Прежде всего, следует обратить внимание и тренировать длинные мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Выполняйте этот комплекс ежедневно, в свободное время, до еды.
1. Лежа на спине. Руки – вдоль туловища. Обращаем внимание на брюшной пресс. Напрягаем его и удерживаем в «каменном» состоянии. Задержав дыхание на выдохе, увеличьте напряжение мышц брюшного пресса и ануса. Упражнение делается медленно: в идеале на одно упражнение – 1 минута. Повторить 3 раза.
2. «Велосипед». Лежа на спине. Совершайте поездку на «велосипеде». Упражнение выполнять медленно, полностью сгибая и выпрямляя ноги. Продолжительность – 30 секунд. Затем крутите «педали» в другую сторону. Продолжительность 30 секунд.
3. Хождение на четвереньках по полу с помощью рук. Продолжительность до 1 минуты.
4. Лежа на спине. Ноги согнуть в коленях, руки поднять вверх. Мышцы живота напрячь. Начинайте «греблю» руками, двигая их в противоположные стороны: правая рука – к голове, левая – к ногам. Продолжительность цикла 20 секунд, а циклов всего 3.
Для укрепления позвоночника можно использовать и другие способы физической активности: бег, ходьбу, плавание.
Ходьба – самый доступный вид физической активности.
Доступность относится не только к ее форме и содержанию, но и к возрасту «ходьбиста». Ведь чем мы становимся старше, тем менее комфортен для нас бег, поднятие тяжестей, художественная гимнастика…
К тому же ряд исследований показал, что ходьба более физиологична и полезна, чем бег. Не менее важным преимуществом является то, что ходим мы на природе, воздухе. При ходьбе все мышцы и суставы находятся в движении. Это помогает всем органам: сердце и сосуды, нагружаясь, активно снабжают организм кровью; в печени не происходит застоя желчи; происходит нормализация сахара в крови и пр.
Прежде чем ответить на этот вопрос, нужна консультация с врачом – как ходить? Быстро или медленно? Здесь нет однозначного ответа. Все зависит от физической подготовленности, состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Моя семья, следуя модной около 20 лет назад системе Купера, занимается быстрой ходьбой.
Достоинством быстрой ходьбы является получение каждой клеточкой организма нагрузки, которая никогда не бывает больше, чем эта самая клеточка может вынести.
Пройдите вначале хотя бы 300–400 метров в день быстрым шагом. Конечно, как и в любом деле, нужна постепенность. Наращивая метры, вы запасаетесь выносливостью и сжигаете излишек энергии, который может спровоцировать повышение нормы сахара в крови.
Главное в ходьбе – систематичность. Если этому вы не научились или не собираетесь учиться – забудьте про ходьбу. Но тогда вам придется забыть и о том удовольствии, радости, чувстве удовлетворенности, которые дает эта процедура.
Не можете ходить быстро? Не нравится быстрая ходьба?
Ходите медленно. Правда, многие специалисты не признают такую ходьбу и не считают ее источником здоровья. Это не совсем так. Недаром в восточной медицине медленная ходьба, сопровождающаяся спокойным дыханием и созерцанием природы – очень важный момент терапии, приносящий оздоравливающий эффект организму.
Немаловажен и вопрос о продолжительности. Вот здесь компромиссов не может быть. Минимум 40 минут. Не буду приводить расчеты, сделанные учеными и подтверждающие эту цифру. Да вы и сами почувствуете ту временную планку, которая дает вам ходьба – и радость, и удовольствие.
Спускайтесь по лестнице пешком
Физических упражнений придумано и опробовано несчетное количество. Одно из них – ходьба, но не просто ходьба, а в гору и с горы. И поговорка «Умный в гору не пойдет…» здесь неуместна.
Более того, о пользе хождения по гористой местности известно давно. Ведь на ней нет равнин, а значит, ходить надо то вверх, то вниз. Вследствие этого будут задействованы разные группы мышц. При таком передвижении надо затрачивать дополнительные усилия, не горбиться, держать ухо востро, а кости и живот в тонусе. Поэтому, вероятно, среди горцев так много долгожителей.
В горах улучшается обмен веществ, и из личного опыта мне известно, что организм довольствуется меньшим количеством пищи. Поэтому и сахар в крови больных диабетом нормализуется.
