимущество в мощности ударов, скорости и маневренности на корте;
• силовые нагрузки могут потребоваться для повышения общей мышечной массы.
В силовых тренировках протеины играют роль самого важного «топлива». Оптимальный способ добиться положительного белкового баланса, который способствует укреплению и адаптации мышц, – метод protein pulsing. Protein pulsing стимулирует потребление белков 4–6 раз в день из расчета 0,25 г/кг МТ, что позволяет поддерживать положительный протеиновый баланс. Это, в свою очередь, означает, что мышцы постоянно снабжаются белками, которые они используют для восстановления, развития и адаптации. При силовых нагрузках рекомендуется употреблять протеиновую пищу за 1 час до и через 1–2 часа после тренировки.
Для большинства спортсменов 0,25 г/кг МТ протеинов равняются приблизительно 20–25 г протеинов. Указанная норма содержится в:
• 3 крупных яйцах;
• 75 г (половине 150-граммовой банки) тунца;
• 100 г филе лосося;
• 130 г филе горбуши;
• 130 г филе скумбрии;
• 85 г филе палтуса;
• 100 г сардин в маринаде;
• 175 г чищеных креветок;
• 200 г тофу;
• 80 г свиной корейки;
• 4 свиных сосисках;
• 600 мл обезжиренного молока;
• 200 г зерненого творога;
• 60 г любых несоленых орехов;
• 70 г хрустящего арахисового/миндального масла;
• 240 г (сухого веса) консервированного нута или фасоли;
• 400 г консервированной печеной фасоли в томатном соусе;
• 100 г сухого веса чечевицы;
• 100 г филе цыпленка;
• 60 г чеддера, феты или моцареллы;
• 57 г обезжиренного сухого молока;
• 25 г сухой сыворотки.
Исследования доказывают пользу употребления после тренировки протеина в легкоусвояемой форме, поскольку он быстро поступает в мышцы. Прекрасно подойдут маложирные продукты, например зерненый творог, обезжиренный греческий йогурт, молоко, ароматизированное молоко или сывороточный белок.
Когда спортсмену нужно увеличить общую мышечную массу, необходимо принимать во внимание и другие факторы. Нельзя забывать о протеинах, формирующих новую мышечную ткань, и углеводах, служащих «топливом» для тренировок, которые стимулируют рост мускулов. Не менее полезны витамины и минеральные вещества. Вам нужно получать больше энергии из пищи и напитков, богатых питательными веществами, например молочных коктейлей или фруктовых смузи. Однако это не должно служить оправданием для употребления высокоэнергетических, но лишенных питательных веществ продуктов, таких как жирная еда навынос, или, как ее называют, «пустые калории». Постарайтесь есть почаще, но меньшими порциями.
ПодсказкаВместо бутерброда из белого хлеба с сыром и ветчиной и плитки шоколада, которые зарядят вас энергией, но совершенно не содержат питательных веществ, «подзаправьтесь» цельнозерновым багетом с салатом из цыпленка, а затем фруктом и йогуртом. Они обеспечат вас не только энергией, но и дополнительными протеинами, клетчаткой, кальцием и витаминами.
Планирование недельного графика тренировок
Хотя очень важно каждый день питаться в соответствии с типом тренировок, вам обязательно следует продумать, как будут сочетаться все приемы пищи в течение недели. В табл. 3.12 нашли отражение особенности «заправки» при типичном графике тренировок, который мы рассматривали ранее.
Особенности питания в видах спорта с множественными спринтамиВ силу характера этих видов спорта необходимо упомянуть еще несколько особенностей питания, помимо уже перечисленных.
Отсутствие соревнований: традиционно существует период, когда частота тренировок значительно сокращается. И поэтому важно соответствующим образом скорректировать питание. Корректировка поможет избежать колебаний веса и состава тела с тем, чтобы новый сезон вы начали в прекрасной форме.
Поездки: многие турниры и матчи проводятся далеко от дома. Хотя в этом может заключаться дополнительное преимущество данного вида спорта, в плане питания поездки способны несколько усложнить жизнь. Попытки найти привычные или подходящие продукты не всегда оказываются успешными и порой заканчиваются избыточным потреблением высокоэнергетических продуктов, лишенных питательных веществ, или же нехваткой энергии. А это, в свою очередь, ведет к снижению спортивных показателей. Постарайтесь собрать как можно больше информации о месте вашего проживания, чтобы подготовить все нужные перекусы в качестве дополнения к рациону.
Командный спорт: быть частью команды здорово, ведь она оказывает нам поддержку. Однако, помимо этого, она оказывает и колоссальное давление, поскольку вы не хотите подвести остальных. Одно из главных правил – культивировать здоровые правила в команде. Подумайте о совместной трапезе перед матчем или назначьте ответственного за полезные продукты для восстановления. Не менее важна и гидратация. Известно, что даже 2 %-ное обезвоживание, 1 кг у 50-килограммового спортсмена, влечет за собой ухудшение показателей и концентрации. Командные виды спорта предполагают высокое мастерство; обезвоживание организма пагубно сказывается на способности принимать решения. От него страдает один игрок, а влияние оно оказывает на всю команду. Старайтесь напоминать друг другу следить за регулярным поступлением жидкости в организм.
Краткие выводы главы• Каким бы видом спорта вы ни занимались, следите за тем, чтобы тренироваться с нужной степенью интенсивности, развивая соответствующую энергетическую систему.
• Недельный график тренировок должен объединять сессии низкой, умеренной и высокой интенсивности.
• Каждый уровень нагрузки предполагает специфические нутриционные потребности.
• Перекусы играют важную роль в питании перед тренировками и в последующем восстановлении, а также в поддержании должного уровня энергии в ходе самой сессии.
