Все движения в конечном счёте зависят от правильного дыхания — а это движение мы проделываем чаще всего (двадцать две тысячи раз в день). Ежедневное перемещение пятнадцати килограммов воздуха — а именно столько мы «передвигаем» в процессе дыхания — требует калорий. Нарушение дыхания препятствует вашим действиям и мешает организму правильно сжигать энергию. Более того, ровное спокойное дыхание способствует сбалансированному пищеварению. Возможно, вы не сомневаетесь, что ваш дыхательный процесс совершается правильно, но все же стоит научиться дышать ещё лучше.
Именно об этом я рассказывала десять лет назад группе женщин, посещавших мой семинар по бизнесу в Сан-Франциско. Я продемонстрировала им несколько способов дыхания, о которых узнала от моего инструктора в Париже. Не важно, попытались ли они в дальнейшем дышать одним из этих способов. Моя задача состояла в том, чтобы каждая осознала важность дыхания в нашей жизни. Заботясь о дыхании, вы с пользой примените несложный и бесперебойный механизм, ответственный за связь тела и сознания, а она-то и подвергается опасности в условиях нашей безумной жизни.
Сознательное дыхание — простейшая форма медитации и ключевая составляющая йоги, которой я советую вам заняться, если вы любите ходить на групповые занятия. Данная разновидность дыхания ограждает процесс питания от психической системы, ответственной за стрессы, — главной причины переедания и злоупотребления алкоголем. Она также стимулирует энергообмен, освобождая энергию в каждой клетке организма. Дыхание — движущая сила обмена веществ.
Я делаю дыхательные упражнения в метро (ну да, не на слишком большой глубине), в самолете, лежа в постели или сидя за рабочим столом, да и вообще везде. Вся прелесть в том, чтобы почувствовать данное мгновение. Дыхание помогает насладиться текущим моментом. Думайте о том, как вы дышите, тогда прошлое и будущее отступят на задний план. Вы «здесь и сейчас».
Попробуйте проделать такие действия.
Шаг первый. Ритм и осязание
Закройте глаза. Одну руку положите на живот и ощутите свое дыхание. Почувствуйте, как ваша рука слегка поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом. В течение 12 дыхательных движений сосредоточьтесь на череде этих подъемов и спусков.
Шаг второй. Отход ко сну
Начните с шага первого и продолжайте выполнять эти действия, пока установится ровный ритм. Сделав вдох, про себя скажите «двенадцать», а затем выдохните. Со следующим вдохом скажите «одиннадцать» и снова выдохните. Продолжайте, пока не дойдете до нуля. Не спешите. Повторяйте упражнение несколько минут или… пока не уснете.
Шаг третий. Засыпание
Теперь, делая вдохи, считайте про себя до шести, а делая выдохи — до девяти. Одновременно освободите свое сознание от мыслей, полностью сосредоточившись на процессе дыхания. После нескольких глубоких дыхательных движений вы почувствуете расслабление и постепенно заснете.
Шаг четвертый. Волнообразное дыхание
Пищеварение — самонастраивающаяся система, вот почему настроение влияет на деятельность желудка.
Здоровое пищеварение требует правильного дыхания. Только тогда вы будете есть медленно и вовремя зафиксируете момент насыщения. Волнообразное дыхание более всего подходит для мгновений, когда вы проголодались или вам так кажется и/или перед приемом пищи.
Стоя, сидя или лежа на спине, положите одну руку на живот, а другую на грудную клетку ниже груди. Сделайте вдох и расправьте грудь, одновременно чуть прижав живот. Сделайте выдох и расслабьте живот, одновременно чуть надавив на грудную клетку. Повторите 24 раза, а затем вернитесь к обычному дыханию.
Шаг пятый: Носовое дыхание
Факт забавный, но вы со мной согласитесь — французы говорят в нос. Стоя или сидя, выдохните в обе ноздри. Затем большим пальцем правой руки прикройте правую ноздрю. Сделайте вдох левой. Указательным пальцем правой руки прикройте левую ноздрю. (Теперь обе ноздри плотно закрыты.) Сделайте вдох и задержите дыхание. Уберите большой палец и выдохните через правую ноздрю, затем снова вдохнув через неё. Потом задержите дыхание и снова прикройте правую ноздрю большим пальцем. Уберите указательный палец и выдохните через левую ноздрю. На этом месте цикл упражнения заканчивается. Повторите его 6 раз. Считайте до шести каждую задержку дыхания, вдох и выдох.
