Ознакомительная версия.
Вернуться в исходное положение.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение на правую ногу.
Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.
Упражнение 4. Диагональ
Упражнение 5. Подъем корпуса с опорой на фитбол
Назначение: повышение тонуса мышц спины и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине на фитболе.
Ноги согнуть в коленях.
Руки вытянуть и поднять вверх.
Медленно поднять корпус.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области талии и живота.
Упражнение 5. Подъем корпуса с опорой на фитбол
Упражнение 6. Подъем бедер в положении лежа
Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц.
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 25–30.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине.
Ноги согнуть в коленях.
Руки вытянуть вдоль корпуса.
Поднять правую ногу и положить голенью на левое колено.
Максимально поднять бедра и прогнуть спину.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменять положение ног и выполнить упражнение снова.
Упражнение 6. Подъем бедер в положении лежа
Упражнение 7. Повороты в стороны с гимнастической палкой
Назначение: повышение тонуса косых мышц живота.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги широко поставить.
Спину выпрямить. Подбородок приподнять.
Взять в руки гимнастическую палку и завести за спину таким образом, чтобы она находилась на уровне плеч.
Выполнить 2 ритмичных поворота вправо, затем – влево.
Регулярное выполнение упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области талии.
Данное упражнение может быть включено в комплекс утренней зарядки.
Упражнение 7. Повороты в стороны с гимнастической палкой
Упражнение 8. Растяжка мышц передней и задней поверхностей тела
Назначение: повышение эластичности мышц перед–ней поверхности тела.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе на степ-платформе.
Ноги вытянуть.
Руки сцепить за спиной.
Подбородок приподнять.
Максимально прогнуть спину и тянуть корпус вверх и назад.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения 1 повторения вытянуть руки перед собой и тянуть корпус вперед.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Одно повторение данного упражнения включает в себя вышеописанный цикл действий.
Упражнение 8. Растяжка мышц передней и задней поверхностей тела
Комплекс 12.Тонизирующий для верхнего пояса тела
Упражнения данного комплекса нацелены на повышение тонуса мышц верхнего пояса тела. Комплекс предназначен для женщин со средним и высоким уровнем физической подготовленности. При регулярных занятиях упражнения способствуют эффективному снижению веса.
Для наращивания мышечной массы проводить занятия по данной программе рекомендуется не менее 3 – 4 раз в неделю.
Упражнение 1. Наклоны в положении стоя в упоре
Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить.
Плечи расправить.
Взять в руки гантели.
Руки согнуть в локтях и поднять на уровень плеч.
Правую ногу поставить чуть впереди левой.
На «раз-два» выполнить два пружинящих наклона корпуса вперед с прогибом спины.
На «три» вернуться в исходное положение.
Начинающим рекомендуется использовать гантели весом 1,5 кг.
Упражнение 1. Наклоны в положении стоя в упоре
Упражнение 2. Выжимание в наклонном положении
Назначение: укрепление мышц спины, рук и плеч.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25–30.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить на ширину плеч.
Взять гантели и свободно опустить руки.
Подбородок приподнять.
Прогнуть спину и чуть наклонить корпус.
Медленно согнуть руки в локтях.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Не меняя положения, подтянуть руки к животу.
Медленно опустить руки и повторить упражнение.
Регулярное выполнение упражнения способствует наращиванию мышечной массы и улучшению осанки.
Упражнение 2. Выжимание в наклонном положении
Упражнение 3. Отжимание от пола
Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди.
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Опереться на вытянутые руки.
Стопы поднять вверх.
Медленно опустить корпус, сгибая руки в локтях.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Поднять корпус на руках и повторить упражнение соответствующее число повторений.
Если вам тяжело выполнять отжимание, нужно уделять больше времени упражнениям для укрепления мышц рук.
Упражнение 3. Отжимание от пола
Упражнение 4. Заведение рук за голову в положении лежа на спине
Назначение: повышение тонуса мышц рук, груди, плеч.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине.
Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.
Взять в руки гантели и поднять руки вверх.
Медленно завести руки за голову, чуть сгибая их в локтях.
Вернуться в исходное положение.
При регулярном выполнении данное упражнение способствует подтяжке груди и уменьшению жировых отложений в области рук.
Упражнение 4. Заведение рук за голову в положении лежа на спине
Упражнение 5. Сгибание руки в положении стоя в упоре с амортизатором
Назначение: повышен тонуса мышц рук и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Правую ногу чуть согнуть в колене и опереться об нее правой рукой.
Левую ногу поставить на основание амортизатора.
В левую руку взять концы амортизатора.
Медленно поднимать левую руку к груди.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поставить правую ногу на основания амортизатора и взять в правую руку оба его конца.
Выполнить один подход упражнения.
Регулярное выполнение упражнения благотворно влияет на дыхательную систему и способствует наращиванию мышечной массы.
Упражнение 5. Сгибание руки в положении стоя в упоре с амортизатором
Упражнение 6. Выпрямление рук с гантелями за спиной
Назначение: повышение тонуса мышц рук и спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить на ширину плеч.
Чуть наклонить корпус вниз и прогнуть спину.
Взять в руки гантели и завести руки за спину.
Гантели должны находиться на уровне талии.
Не меняя положения тела и не сгибая ноги в коленях, медленно отвести руки назад.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.
Упражнение 6. Выпрямление рук с гантелями за спиной
Упражнение 7. Растяжка мышц рук
Назначение: повышение эластичности мышц рук.
Количество подходов – 2; количество повторений – 7–10.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на коленях.
Спину выпрямить.
Правую руку согнуть в локте.
Левую руку отвести вправо и максимально тянуть, поддерживая правой рукой.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение с правой рукой.
Ознакомительная версия.
