Ознакомительная версия.
1 столовая ложка вустерского соуса
1 чайная ложка дижонской горчицы
Соль и перец по вкусу
Нарежьте мелко 8 грибов, остальные – ломтиками. Мелко порубите одну четверть луковицы, другую нарежьте пластинками. Отложите более крупно нарезанные овощи в сторону.
Разогрейте 1 чайную ложку оливкового масла в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте мелко нарезанный лук и готовьте 6 минут или пока он не станет мягким. Добавьте чеснок и готовьте еще 1 минуту.
Влейте 1 чайную ложку оставшегося масла. Добавьте мелко нарезанные грибы и готовьте 5 минут. Дайте овощам остыть в течение 5 минут.
В большой емкости смешайте обжаренный лук с грибами, фарш индейки, вустерский соус и горчицу. Добавьте соли и перца по вкусу. Разделите на 4 плоские котлетки. Поместите в холодильник на 20 минут.
В той же сковородке разогрейте оставшуюся ложку оливкового масла. Добавьте нарезанные грибы и лук и готовьте около 5 минут до мягкости. Выложите грибную смесь со сковородки на тарелку. Накройте фольгой, чтобы сохранить тепло.
В той же сковородке жарьте котлетки, пока температура не достигнет 75 °C или пока вытекающий сок не приобретет прозрачность, а мясо не перестанет быть розовым. Подавайте со смесью грибов и лука.
4 порции
Порция содержит:
188 калорий
283 МЕ витамина D
18 мг кальция
29 г белка
6 г углеводов
6 г жира (1 г насыщенного жира)
208 мг натрия
0,9 г клетчатки
Тефтели с пряностями в соусе маринара
1 упаковка (420 г) экстратвердого сыра Nasoya Tofu Plus
150 г обогащенных витамином D свежих грибов
1/2 маленькой красной или желтой луковицы
2 зубка чеснока, очищенных и крупно порезанных
1 чашка итальянских панировочных сухарей с пряностями
1 обогащенное витамином D яйцо, взбитое
1/4 чайной ложки молотого черного перца
2 столовые ложки оливкового масла
1 30-граммовая банка нарезанных томатов
Черенки свежего базилика
1 чайная ложка сухого измельченного красного перца
240 г цельнозерновой пасты, приготовленной в соответствии с инструкцией
Дайте тофу стечь. Положите его в большой дуршлаг и придавите блюдцем с грузом, чтобы отжать жидкость. Оставьте так на 2 часа. (Можно проделать все это накануне. Храните отжатый тофу в герметичном контейнере, пока он вам не понадобится.)
Поместите грибы, лук и чеснок в мясорубку и тщательно измельчите. Переложите в большую емкость. Измельчите тофу в мясорубке до получения однородной массы. Добавьте в емкость тофу, грибную смесь, панировочные сухари, яйцо и перец.
Хорошо вымесите руками и сформируйте тефтели диаметром 5 см. Выложите сырые тефтели на лист фольги или вощеной бумаги. Поставьте сковороду на сильный огонь и налейте оливковое масло. Когда масло разогреется, положите тефтели и готовьте 2–3 минуты, время от времени переворачивая.
Добавьте томаты вместе с их соком, базилик и кусочки красного перца. Уменьшите огонь. Готовьте 10–15 минут под крышкой, пока соус не загустеет, а тефтели не пропарятся. Подавайте сразу же с пастой.
4 порции (20 тефтелей)
Порция содержит:
442 калории
280 МЕ витамина D
380 мг кальция
23 г белка
65 г углеводов
10 г жира (1 г насыщенного жира)
892 мг натрия
8 г клетчатки
Цыпленок по-охотничьи
2 чайные ложки оливкового масла
120 г цельнозерновой пасты
450 г куриных грудок без кожи и костей, разрезанных на ломтики толщиной около 1 см
240 г обогащенных витамином D свежих грибов, разрезанных на 4 части
1/2 среднего красного сладкого перца, нарезанного соломкой
1 маленькая луковица, мелко нарезанная
2 зубка чеснока, измельченного
1/4 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки молотого черного перца
1 банка (430 г) несоленых нарезанных кубиками томатов с базиликом-чесноком-орегано
20 больших черных маслин без косточек
1 столовая ложка мелко нарубленной свежей петрушки
В большой сковородке с антипригарным покрытием (с крышкой) разогрейте оливковое масло на среднем огне, параллельно готовя пасту. Выложите на сковороду цыпленка и жарьте примерно 4 минуты, время от времени переворачивая, до появления золотистой корочки с обеих сторон. Переложите в другую емкость.
