Ознакомительная версия.
2 порции
Отличный снэк
Порция содержит:
134 калории
100 МЕ витамина D
403 мг кальция
11 г белка
22 г углеводов
0 г жира (0 г насыщенного жира)
171 мг натрия
0 г клетчатки
Смузи «шоколадный мокко»
6 кубиков льда
180 г обогащенного витамином D обезжиренного молока
120 г экстратвердого тофу Nasoya Tofu Plus
4 чайные ложки сахарного песка
1 столовая ложка порошка какао без сахара
2 чайные ложки растворимого кофе в гранулах
В блендере объедините кубики льда, обезжиренное молоко, тофу, сахар, порошок какао и гранулы кофе. Смешивайте до получения однородной массы и сразу же подавайте на стол.
2 порции
Отличный снэк
Порция содержит:
131 калорию
91 МЕ витамина D
285 мг кальция
9 г белка
18 г углеводов
3 г жира (1 г насыщенного жира)
64 мг натрия
2 г клетчатки
Фруктовый смузи
11/4 чашки обогащенного витамином D обезжиренного молока
1/4 чашки обогащенного витамином D апельсинового сока
3/4 чашки обогащенного витамином D обезжиренного ванильного йогурта
1/3 чашки обезжиренных взбитых сливок
1/2 чашки замороженной ежевики, клубники или малины
1/2 чашки замороженной цветной капусты
В блендере объедините молоко, сок, йогурт, взбитые сливки, ягоды и цветную капусту. Смешивайте в течение 1 минуты или до получения однородной массы.
2 порции
Отличный снэк
Порция содержит:
164 калории
103 МЕ витамина D
412 мг кальция
11 г белка
27 г углеводов
2 г жира (1 г насыщенного жира)
171 мг натрия
2 г клетчатки
Зеленый чай и черничный смузи
3 столовые ложки воды
1 пакетик зеленого чая
2 столовые ложки меда
11/2 чашки замороженной черники
1/2 среднего банана
3/4 чашки обогащенного кальцием легкого ванильного соевого молока
В маленькой стеклянной мерной емкости доведите воду до кипения в микроволновке. Добавьте пакетик чая и дайте настояться в течение 3 минут. Выньте чайный пакетик. Размешивайте мед в чае, пока он не растворится.
В блендере, который может крошить кубики льда, объедините ягоды, банан и соевое молоко.
Добавьте в блендер чай. Смешивайте ингредиенты при максимальной скорости до получения однородной массы. (В некоторые блендеры надо добавить немного воды.) Разлейте смузи в высокие стаканы и подавайте на стол.
2 порции
Отличный снэк
Порция содержит:
186 калорий
57 МЕ витамина D
162 мг кальция
4 г белка
43 г углеводов
2 г жира (1 г насыщенного жира)
61 мг натрия
4 г клетчатки
Взбитый кефир с бананами
1 банан, нарезанный на кусочки
2 чашки обычного обезжиренного кефира
Цедра 1 апельсина
1 чашка свежего обогащенного витамином D апельсинового сока
3 столовые ложки меда
1 столовая ложка сока лайма
2 чайные ложки ванильного экстракта
6 кубиков льда
В блендере смешайте кефир, цедру апельсина, апельсиновый сок, мед, сок лайма, ваниль, кубики льда и взбивайте до получения густой однородной массы. Подавайте с ломтиком фрукта, сырной палочкой, вареным яйцом или тостом с 1 столовой ложкой арахисового масла, если это полноценный прием пищи. Если это снэк, выпейте половину порции.
4 порции
Отличный снэк
Порция содержит:
225 калорий
75 МЕ витамина D
241 мг кальция
6 г белка
33 г углеводов
0,1 г жира (1 г насыщенного жира)
61 мг натрия
0,8 г клетчатки
Сливочный банановый смузи для завтрака
180 г обогащенного витамином D обезжиренного молока
4 кубика льда
120 г экстратвердого тофу Nasoya Tofu Plus
1 средний банан
2 чайные ложки сахарного песка
1 чайная ложка миндального экстракта
Поместите в блендер молоко, кубики льда, тофу, банан, сахар и миндальный экстракт. Смешивайте до однородной массы и сразу же подавайте.
