Ознакомительная версия.
Порция содержит:
386 калорий
267 МЕ витамина D
348 мг кальция
15 г белка
30 г углеводов
25 г жира (7 г насыщенного жира)
404 мг натрия
6 г клетчатки
Глава 11. Согревающее зимнее сжигание
На следующих страницах вы найдете 10 предложений для меню холодных, темных зимних месяцев. Употребляйте эти блюда по мере необходимости, когда дни короткие, а ночи длинные. Они поднимут вам настроение, обуздают приступы голода и согреют зимой. Используйте их как дополнение к 4-недельному меню, встраивая в ваш недельный репертуар, когда это нужно.
Четыре характеристики согревающего зимнего плана
1 Все эти блюда содержат двойную дозу витамина D. Очень важно оптимизировать уровень витамина D зимой, особенно если вы живете севернее Атланты. В эти месяцы года солнца просто недостаточно, чтобы поддерживать нормальное количество витамина D. Когда дни становятся короче, ваше тело начинает «воровать» витамин D из различных тканей, и постепенно создается его дефицит. Поэтому меню перенасыщено витамином D. Некоторые блюда дают вам более 1000 МЕ, а самое маленькое содержание витамина D не опускается ниже 300 МЕ.
2 Эти блюда питательны. Не знаю, как вам, а мне долгой зимой меньше всего хочется салата и смузи. При этом большинство диет однозначно требует от вас ограничиваться подобной едой независимо от времени года. Это не такая диета. Ваше меню составлено из тех самых блюд, которых вам так хочется зимой. Следующие 10 рецептов и блюд обильные, согревающие. Мы говорим о супах, рагу и тяжелых, сытных ароматах.
3 Больше аппетит – больше порции. Эти блюда более обильны, чем варианты 4-недельного сжигания. Они помогут вам не чувствовать себя голодными в месяцы, когда вы больше всего склонны к перееданию.
4 Вы без усилий переходите на зимнее питание. Дело в том, что эти варианты меню сочетаются с 4-недельным планом сжигания жира. Вы можете комбинировать и сочетать их со списком блюд, которые у вас уже есть.
Как следовать плану зимнего сжигания
Зимнее сжигание разработано с тем, чтобы помочь вам поднять уровень витамина D до нормы в зимние месяцы, когда вы не можете рассчитывать на солнце. Для достижения лучших результатов следуйте этим указаниям:
✓ Сочетайте этот план с добавками. Каждый из нас, независимо от цвета кожи, должен получать с ноября по март от 1000 МЕ до 2000 МЕ витамина D в виде пищевой добавки. Если у вас цветная кожа, принимайте более высокую дозу. Если ваша кожа светлая, вам будет достаточно меньшей дозы.
✓ Следуйте тем же правилам, что и при сжигании жира. Как и при 4-недельном плане, важен контроль за порциями. Все варианты меню выверены с точки зрения калорийности и размера порций. Важно готовить и съедать правильные порции. Маленькие хитрости суммируются и замедляют получение результата. Также помните, что нужно покупать «правильные» продукты. Не забывайте о марках, рекомендуемых в Приложении, и о табличке «Выбирайте это, а не то».
✓ Придерживайтесь блюд, которые вам нравятся. Если вам по душе 4-недельный план и он работает, можно не включать в него зимние варианты. Они в вашем распоряжении, но не являются обязательными.
Еще больше ускорьте получение результатов
Зимой происходят две вещи, из-за которых труднее придерживаться диеты. Первая – становится холоднее. Вам скорее захочется закутаться в многочисленные слои одежды и взять в руки тарелку с горячими макаронами с сыром, чем устроить пикник на свежем воздухе со свежим салатом. Вторая – дни без солнечного света вызывают сезонную депрессию, ведущую к приступам голода и попыткам доставить себе удовольствие, уступая этим приступам. Вам может безумно захотеться хрустящего и соленого, сладкого и сливочного или и того, и другого одновременно.
Зимнее меню поможет предотвратить «зимнее заедание депрессии», т. к. вы будете получать достаточно витамина D, чтобы поддерживать хорошее настроение и справляться с голодными приступами. Вот дополнительные советы для того, чтобы подбросить топлива в костер сжигания жира и не отклониться от курса.
