Ингредиенты:
3 столовых ложки семечек подсолнуха
1 1/2 столовых ложки семечек тыквы
500 г (18 унций) земляники, или черной смородины, или малины, или всех этих ягод в любом сочетании, желательно - свежих
400 г (14 унций) тофу, подсушенного и нарезанного кубиками
1 1/2 л (3 пинты) рисового или овсяного молока
Способ приготовления
Поместите все семечки в миксер и перемалывайте в течение 30 секунд. Добавьте тофу, ягоды и рисовое или овсяное молоко. Взбивайте до получения однородной массы и сразу подавайте на стол.
Теплая каша из проса с яблоками
Просо богато клетчаткой, а также микроэлементами цинком, селеном и марганцем, которые необходимы для укрепления иммунной системы. Замочив просо на ночь, вы тем самым поспособствуете тому, что натуральные ферменты, которые содержатся в этом злаке, активизируют ваш пищеварительный процесс, улучшат пищеварение и всасывание.
Ингредиенты:
250 г (9 унций) крупных просяных хлопьев
500 мл (18 жидких унций) яблочного сока без сахара
100 мл (4 жидких унции) рисового или овсяного молока
Способ приготовления
На ночь замочите просяные хлопья в неподслащенном яблочном соке. На утро подогрейте их на медленном огне в кастрюле с толстым дном в течение 8-10 минут. Для получения более жидкой консистенции, добавьте (по необходимости) соевое или рисовое молоко.
Подсказка к обеду
Похлебка из сборных овощей
Супы - хорошие резервные блюда, которые можно есть как на закуску, так и отдельно. Мы советуем потреблять супы регулярно, поскольку готовить их быстро и легко, а питательных веществ в них хоть отбавляй. Рекомендованные здесь овощи богаты антиоксидантами (бета-каротин и витамин С), а кукуруза содержит много цинка, микроэлемента с антиоксидантными свойствами, входящего в состав "великолепной пятерки".
Ингредиенты:
2 чайных ложки оливкового масла "extra virgin"
1 столовая ложка сливочного масла
2 луковицы, очищенные и нарезанные
1 веточка сельдерея, вымытого и нарезанного
175 г (6 унций) моркови, очищенной и нарезанной
225 г (8 унций) столовой тыквы или обыкновенно, нарезанной
175 г (6 унций) картофеля, очищенного и нарезанного кубиками
2 помидора, очищенных и нарезанных
175 г (6 унций) соцветий брокколи
100 г (4 унции) кукурузы (либо консервированной, либо зернышек, отделенных от початка)
1 л (1 3/4 пинты) овощного бульона
125 мл (4 1/2 жидких унции) йогурта низкой жирности
Неподслащенное или соевое молоко
Горсточка листьев базилика, измельченных вручную.
Способ приготовления
Разогрейте сливочное и оливковое масло в кастрюле с толстым дном, затем добавьте лук. Поджаривайте 5 минут до прозрачности. Добавьте сельдерей, морковь, тыкву и картофель. Перемешивайте 5 минут, чтобы не подгорело. Добавьте овощной бульон, накройте кастрюлю и тушите на медленном огне 10 минут, пока овощи не станут мягкими. Внесите брокколи, кукурузу и помидоры и тушите ещё 5 минут. Снимите кастрюлю с огня. Слегка остудите, затем перенесите содержимое в миксер или кухонный комбайн. Смешивайте (меньше 1 минуты), чтобы суп загустел, но не изменил цвета. Добавьте разорванные листья базилика и подавайте с тостами из черного или аризонского кукурузного хлеба (см. ).
Соте из капусты с фенхелем
Капуста стимулирует иммунную систему, поскольку содержит много витаминов С и Е, которые обладают сильными антиоксидантными свойствами. Капуста также проявляет антивирусные и антибактериальные свойства, а также разжижает слизь, что обусловливает её прием при гриппе и простуде, как в сыром виде, так и приготовленную на пару. Здесь мы приводим рецепт её совместного приема с семечками фенхеля, которые также богаты витамином С.
Ингредиенты:
1 столовая ложка оливкового масла "extra virgin"
2 зубчика чеснока, очищенных и измельченных
2 шт. лука-шалота, очищенных и мелко нарезанных
1 столовая ложка семечек фенхеля
275 г (9 1/2 унций) измельченной савойской или другой темно-зеленой капусты
Способ приготовления
В большой чугунной сковороде разогрейте оливковое масло на медленном огне в течение 1 минуты, затем добавьте чеснок, лук-шалот и семечки фенхеля. Поджаривайте 2-3 минуты до размягчения лука-шалота и чеснока. Добавьте капусту и жарьте при постоянном помешивании ещё 2 минуты, пока капуста не станет мягкой.
Подавайте как гарнир к рыбе, курице или дичи.
