Недостатки веганства
Несмотря на большое количество преимуществ, веганство, как и любая другая диета, имеет недостатки. Важно четко понимать их, прежде чем переходить на такой стиль питания.
В первую очередь веганство несет дефицит минеральных веществ. Несмотря на то что фрукты и овощи являются богатыми источниками антиоксидантов и витаминов, существует ряд питательных элементов, которые возможно получить только из животных источников.
Например, веганы испытывают острый дефицит витамина B12. Нехватка этого питательного элемента может привести к потере прочности костей. Кроме того, дефицит B12 оказывает пагубное воздействие на мышцы. При нехватке B12 люди могут ощущать слабость, упадок сил, терять аппетит. Все это может впоследствии привести к развитию пернициозной анемии. Поэтому веганам рекомендуется использовать биодобавки, чтобы компенсировать нехватку микроэлемента.
Веганство провоцирует недостаток железа. Оно нужно для транспортировки кислорода по телу человека. Веганам достаточно сложно получить необходимое количество этого элемента, так как он преимущественно содержится в пище животного происхождения. Однако железо, которое присутствует в овощах и фруктах, усваивается организмом значительно хуже (такое железо еще называют негемовым). Вдобавок к этому некоторые вещества, содержащиеся в растительной пище, могут снизить поглощаемость железа. Это еще больше осложняет жизнь веганам. При этом проблема может быть решена приемом специальных добавок.
Веганский стиль питания может привести к дефициту омега-3 – элемента, жизненно необходимого для работы сердца, органов зрения и мозга. Однако употребление грецких орехов, сои, тыквы, семян чиа, льна помогут справиться с этим.
Кому нельзя быть веганами
Употребление только растительной пищи безопасно для взрослых (при условии, что рацион подобран правильно), но может нанести вред детям и подросткам. Исключение продуктов, насыщенных животным белком, может вызвать проблемы с развитием у растущего организма. Особенно эти риски возрастают в период формирования половой системы, когда деление клеток идет особенно интенсивно, а нервная система подвергается серьезным нагрузкам.
Есть и медицинские противопоказания. Веганство запрещено:
• людям, страдающим диабетом первого типа;
• беременным;
• испытывающим серьезный дефицит железа в организме;
• людям с остеомаляцией, пернициозной анемией, остеопорозом, иммунодефицитами;
• проходящим курс реабилитации после лечения онкологических заболеваний.
Какие продукты должен включать в себя рацион вегана
Чтобы веганство не навредило здоровью, важно грамотно составлять рацион. Главное – разнообразие. Меню вегана должно включать в себя овощи, фрукты, много листовой зелени, орехи, бобовые, всевозможные семена и цельнозерновые продукты. Отказываться от пищи животного происхождения стоит плавно, постепенно заменяя продукты. Поскольку мясо как главный источник белка (подробнее про белок на с. 18) исключается из меню, ему надо подобрать замену. Веганские источники белка – это чечевица, горох, тофу, соевое молоко, орехи, шпинат, цельнозерновой хлеб, картофель, брокколи, рис. Самые богатые источники белка – орехи и бобовые.
Рацион веганов должен обеспечивать необходимое количество не только белка, но и насыщенных жиров (подробнее про жиры на с. 20). Чтобы держать эти показатели в норме, рекомендуется включить в меню масла семян (конопли, кунжута), ореховые масла, авокадо, кокосы, орехи.
Организм должен получать определенную дозу йода (подробнее про йод на с. 171). Это обеспечивает нормальную работу щитовидной железы, которая отвечает за все процессы в теле человека. Вегану следует включить в меню йодированную соль, хлеб, морские водоросли.
Нелишними будут продукты, содержащие витамин D (подробнее про витамин D на с. 131). Хотя принято считать, что человек получает этот элемент при воздействии солнечного света, есть некоторые разногласия насчет его усваиваемости. Поэтому лучше всего включить в рацион источники витамина D, а именно соевое и рисовое молоко.
Отказавшись от молочных продуктов, веган может спровоцировать дефицит кальция (подробнее про кальций на с. 176) в организме, что пагубно скажется на здоровье волос, ногтей, зубов, костей. Кальций содержится в темно-зеленых овощах, тофу, апельсиновом соке, миндале, брокколи.
Организм вегана может испытывать дефицит цинка (подробнее про цинк на с. 167). Его растительным источником являются бобовые и орехи.
Чтобы избежать дефицита железа (подробнее про железо на с. 164) и развития серьезных заболеваний, рекомендуется включить в рацион листовые овощи. Его источники: чечевица, патока, фасоль, нут, чернослив и его сок, свекольная зелень, горох, булгур, изюм, просо, арбуз, капуста. Примечательно, что усвояемость железа повышается, если параллельно употребляются продукты, содержащие большое количество витамина C.
Диеты
В этой главе я расскажу про диеты, как их выбирать, а также про опасность некоторых популярных диет.
Многие девушки хотят похудеть быстро и бесповоротно и считают, что если ничего не есть, то сразу будет результат. В поисковике целая куча запросов: «как похудеть быстро», «похудеть на 5–7 кг за неделю». Но все это сказки, придуманные маркетологами, которые рассказывают об этом настолько заманчиво, что девушки с надеждой и на свой страх и риск садятся на очередную сумасшедшую диету или, того хуже, верят в «чудо-таблетки» для похудения, быстрее заказывают их и сразу начинают принимать, даже не разобравшись в составе.
Существует большое разнообразие диет по направленности, например диеты для похудения сильно отличаются от лечебных, которые назначаются при тех или иных заболеваниях. Если вы все же решили похудеть, нужно предварительно проконсультироваться со специалистом и правильно оценить свое состояние здоровья, чтобы резкая смена рациона не сказалась на организме негативным образом.
Рассмотрим, какие диеты наиболее безопасны и эффективны, а какие надо обходить стороной.
Монодиета
Суть: сужение рациона до одного или двух продуктов.