Смешайте на сковороде грибы, сладкий перец, лук, чеснок, соль и перец. Уменьшите огонь до среднего, накройте крышкой и готовьте, иногда помешивая, около 3 минут, пока грибы не отдадут жидкость. Снимите крышку и готовьте еще 8 минут, пока почти вся жидкость не испарится.
Добавьте томаты, их сок и жареного цыпленка. Сделайте огонь минимальным.
Прибавьте к смеси пасту без жидкости, маслины и осторожно размешайте. Подавайте, посыпав петрушкой.
4 порции
Порция содержит:
327 калорий
272 МЕ витамина D
64 мг кальция
32 г белка
33 г углеводов
8 г жира (1 г насыщенного жира)
458 мг натрия
5 г клетчатки
Цыпленок на сковородке
4 половинки куриных грудок без кожи и костей разрезать на кусочки толщиной 2,5 см (по 180 г каждый)
Соль и перец по вкусу
2 зубка чеснока, измельченного
1 банка (450 г) порезанных кубиками томатов без жидкости
1 упаковка (150 г) молодого шпината
2 чашки обогащенных витамином D свежих грибов, тонко нарезанных
1/2 чашки тертого пармезана
Приправьте цыпленка солью и перцем по вкусу.
Спрысните большую сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем и поставьте на средний огонь. Когда она разогреется, выложите на нее цыпленка и готовьте 5–10 минут или пока мясо перестанет быть розовым, а вытекающий из него сок приобретет прозрачность.
Переложите цыпленка в тарелку и накройте ее, чтобы мясо не остывало. Добавьте на сковородку чеснок. Готовьте 2–3 минуты или до появления запаха чеснока. Добавьте томаты, шпинат и грибы. Готовьте около 3 минут или до уменьшения объема жидкости наполовину. Снова положите цыпленка в сковороду и перемешайте ингредиенты. Если нужно, используйте приправы. Прямо перед подачей на стол присыпьте сыром.
4 порции
Порция содержит:
278 калорий
186 МЕ витамина D
191 мг кальция
43 г белка
8 г углеводов
7 г жира (3 г насыщенного жира)
564 мг натрия
2 г клетчатки
Бургеры с лососем
2 банки (около 240 г каждая) морского лосося, без жидкости
2 яичных белка, взбитых
1 чашка цельнозерновых панировочных сухарей
1/2 чашки обогащенного витамином D обычного йогурта пониженной жирности
1/2 красной луковицы, мелко нарезанной
1 перец чили халапеньо, в семенах и мелко нарубленный
1/2 чайной ложки молотого тмина
1 большой помидор, разрезанный на 4 части
В средней емкости разомните лосось вилкой. Добавьте яичные белки, панировочные сухари, йогурт, лук, перец и тмин. Смешайте до однородной массы. Сформируйте 4 бургера.
Спрысните сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем. Поставьте сковородку на средний огонь и готовьте бургеры, один раз перевернув, 6 минут или до появления золотистой корочки.
Положите каждый бургер из лосося на зелень и украсьте ломтиком помидора.
4 порции
Порция содержит:
259 калорий
409 МЕ витамина D
345 мг кальция
27 г белка
24 г углеводов
6 г жира (1 г насыщенного жира)
585 мг натрия
2 г клетчатки
Такос с тунцом
1 чайная ложка молотого тмина
1 чайная ложка порошка чили
1/2 чайной ложки чесночного порошка
1/2 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки молотого черного перца
4 стейка из тунца (120 г каждый)
1 авокадо
1/4 чашки свежей кинзы
1/4 чашки легкой сметаны
1 столовая ложка сока лайма
8 кукурузных тортилий
1/2 белой луковицы, тонко нарезанной кружочками
Смешайте в емкости тмин, порошок чили, чесночный порошок, по 1/4 чайной ложки соли и перца. Обмажьте этой смесью стейки тунца и оставьте на 10 минут.
Ознакомительная версия.
