Суточная потребность в витамине Е составляет в среднем 10–20 мг.
Витамин К обеспечивает свертываемость крови, а также участвует в синтезе белков. Он содержится в растительных продуктах, в частности шпинате, салате, брокколи.
Потребность в витаминах варьируется в зависимости от физиологического состояния человека (она увеличивается в период беременности, грудного вскармливания, а также в восстановительный период после перенесенных заболеваний), времени года, уровня психологических и физических нагрузок.
Дефицит витаминов наблюдается, как правило, зимой и осенью. К нему нередко приводят и несбалансированные диеты, особенно так называемые строгие или экстренные. Если вы выбрали для себя именно такую диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он может назначить комплекс синтетических витаминов, который поможет вашему организму справиться с недостатком нужных веществ.
...
Недостаточное поступление того или иного витамина может вызвать гиповитаминоз, а в тяжелых случаях – авитаминоз, приводящие к нарушениям определенных функций органов и систем организма. Гиповитаминозы нередко отмечаются у женщин, изнуряющих себя диетами и не уделяющих должного внимания сбалансированности питания. Стремление к красоте нередко оборачивается серьезными проблемами со здоровьем.
Многие специалисты признают, что натуральные витамины, поступающие в организм из продуктов питания, гораздо полезнее синтетических, поскольку они связаны в пище с другими необходимыми веществами.
Однако удовлетворить потребность в витаминах только за счет пищи не всегда представляется возможным, поскольку в процессе ее приготовления и хранения часть витаминов неизбежно разрушается.
Чтобы избежать потерь витаминов, отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам, а продукты, требующие термической обработки, готовьте в щадящем режиме – на пару или в микроволновой печи.
Минералы, как и витамины, играют важную роль в обеспечении жизнедеятельности человеческого организма. Они необходимы для нормального протекания биохимических процессов, принимают участие в строительстве клеток и тканей, выступают катализаторами сложных химических процессов.
Специалисты разделяют минералы на 2 группы: макро– и микроэлементы. Первые, как следует из названия, необходимы человеку в значительных количествах. К ним относятся натрий, калий, кальций, фосфор, магний. Микроэлементы нужны организму в очень небольших дозах, но совсем обойтись без них, разумеется, нельзя. К микроэлементам относятся железо, йод, цинк, медь, фтор, хром, селен, кобальт, молибден, марганец.
Для того чтобы обеспечить организм необходимыми минеральными веществами, необходимо представлять, в каких продуктах они содержатся. Если выбранная диета предполагает ограничение или исключение из рациона какого-либо из них, специалисты рекомендуют подобрать продукт, который восполнит недостаток того или иного макро-или микроэлемента.
Натрий – один из самых важных минеральных элементов, без которого невозможно поддержание водно-электролитного баланса организма. Натрий необходим для работы нервных и мышечных клеток, а также поддержания других минеральных веществ в растворимом виде. Недостаток натрия может вызвать снижение артериального давления, обезвоживание организма, судороги. Не менее опасен и избыток данного минерала. Он приводит к повышению артериального давления и вызывает связанные с этим проблемы со здоровьем.
Натрий содержится в пищевой соли, устрицах, крабах, моркови, свекле, субпродуктах. Многие диеты предполагают снижение количества поступающего в организм натрия, что при определенных условиях приносит пользу организму. Однако имейте в виду, что длительное нахождение на бессолевой диете опасно. К тому же следует знать, что сокращение потребления соли приводит к снижению веса только за счет вывода из организма излишков воды, а не за счет уменьшения объема жировой ткани.
Калий необходим для поддержания водно-электролитного баланса, передачи нервных импульсов, сокращения мышц. Данный минерал регулирует артериальное давление. Его недостаток приводит к нарушению сердечного ритма и дыхания, вызывает мышечную слабость, жажду. Для обеспечения организма калием включайте в ежедневный рацион сухофрукты, бобовые, крупы, бананы, картофель, томаты.
Кальций необходим для образования костной ткани, данный минерал обеспечивает также свертываемость крови и передачу нервных импульсов. Если кальция в организм поступает недостаточно, происходит вымывание его из костной ткани, в результате чего повышается их хрупкость и возрастает опасность переломов. Недостаток кальция отрицательно сказывается и на состоянии зубов.