Подсказки к обеду
Классический таббулей с морскими водорослями
Болгарская пшеница славится высоким содержанием микроэлементов, в том числе цинка и селена, мощных антиоксидантов. Таббулей обладает отменным освежающим вкусом, а входящие в него помидоры, огурцы и лук содержат витамин С, защищающий от инфекций. Однако добавление морских водорослей придает этому блюду совершенно необычный вкус, одновременно повышая уровень селена, способствующего укреплению иммунной системы.
Это блюдо служит прекрасным гарниром к рыбе, но может подаваться на закуску отдельно. Есть следует в свежем виде, поэтому старайтесь не готовить его заранее, поскольку вкус может поблекнуть, даже при хранении в холодильнике.
Ингредиенты:
225 г (8 унций) болгарской пшеницы
4 мелких веточки зеленого лука, мелко нарезанного
1 средний огурец, вымытый и нарезанный кубиками (с кожицей)
2 плотных помидора, вымытых, с удаленными семечками, без кожуры, нарезанных кубиками
1 крупный зеленый перец, вымытый, с удаленными семенами, тонко нарезанный
50 г (2 унции) петрушки, мелко нарезанной
25 г (1 унция) сушеных хлопьев комбу (морских водорослей) из крупного супермаркета, или 50 г (2 унции) мелко нарезанной морской капусты
1 пучок свежей мяты, мелко нарезанной
3 столовых ложки оливкового масла
3 столовых ложки свежего лимонного сока
1/2 чайной ложки молотого кмина тминового
Молотый черный перец для приправы
Способ приготовления
Замочите болгарскую пшеницу на 30 минут в 600 мл (1 пинта) холодной воды, затем слейте воду и выжмите, чтобы удалить лишнюю воду. Отложите. Вымачивайте сушеные водоросли комбу (если используете их) в миске с теплой водой, пока они не разбухнут. Смешайте пшеницу с петрушкой, мятой и комбу (или с морской капустой), затем добавьте остальные овощи. Смешайте оливковое масло, лимонный сок и кмин. Посыпьте черным перцем по вкусу и перемешайте с салатом. Если нужно, добавьте ещё немного лимонного сока.
Перечный салат "Утренняя заря"
Присутствующие в этом живописном салате перец и кунжутные семечки содержат много витамина С, бета-каротина и селена - антиоксидантов, которые также укрепляют иммунную систему. Салат этот - превосходная легкая закуска, готовить которую можно заранее.
Ингредиенты:
1 желтый перец среднего размера
1 красный перец среднего размера
1 оранжевый перец среднего размера
2 чайные ложки кунжутных семечек
3 столовых ложки оливкового масла "extra virgin"
1 1/2 столовых ложки бальзаминового уксуса
Несколько свежих листочков базилика
Молотый черный перец
Способ приготовления
Вымойте все перцы и вотрите примерно третью часть оливкового масла. Положите на противень и поместите в духовку при 180оС (350оF) на 30-35 минут, либо до тех пор, пока кожица не начнет морщиться, но не почернеет. Достаньте противень из духовки и поместите перцы на 25 минут в пластиковый пакет, чтобы легче удалить кожицу. Очистив перцы, разрежьте их вдоль пополам, удалите сердцевину и семечки, затем нарежьте вдоль тонкими ломтиками. Смешайте оливковое масло и бальзаминовый уксус в небольшой миске и поперчите молотым черным перцем. Сверху положите нарезанные ломтики перца и тщательно перемешайте. Разложите на сервировочном блюде и посыпьте кунжутными семенами. Украсьте листочками базилика.
Подсказки к обеду
Вареные креветки в имбирном бульоне с рисовой лапшей
Креветки содержат много цинка и селена, которые укрепляют иммунную систему. Цинк также необходим для заживления и восстановления тканей организма. Морковь служит обильным источником бета-каротина (витамина А), который входит в состав "великолепной пятерки" антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами.
Ингредиенты:
750 мл (26 жидких унций) овощного бульона
2 чайных ложки свежего, нарезанного имбиря
1 луковица красного лука, очищенная, тонко нарезанная
1 лук-порей среднего размера, вымытый, тонко нарезанный
1 крупная морковь, вычищенная и нарезанная тонкими ломтиками
1 чайная ложка масла чилли
800 г (28 унций) свежих, очищенных креветок
50 г (2 унции) сухой рисовой лапши
3 чайных ложки соевого соуса
Свежие листочки кориандра для гарнира
Способ приготовления
Разогрейте бульон с соевым соусом на медленном огне в кастрюле с толстым дном, затем добавьте имбирь, красный лук, лук-порей и морковь. Кипятите на медленном огне 10 минут. В другой кастрюльке обжарьте при перемешивани креветки в масле чилли 1 минуту. Соедините их с овощным бульоном и рисовой лапшой. Кипятите 3 минуты, затем разложите по подогретым суповым тарелкам. Украсьте кориандром.