Шаг шестой. Зевание
Я узнала это упражнение, когда переехала в Нью-Йорк и у меня появилось хобби: я записалась на занятия по современному танцу. В танцах особых успехов я не достигла, но стала звездой по части зевания, и могу запросто проделывать это движение по сигналу. До занятий я не догадывалась, что зевота снимает стресс, успокаивает и при частом повторении помогает уснуть — именно так иногда у меня и случалось под конец занятий, поскольку данное упражнение мы проделывали лежа на спине. Во время зевания легкие получают больше кислорода, чем обычно, что стимулирует кровообращение. Даже звук зевоты снимает напряжение. Чтобы зевнуть, нужно сделать глубокий вдох и раскрыть рот как можно шире. После двух-трех попыток у вас пробудится естественный рефлекс зевоты, а потом вы сможете зевать сколько угодно.
Поспим?Вопрос не для дураков. В американской жизни сном пренебрегают больше всего. Нам кажется, что мы способны себя обмануть и загнать в определенные рамки. Длительность сна даже стали высчитывать, пытаясь определить, сколько спать полезно, а сколько вредно. Пришли к выводу, что правильнее спать мало, а это, конечно же, абсурд. По степени важности для нашего здоровья сон стоит в одном ряду с дыханием и потреблением воды. Более того, существует непризнанная связь между недосыпанием и лишним весом.
Пруст начал свой шедевр с медлительного и мучительного перечисления подробностей, сопровождая их бесчисленными рассуждениями и комментариями. Такая манера вообще свойственна французам. Не желая распалять в себе художественное беспокойство такого рода, мы должны спать как следует. Здесь тоже необходимо мастерство. Впрочем, наряду с прочими приятными моментами, а сон относится к таковым прежде всего, не стоит пренебрегать индивидуальными особенностями, поскольку не бывает двух абсолютно одинаковых организмов.
Раньше люди жили и трудились, ориентируясь на солнце и времена года. Они рано ложились спать, и их внутренние часы (циркадные ритмы) сами собой перенастраивались, когда дни становились длиннее или короче. Теперь все мы следуем собственным часам, зачастую успевая поспать совсем мало. Вместе с тем обычным явлением в нашей жизни стала эпидемия бессонницы, спровоцировавшая возникновение множества препаратов. Нам регулярно напоминают о растущей национальной «задолженности сна». Согласно исследованиям, она увеличивает резистентность к инсулину и повышает выброс гормонов, негативно влияющих на нашу психику. Это порочный круг, поскольку в ответ на недосыпание организм все труднее соглашается на сон. От бессонницы мы становимся вялыми, все больше едим, поскольку нам кажется, что это самый простой способ восстановить силы. Чувствуя слабость, мы налегаем на высококалорийную пищу. Кроме того, недосыпание, несомненно, отражается на умственной деятельности, благодаря которой мы фиксируем удовольствия. Оптимальная жизнедеятельность зависит от степени чувствительности. Не забывайте, что хороший сон необходим для правильного питания и равновесия организма.
Различные процедуры помогают выспаться за ночь. Я, в частности, спасаюсь травяным чаем. Впрочем, вода полезна в любом виде, ибо обезвоживание организма влияет на качество сна. Вот почему алкоголь перед сном вреден, но в маленьких дозах, как известно, творит чудеса, стимулируя сон.
Что касается обстановки, то следует внимательно осмотреть свою спальню: не надо быть специалистом по фэн-шуй, чтобы внести нужные изменения. Убаюкивающий мягкий свет весьма кстати. В Провансе принято оставлять на ночь в спальне цветы лаванды — их запах помогает крепко заснуть. Постоянно вспоминаю чудесные лавандовые поля в Сенанкском аббатстве в Воклюзе. Их аромат вызывает сонливость и доставляет наслаждение, если вы нарвете свежий букет или нагреете каплю лавандового масла. Людовик XIV требовал, чтобы лаванду ставили не только когда он отходил ко сну, но и когда просыпался. Обходясь без прислуги, используйте те же методы и дайте понять своему организму, что пришло время сна.
Постарайтесь расслабляться перед сном. Французы любят поесть поздно вечером, но никто не ложится спать с непереваренной пищей. Иными словами, на ночь надо обходиться легкими кушаньями (вот когда углеводы полезны) и бокалом вина (в умеренных дозах и с едой вино успокаивает). Лучше съесть на ночь йогурт, чтобы предотвратить внезапный приступ голода, а вот наедаться на ночь, плотно ужинать и ложиться с набитым желудком не стоит. Размеренное дыхание — ещё один способ подготовиться ко сну. Здесь-то и пригодится зевание. Не забывайте про температуру в комнате: даже зимой в спальне должно быть прохладно. Если за окном нет бури, откройте форточку и дайте доступ свежему воздуху.
