Источники железа. Мясо, печень, рыба (особенно сардины и скумбрия), сыр, темно-зеленые овощи (особенно шпинат), капуста белокочанная, тыква, свекла, финики, персики, яблоки, черная смородина, груши, чернослив, изюм, бобовые, чечевица, греча, кукуруза, рис, пшено, соя, яичные желтки, ржаной и пшеничный хлеб из цельного зерна, фундук, миндаль.
Что влияет на усвоение. Добавление к пшеничной муке пшеничных отрубей (до 10 %) ухудшает усвоение железа из выпекаемого хлеба. Действие чая особенно поразительно. При его потреблении усвоение железа снижается с 12 до 2 %.
Дефицит йода. Дефицит йода не только нежелателен, но и опасен для организма, так как может привести к биологическому вырождению — недоразвитию организма, уродствам. У взрослых возникают нарушения обмена веществ, увеличивается масса тела за счет ожирения и задержки воды в организме, изменяется психика, снижается умственная и физическая работоспособность, развивается ранний склероз, появляется увеличение щитовидной железы (зоб). Следствием недостатка йода детей становится задержка умственного и физического развития. По современным оценкам ВОЗ, в зоне риска йодной недостаточности проживает более 1 млрд человек, из которых 710 млн — в Азии, 60 млн — в Латинской Америке, 227 млн — в Африке и 30 млн — в Европе. От 200 до 300 млн человек имеют увеличенный зоб или другие последствия йодной недостаточности, и около 6 млн человек страдают кретинизмом.
Источники йода. Содержание йода в суточном рационе человека может быть различным для различных биогеохимических провинций. Суточная потребность в йоде человека — около 3 мкг на 1 кг массы (возрастает при беременности, усиленном росте, охлаждении). Поступающее в организм количество йода слагается из следующих параметров: 60 % — за счет растительной пищи; 30 % — за счет мясных продуктов; 5 % — из воздуха и 5 % — из воды.
В связи с большим или меньшим недостатком йода в пище и воде применяют йодирование поваренной соли, содержащей обычно 10–25 г йодистого калия на 1 тонну соли.
Йод содержится главным образом в пище растительного происхождения и в морских организмах — рыбе, водорослях и др. Также может поступать в организм вместе с мясом, печенью, чесноком, фасолью, кукурузой, гречей, пшеном, овсяной крупой, соей, ржаным хлебом, грибами, картофелем, помидорами, морковью, тыквой, грецкими орехами, персиками, яблоками, апельсинами, медом. Больше всего его содержится в растительных маслах. Йод устойчив при кулинарной обработке, но разрушается при прогоркании жиров и действии солнечных лучей. Нарушение правил хранения продуктов приводит к снижению содержания йода до 64,5 %. Значительные потери йода происходят в процессе кулинарной обработки пищи (при жарении мяса — на 64,5 %, варке мяса — до 48,3 %, варке картофеля — до 32–48 %, выпечке хлеба — до 38,7–84 %).
Содержание йода в питьевой воде и продуктах питания имеет большие колебания, обусловленные геохимическими особенностями грунта. В приморских районах уровень йода наибольший. В горных же местностях питьевая вода, грунт, продукты питания содержат минимальное количество йода.
Что влияет на усвоение. Некоторые продукты задерживают поступление йода в щитовидную железу: капуста (белокочанная, цветная, брюссельская), груши.
Дефицит кобальта. Дефицит кобальта может вызвать геофагию. Признаки нехватки кобальта совпадают с дефицитом в организме витамина B12 (см. Витамины). Для профилактики анемии и других последствий недостаточности кобальта необходим витамин B12 (кобаламин), а не кобальт.
Источники кобальта. Основными источниками кобальта являются овощи и зерновые продукты.
Что влияет на усвоение. Дефицит железа приводит к усилению абсорбции кобальта. Насыщенность организма железом, видимо, является основным регулятором интенсивности всасывания кобальта в пищеварительном канале. Кобальт хорошо усваивается организмом.
Дефицит кремния. Ведет к сердечно-сосудистым заболеваниям. Может вызвать ломкость ногтей и волос, привести к остеопорозу. Вызывает преждевременное старение.
Источники кремния. Свекла, неочищенный рис, сладкий перец, шпинат, спаржа, морковь, картофель, цветная капуста, кукуруза, арахис, абрикосы, овсяная и ячневая крупы, пшеничный и ржаной хлеб.