✓ Используйте согревающие травы. Определенные виды трав могут действительно вас согреть. Это: имбирь, кайенский перец, кардамон, корица и чеснок. Чтобы приготовить по-настоящему хороший согревающий имбирный чай, используйте свежий корень имбиря, который есть в большинстве супермаркетов. Натрите его на терке и кипятите на медленном огне 5–10 минут, затем процедите. Можно воспользоваться пакетиками травяного чая. Как я уже отмечала, кайенский перец не только согревает, но и ускоряет обмен веществ. Добавляйте щепотку острого красного перца во все блюда, чтобы ускорить получение результатов и держать голод под контролем.
✓ Выбирайте снэки, доставляющие удовольствие. Не совершайте ошибку, пытаясь «заглушить» сильное желание чего-то. Если вам очень хочется хрустящего, похрустите. Если нужно немного сладкого и сливочного, найдите такой снэк и получите удовольствие от рекомендуемой порции. Худшее, что можно сделать, – это есть, есть и есть так называемую здоровую пищу и все-таки превысить предел калорий. По возможности старайтесь снять зимние приступы голода чашкой горячего чая, прежде чем уступить им.
✓ Не мерзните. Не пожалейте денег на шелковое нижнее белье или кашемировую шаль. Чем теплее и комфортнее вам будет, тем меньше вероятность того, что вы потянетесь к еде, имитирующей это чувство комфорта. Побалуйте себя несъедобными подарками за четкое соблюдение плана, например, тапочками из овчины – уютным напоминанием о вашем прогрессе.
Зимой суп – основное блюдо в моем доме. Мне нравится раз в неделю сварить огромную кастрюлю супа, а потом хранить его в холодильнике и есть все семь дней. В нем есть что-то, приносящее удовлетворение всему моему организму. Он вкусно пахнет, что поднимает мне настроение. Еще он горячий. Объем у него большой, а калорий немного – это помогает снизить ужасный зимний аппетит.
На следующих страницах вы найдете несколько рецептов супов и рагу. Чтобы создать собственные супы, используйте такую формулу: начинайте приготовление супа с пассеровки лука, чеснока и корнеплодов в небольшом количестве растительного масла. Затем добавляйте жидкость – это и будет основой супа. Пасту или содержащие крахмал овощи готовьте отдельно и добавляйте в суп прямо перед подачей на стол. Тогда они остаются слегка недоваренными. Вы можете купить бульоны или приготовить их самостоятельно.
Формула согревающего супаЭто формула одной большой порции супа для одного человека. Каждая порция содержит 400 калорий. Умножайте количество на два, три, четыре, чтобы приготовить нужное количество порций.
Выберите из каждой строки:
План зимнего менюДобавьте к зимнему меню эти пикантные блюда, чтобы увеличить потребление витамина D.
Тушеная говядина с грибами, диким рисом и морковью
1 порция тушеной говядины с грибами с 1/2 чашки дикого риса и 1 чашкой пропаренной моркови.
Порция содержит:
500 калорий
638 МЕ витамина D
253 мг кальция
43 г белка
60 г углеводов
12 г жира (4 г насыщенного жира)
626 мг натрия
12 г клетчатки
Суп с говядиной и ячменем и цельнозерновые крекеры
1 порция супа с говядиной и ячменем и цельнозерновые крекеры, содержащие не более 120 калорий (например, 1 порция Kashi Heartto Heart Original Crackers).
Порция содержит:
488 калорий
338 МЕ витамина D
74 мг кальция
35 г белка
57 г углеводов
16 г жира (4 г насыщенного жира)
857 мг натрия
10 г клетчатки
Цыпленок скаллопини с чесночно-грибным соусом и артишоками
1 порция цыпленка скаллопини с чесночно-грибным соусом плюс 1 большой пропаренный артишок с 2 столовыми ложками растопленного мягкого маргарина (обогащенного витамином D, без гидрогенизированного жира), смешанного с лимонным соском и цедрой, для обмакивания.
Порция содержит:
418 калорий 789 МЕ витамина D
49 мг кальция
31 г белка
28 г углеводов
19 г жира (4 г насыщенного жира)
753 мг натрия
12 г клетчатки
Лосось в кунжуте с зеленой фасолью и салатом из помидоров
1 порция лосося в кунжуте плюс 1/2 нарезанного ломтиками или мелко нарезанного помидора, сбрызнутого 1 чайной ложкой оливкового масла, 1 столовой ложкой бальзамического уксуса, соль и перец по вкусу, и посыпанного 1 чайной ложкой мелко нарубленного базилика.
Отличный вариант для еды вне дома!
Порция содержит:
Ознакомительная версия.
