2 ст. л. соуса бальзамико (стр. 148) или готового несладкого салатного соуса
Десерт
Клубника в шоколаде (стр. 240)
Рецепты
К этим блюдам вы перейдете, когда ваш вес придет в норму в соответствии с запланированной целью. В них включаются такие продукты, как хлеб из различных злаков, маисовые лепешки (тортильи) и нешлифованный рис. На этой стадии вы узнаете, какие углеводы можно включать в свой рацион. Заметьте, что здесь нет двух промежуточных приемов пищи. Они нам больше не нужны. Их с лихвой заменит шоколадный бисквит, который мы включаем в нашу диету.
ЗАВТРАКИ
Раздел VII.54 Омлет из помидоров с зеленью
1/2 стакана измельченных помидоров
1/4 стакана измельченного зеленого лука
3 измелченных листика базилика
1 ст. л. растительного масла
1 стакан разведенного яичного порошка
Смажьте маслом сковороду средней величины и поставьте на небольшой огонь. Потушите помидоры, лук и базилик в масле, пока они не станут мягкими. Убавьте огонь. Ровным слоем вылейте омлет в сковороду. Накройте крышкой и готовьте в течение 5-7 мин. Поставьте сковороду в духовку на 2-3 мин, чтобы верх зарумянился. Выложите на тарелку, при подаче нарежьте треугольниками.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 169 ккал, 16 г белков, 5 г углеводов, 1 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 278 мг натрия, 1 мг холестерина, 1 г клетчатки
Раздел VII.55 Коричный сюрприз
1/4 стакана нежирного домашнего сыра
1 ломтик хлеба из нескольких злаков
Щепотка корицы
Намажьте сыр на хлеб. Посыпьте корицей и запекайте в течение 2-3 мин, пока сыр не прогреется.
1 порция
Энергетическая ценность
В одной порции: 87 ккал, 9 г белков, 12 г углеводов, 1 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 347 мг натрия, 5 мг холестерина, 3 г клетчатки
ОБЕДЫ
Раздел VII.56 Салат из листьев эндивия и грецких орехов
3 стакана бостонского салата-латук
1 нарезанная луковица
3 стакана эндивия
1/4 ч. л. свежемолотого черного перца
1/4 стакана крупно порубленных и обжаренных орехов-пекан
1/4 стакана красного винного уксуса
1/4 ч. л. соли
Смешайте салат, лук, эндивий и перец в широкой посуде. Отставьте. Добавьте орехи, уксус и соль в сковороду и готовьте на небольшом огне, пока смесь хорошо не прогреется. Вылейте на салат и аккуратно перемешайте.
6 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 118 ккал, 2 г белков, 7 г углеводов, 10 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 101 мг натрия, 0 мг холестерина, 3 г клетчатки
Раздел VII.57 Салат из кускуса с пряным соусом на основе йогурта
Кускус
1 ст. л. оливкового масла первой холодной отжимки
1 небольшая мелко нарезанная луковица
1 пучок сельдерея, мелко нарубить
1 стакан кускуса
1 1/2 стакана воды
Соус
3 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
3 ст. л. обезжиренного простого йогурта
1 ст. л. оливкового масла первой холодной отжимки
2 ч. л. молотого свежего имбиря
1 измельченный зубок чеснока
1 ч. л. молотого тмина
1 ч. л. молотого кориандра
Щепотка свежемолотого черного перца
Салат
1/2 стакана сушеной смородины или изюма
1/2 стакана консервированного горошка без сока
1/2 стакана нарезанного красного перца
1/2 стакана нарезанного зеленого перца
1/2 стакана нарезанной свежей петрушки
1/2 стакана измельченного лука-шалот
1 лимон, нарезанный дольками (по желанию)
Для приготовления кускуса: нагрейте масло в кастрюле на среднем огне. Добавьте лук и сельдерей, и готовьте в течение 2-3 мин, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими. Добавьте кускус. Обжаривайте, помешивая, в течение 1 мин, пока он не зарумянится. Добавьте воду и доведите до кипения, осторожно помешивая. Снимите с огня. Дайте постоять, накрыв крышкой, в течение 30 мин, чтобы блюдо остыло, а жидкость впиталась. Для этого нужно периодически помешивать вилкой.
Для приготовления соуса: в широкой посуде смешайте лимонный сок, йогурт, масло, имбирь, чеснок, тмин, кориандр и перец. Перед подачей взбить.