...
Несбалансированное или однообразное питание, а также всевозможные диеты могут привести к значительной нехватке минеральных веществ. Это чревато серьезными проблемами со здоровьем: ослаблением иммунитета, нарушением обмена веществ, кожными заболеваниями.
Кальций в больших количествах содержится во всех молочных продуктах, консервированной рыбе, зеленых листовых овощах. Если вы регулярно будете включать в рацион перечисленные продукты, недостаток кальция вам не грозит, однако имейте в виду, что некоторые вещества, например щавелевая кислота, препятствуют усвоению данного элемента. К недостатку кальция может привести также нехватка витамина D и чрезмерное употребление соли, кофе и чая.
Магний , как и кальций, входит в состав костной ткани и принимает участие в передаче нервных импульсов. Он необходим также для синтеза некоторых ферментов и обеспечивает нормальные функции нервной системы, в частности передачу нервных импульсов. Дефицит магния может быть вызван не только неправильным питанием, но и заболеванием почек, печени, кишечника. Для обеспечения потребности организма в магнии употребляйте в пищу больше орехов, зелени, включайте в рацион блюда из бобовых и зерновых культур.
Фосфор принимает участие в обмене веществ и энергетическом обмене, он нужен для формирования костной ткани. Фосфор содержится в белковой пище (мясе, рыбе, субпродуктах), растительных и животных жирах. Составляя рацион, следует знать, что повышенное содержание фосфора препятствует нормальному усвоению организмом кальция.
Железо необходимо для синтеза гемоглобина, миоглобина и некоторых ферментов. Этот минерал способствует усвоению витаминов группы В. При его недостатке наблюдаются снижение иммунитета, анемия, нарушение сердечного ритма, одышка, снижение работоспособности.
Железо в больших количествах содержится в мясе, субпродуктах, яичных желтках, зелени, овощах, грибах, яблоках, сухофруктах, хлебе. Однако из всего объема железа, поступающего в организм с пищей, усваивается только около 10 %.
...
Потребность в железе у женщин в два раза больше, чем у мужчин, и особенно она возрастает во время беременности. Предупредить дефицит данного минерала поможет сбалансированная диета и прием витаминно-минеральных комплексов и препаратов железа.
Йод регулирует рост и развитие тканей, принимает участие в метаболических процессах. Данный элемент необходим для образования гормона тироксина и нормального функционирования щитовидной железы. Недостаток йода во время беременности может вызвать умственную отсталость, задержку роста и потерю слуха у новорожденных.
Йодом богаты морская рыба, моллюски, мидии, водоросли, зеленые листовые овощи. Перечисленные продукты рекомендуется чаще включать в рацион, а если они недоступны, восполнить йододефицита можно, добавляя в пищу йодированную соль.
Марганец необходим для синтеза гормонов щитовидной железы и половых гормонов. Он регулирует содержание холестерина и инсулина в крови, нейтрализует свободные радикалы, принимает участие в образовании костной и соединительной тканей. Марганец содержится в рисе, фасоли, горохе, нуте, орехах, гречневой крупе.
Медь входит в состав ферментов, нейтрализующих воздействие свободных радикалов, регулирует кислородный обмен, способствует усвоению железа. Данный элемент необходим также для образования клеток крови, нервных оболочек, костной и хрящевой тканей, синтеза гемоглобина и пигментов кожи. Медь содержится в субпродуктах, моллюсках, чае, какао, орехах, грибах, картофеле, свекле, фруктах, крупах и хлебобулочных изделиях.
Молибден необходим для синтеза нуклеиновых кислот и регулирования деятельности ферментов, отвечающих за снабжение клеток кислородом. Недостаток данного элемента приводит к учащенному дыханию и сердцебиению, вызывает тошноту и рвоту. Избыток молибдена также вреден для организма, он может повлечь за собой задержку в росте и развитии, боль в суставах. Для обеспечения организма молибденом диетологи рекомендуют включать в рацион крупы, злаки, говяжью и свиную печень и почки.