Что влияет на усвоение. Бор, калий, кальций, магний и марганец способствуют усвоению кремния. При длительной варке около 30 % кремния переходят в воду. Минерал лучше сохраняется, если готовить овощи на пару или отваривать в кожуре.
Дефицит лития. Недостаток этого металла в организме может вызвать тяжелое состояние маниакально-депрессивного психоза.
Источники лития. Много лития содержится в жесткой воде, а также в водах минеральных источников. Богаты этим элементом говяжья печень, зерновые, баклажаны, листовые зеленые овощи, бобовые, сладкий перец, картофель, томаты и морепродукты.
Что влияет на усвоение. Нет данных.
Дефицит марганца. Может вызвать быструю потерю массы тела, тошноту и рвоту, изменение цвета волос. Дефицит марганца выявляется у женщин в период беременности. О недостатке марганца свидетельствует также изменение концентрации его в плазме крови и эритроцитах, уменьшение его содержания в костном мозге. Недостаточность марганца часто фиксируют при различных формах анемии. При дефиците марганца подавляется биосинтез холестерина в ткани печени, что ограничивает синтез половых гормонов и, следовательно, ухудшает воспроизводительные функции. Недостаток марганца в пище может приводить к развитию остеопороза, причем прием кальция усугубляет его дефицит, так как затрудняет его усвоение в организме. Помимо этого, недостаток марганца может привести к развитию атеросклероза, расстройствам слуха и зрения, гипертонии, а также вызвать раздражительность, потерю памяти, спазмы, обильное потоотделение, учащенный пульс.
Источники марганца. Греча, рис, пшено, бобовые, хлеб ржаной и пшеничный, яичные желтки, фундук, капуста белокочанная, салат, черная смородина, авокадо, черника, ананас.
Что влияет на усвоение. Установлено, что потребление пшеничных отрубей, чая и шпината препятствует усвоению марганца. Вероятно, это связано со значительным содержанием в перечисленных продуктах фитатов, таннина и оксалатов. Кишечной абсорбции препятствуют также кальций, фосфаты и железо.
Дефицит меди. При дефиците меди развивается малокровие, затрудняется усвоение железа в эритроцитах, снижается синтез белков, в частности, тех, что входят в состав стенок кровеносных сосудов (эластина и коллагена). Это приводит к истечению и разрыву стенок сосудов. Могут развиться остеопороз, облысение, нарушение дыхательной функции, кожные воспаления. Особенно опасен дефицит меди у беременных женщин. Именно он может стать причиной ломкости костей новорожденного, деформации скелета, патологии кровеносных сосудов и возникновения других опасных пороков развития. Дефицит меди обусловливает также нарушения передачи нервного импульса, в результате чего нарушается деятельность центральной нервной системы; происходит увеличение количества холестерина в крови, что может стать причиной раннего атеросклероза и ишемической болезни сердца. Нарушения обмена меди в организме вызывают шизофрению, эпилепсию, системную красную волчанку и другие тяжелые, как психические, так и соматические, заболевания. При развитии злокачественных опухолей (на ранних стадиях) также отмечается снижение участия меди в обменных процессах.
Источники меди. Абрикосы, авокадо, груши, яблоки, чеснок, ячмень, пшеница, чечевица, печень, свекла, какао, редька, грибы, лосось, морепродукты, соя.
Что влияет на усвоение. На усвоение меди влияет уровень поступления в организм цинка и витамина C. При приеме больших доз цинка и витамина C уровень меди снижается, и наоборот. Большое поступление в организм фруктозы может привести к дефициту меди. Негативно на уровне меди сказывается и большое поступление в организм молибдена.
Дефицит мышьяка. Есть мнение, что некоторые формы аллергии могут быть вызваны дефицитом мышьяка в организме.
Источники мышьяка. Все продукты растительного происхождения.
Что влияет на усвоение. Данных нет.
Дефицит селена. При дефиците селена одновременно нарушается функциональная деятельность многих органов и систем, а следовательно, и всего организма в целом. Недостаток этого элемента может стать причиной нарушения функций печени, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, мужского бесплодия. Дефицит селена выявлен при ряде заболеваний: белково-энергетической недостаточности, синдроме «колыбельной», или «внезапной», детской смерти, злокачественных новообразованиях, атеросклерозе, гипертонической болезни, острой сердечной недостаточности, пародонтозе, катаракте, некоторых формах артритов.