Выложите кускус на большое блюдо. Разложите горками смородину, горошек, перец, петрушку и шалот вокруг кускуса. Добавьте заливку. Перемешайте все ингредиенты непосредственно при подаче. По желанию, украсьте нарезанным лимоном.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 393 ккал, 12 г белков, 69 г углеводов, 9 г жиров, 1 г насыщенного жира, 31 мг натрия, 1 мг холестерина, 8 г клетчатки
Раздел VII.58 Салат из тунца, огурцов и красного перца с соусом из лимона и укропа
Лимонный соус
1/2 стакана оливкового масла первой холодной отжимки
3 ст. л. свежего лимонного сока
1-2 ст. л. нарезанного свежего укропа
1/2 ч. л. соли
1/2 ч. л. черного перца крупного помола
Салат
2 средних огурца (нарезать)
1 нарезанный красный перец
2 банки (по 200 г в каждой) белого тунца крупными кусками (слить сок и размять)
Салат-латук
1 небольшой лимон без кожицы, семян, нарезанный ломтиками
Приготовление лимонного соуса: в небольшой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, укроп, соль и черный перец.
Приготовление салата: в широкой посуде смешайте огурцы, болгарский перец и рыбу. Отставьте в сторону. На 4-х тарелках разложите листья салата. Выложите смесь с тунцом в центр каждой тарелки. Украсьте лимоном и полейте соусом.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 282 ккал, 24 г белков, 9 г углеводов, 17 г жиров, 3 г насыщенного жира, 640 мг натрия, 39 мг холестерина, 2 г клетчатки
Раздел VII.59 Рулет из жареной говядины
1/4 стакана сливочного сыра с низким содержанием жира
4 маисовых лепешки (тортильи) (размером 22-25 см
1/2 нарезанной красной луковицы
4 листа шпината
240 г нарезанной жареной говядины
Для каждого рулета намажьте немного сыра на лепешки. Выложите лук, шпинат и жареную говядину сверху. Заверните противоположные стороны лепешки к центру примерно на 4 см и сверните в рулет.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 300 ккал, 13 г белков, 42 г углеводов, 9 г жиров, 3 насыщенных жиров, 659 мг натрия, 21 мг холестерина, 3 г клетчатки
ОБЕДЫ
Раздел VII.60 Жареный цыпленок по-мароккански
1/4 стакана оливкового масла первой холодной отжимки
1 ч. л. сушеного орегано
1/2 ч. л. молотой смеси из специй
1/2 ч. л. молотого тмина
1/2 ч. л. молотой гвоздики
3 раздавленные дольки чеснока
4 куска куриной грудки без костей и кожицы
175 г кускуса
Соус пимиенто (стр. 267)
Смешайте в широкой посуде масло, орегано, смесь специй, тмин, гвоздику и чеснок. Добавьте куриные грудки и смажьте смесью с оливковым маслом. Готовьте на предварительно нагретом гриле в течение 30 мин или пока сок, вытекающий из цыпленка, не станет прозрачным. Снимите с гриля и держите в тепле.
Одновременно приготовьте кускус согласно инструкциям на упаковке. Когда кускус будет готов, разложите его на 4 тарелки. Тонко нарежьте куриное мясо и выложите веером на кускус. Вылейте на каждую грудку 2 ст. л. соуса.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 429 ккал, 32 г белков, 37 г углеводов, 16 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 89 мг натрия, 66 мг холестерина, 4 г клетчатки
Раздел VII.61 Красный соус пимьенто
1/2 стакана консервированного перца пимьенто, слить сок
2 ст. л. лимонного сока
Смешайте пимиенто и лимонный сок в кухонном комбайне до образования однородной массы. Выложите в посуду с крышкой. Подавайте при комнатной температуре.
8 ст. л.
Энергетическая ценность
В одной порции: 10 ккал, 0 г белков, 2 г углеводов, 0 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 4 мг натрия, 0 мг холестерина, 0 г клетчатки
Рецепты от…
Ресторан Rumi Supper Club
Майами-Бич
Шеф-повар: Скотт Фредэл
Раздел VII.62 Жареный цыпленок с чесноком, луком и кислыми апельсинами
1300 г цыпленка
1/2 стакана очищенных долек чеснока
1 ч. + 3 ст. л. оливкового масла
1 пучок петрушки
Цедра 1 апельсина
Цедра 1 лимона
450 г очищенной юки
2 тонко нарезанные испанские луковицы
480 г сока кислых апельсинов
1 стакан крепкого куриного бульона
Разрежьте цыпленка пополам и выньте кости. Положите чеснок в 1/4 стакана масла и тушите до мягкости. Когда чеснок остынет, сделайте из него пюре с половиной петрушки, цедрой апельсина, цедрой лимона и оставшимся 3/4 стакана масла. Намажьте чесночной смесью цыпленка и маринуйте его в течение дня в холодильнике.