Австрийские ученые рекомендуют больным диабетом не просто заниматься длительной ходьбой, а ходить «в гору». Да, в гору и обратно – мышцы при движении вверх и вниз по склону работают разные.
Ученые провели эксперимент. На 1 этапе участники (пожилые люди, страдающие диабетом II типа) ежедневно в течение месяца поднимались в гору пешком, а спускались на подъемнике. На 2 этапе, длившемся тоже месяц, испытуемые поднимались в гору на подъемнике, а спускались пешком.
Как раз после спуска пешком у участников эксперимента улучшилось усвоение глюкозы и снизился уровень холестерина в крови. Положительно действовал и подъем в гору. В этом случае снижался уровень триглицеридов (триглицериды – нейтральные жиры – главный источник энергии для клеток). Поступают они с пищей и синтезируются в печени, кишечнике. Норма содержания триглицеридов зависит от возраста: у пожилых мужчин приближается к 3,7 ммоль/л и 2,42 ммоль/л у женщин. У молодых этот показатель не превышает 0,5–2 ммоль/л.
К сожалению, не у всех у нас имеются рядом с домом горы. Но, однако, в огромном количестве есть лестницы. Спускайтесь и поднимайтесь по лестнице хотя бы по 10–15 минут в день – не обязательно сразу, можно по 2–3 минуты несколько раз в день.
Лично я этой «зарядкой» занимаюсь не одно десятилетие. И рада.
Скандинавской ходьбе около 70 лет. Придумали ее умные и практичные финны – прирожденные лыжники. Чтобы не потерять спортивную форму, они стали ходить и летом с помощью лыжных палок, имитируя ходьбу по снегу.
Времена изменились. Теперь для скандинавской ходьбы выпускается специальный инвентарь. Палки-роллеры подбираются под рост человека, и их длина рассчитывается по формуле:
рост × 0,68
Впрочем, длина рук и ног у всех разная, поэтому подобрать палку лучше «для себя», то есть допустимо плюс-минус 5 см. Главное – чтобы вам было комфортно при ходьбе.
Чем длиннее палка, тем больше нагрузка. Длина палок устанавливается в зависимости от роста.
На палках имеются специальные крепления для рук. Палки снабжены разного рода наконечниками. Так, при ходьбе по асфальту используются резиновые наконечники.
Заинтересовала меня одна из «ветеранов движения» парка, в котором ежедневно совершаю свою нехитрую часовую ходьбу.
Даме этой около 80 лет и, потеряв ее из вида на протяжении нескольких месяцев, я подумала, что она уехала к детям, живущим в другом городе. Увидев ее вновь, огорчилась. Огорчилась – это мягко сказано. От прежней стати и удали этой весьма пожилой, но очень подвижной женщины, не осталось и следа.
Она с трудом, с помощью лыжных палок, передвигалась по дорожке парка. Разговорились. Вездесущий и безжалостный артрит лишил ее не только возможности быстро ходить, но и вообще сколько-нибудь активно передвигаться.
Шло время. И недуг был побежден. Движения «лыжницы» приобрели устойчивость и даже некоторое изящество. Артрит отступил. Чувствовалось, что женщина получает истинное удовольствие от скандинавской ходьбы. С ее помощью она не только вернулась в нашу парковую «семью» ходоков, но и вылечила суставы, получив возможность ходить, как прежде, легко и весело.
А ведь дела несколько месяцев назад были ой как плохи. Артрит вступил в свои права и сделал человека, по существу, инвалидом.
Теперь в нашем парке скандинавской ходьбой занимаются уже несколько человек. Советую. Не пожалеете. Особенно при излишнем весе и диабете.
Считается, что при занятиях скандинавской ходьбой калорий сжигается больше на 60 %, чем при обычной. Нагрузка на колени и суставы – минимальная. Что, как понимаете, важно для людей пожилого возраста, где диабет II типа – частый гость.
В движении участвуют и руки, и плечи, а также спина и шея. Обычный шаг становится быстрее и устойчивее, улучшается координация.
Несколько советов:
• перед тем как заняться скандинавской ходьбой, больным диабетом необходима консультация врача;
• перед началом ходьбы, как, впрочем, и при выполнении любой другой физической нагрузки, необходимо съесть что-нибудь необременительное;
• во время ходьбы нужно правильно дышать. это значит, что выдох должен быть почти в два раза длиннее вдоха. Можно дышать ртом, если темп ходьбы будет (а он будет) достаточно высоким;