1 порция
Примечание: Больше подходит для завтрака. Если это ваш снэк, разделите порцию пополам, чтобы контролировать калории.
Порция содержит:
313 калорий
182 МЕ витамина D
573 мг кальция
19 г белка
51 г углеводов
4 г жира (1 г насыщенного жира)
129 мг натрия
4 г клетчатки
Смузи с ананасом и манго
3/4 чашки ананаса, нарезанного кубиками
1/2 чашки замороженного манго
3/4 чашки обогащенного витамином D легкого ванильного соевого молока
3 столовые ложки творога пониженной жирности
1/4 чайной ложки несладкой стружки какао (по желанию)
1 столовая ложка молотого льняного семени (по желанию)
В блендере смешайте ананас, манго, соевое молоко и творог до получения однородной массы. Приправьте кокосом, если вам это нравится.
Добавьте льняного семени, чтобы получить 2 дополнительных грамма клетчатки.
Подавайте с ломтиком фрукта, сырной палочкой, вареным яйцом или тостом с 1 столовой ложкой арахисового масла, если это полноценный прием пищи. Если это снэк, выпейте половину порции.
1 порция
Отличный снэк
Порция содержит:
238 калорий
86 МЕ витамина D
322 мг кальция
12 г белка
38 г углеводов
6 г жира (1 г насыщенного жира)
239 мг натрия
5 г клетчатки
Миндальный смузи
1 маленький замороженный банан, порезанный ломтиками
3/4 чашки кудрявой капусты без стеблей
3/4 чашки миндального молока
3/4 столовой ложки миндального масла
1/8 чайной ложки корицы
1/8 чайной ложки мускатного ореха
1/8 чайной ложки молотого имбиря
Смешайте в блендере банан, кудрявую капусту, миндальное молоко, миндальное масло, корицу, мускатный орех и молотый имбирь до получения однородной массы.
1 порция
Порция содержит:
252 калории
75 МЕ витамина D
269 мг кальция
6 г белка
41 г углеводов
9 г жира (1 г насыщенного жира)
136 мг натрия
6 г клетчатки
Рецепты для завтрака
Копченый лосось, яйца и лук
1 чайная ложка оливкового масла
1 средняя желтая луковица, мелко нарезанная
120 г копченого лосося[23], нарезанного на тонкие полоски
4 больших яйца, обогащенных витамином D
2 столовые ложки обогащенного витамином D обезжиренного молока
4 столовые ложки нарезанного лука-шалота
4 столовые ложки нарезанного обжаренного сладкого красного перца
Спрысните сковороду антипригарным кулинарным спреем и поставьте ее на средний огонь. Добавьте оливковое масло. Насыпьте лук и готовьте 1 минуту. Добавьте копченый лосось и готовьте 2 минуты, или пока лосось не станет матовым, или более светлым. В маленькой емкости взбейте яйца с молоком и вылейте смесь на сковородку. Готовьте около 5 минут, помешивая, пока яйца не схватятся и не станут почти сухими.
Украсьте каждую порцию 1 столовой ложкой лука-шалота и 1 столовой ложкой перца.
4 порции
Порция содержит:
252 калории
75 МЕ витамина D
269 мг кальция
6 г белка
41 г углеводов
9 г жира (1 г насыщенного жира)
136 мг натрия
6 г клетчатки
Рецепты для ланча и ужина
Бургер с индейкой и грибами
240 г обогащенных витамином D свежих грибов, вымытых
1/2 луковицы
3 чайные ложки оливкового масла
1 зубок чеснока, мелко нарезанного
450 г фарша нежирной индейки
1 столовая ложка вустерского соуса
1 чайная ложка дижонской горчицы
Соль и перец по вкусу
Ознакомительная версия.
